Nutrición

Operación Bikini 2017 | 15 Trucos para Bajar de Peso

¡Se acerca el calor, y con él, la operación bikini!

Como en MyProtein sabemos que muchos puede que no hayáis cuidado vuestra alimentación todo lo que deberíais, os proponemos 15 trucos para bajar de peso.


Operación bikini | 15 Trucos para Bajar de Peso


1. Añade más fibra soluble a tu dieta

La fibra soluble absorbe agua en nuestro tracto gastrointestinal, ralentizando la velocidad de la digestión y manteniéndote saciado durante mucho más tiempo, por lo que a lo largo del día terminarás comiendo menos calorías y te será más fácil crear un déficit energético. Por tanto, esta es un gran aliado en tu operación bikini.

2. Ingiere suficiente proteína

Las proteínas son el macronutriente más saciante, y además ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular en etapas de definición y necesitan mucha energía para ser absorbidas y digeridas. Te vendrá genial aumentar su consumo en la operación bikini.

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3. Evita las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas están cargadas de fructosa y tienen un efecto saciante muy bajo, por lo que resultan incluso peores que la comida alta en azúcar. Además, al consumirlas de forma líquida su efecto saciante es mucho menor.

4. Haz ejercicio de fuerza

No debes tenerle miedo al entrenamiento con pesas. El ejercicio de resistencia o de fuerza puede ayudarte a ganar masa muscular o a preservar el músculo en caso de que te encuentres en una etapa de pérdida de grasa o definición. Además también puede ayudarte a quemar calorías y reducir tu grasa visceral, mejorando en general tu estado de salud.

5. Evita las grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasas modificadas por la industria alimentaria que alargan la vida útil de los alimentos ya que evitan su enranciamiento. Suelen encontrarse en margarinas y bollería industrial, y están asociadas con muchos problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares, la inflamación, la ganancia de grasa abdominal y el aumento de la resistencia a la insulina.

Evitarlas es una buena forma de contribuir a la mejora de nuestra operación bikini.

6. Haz ejercicio cardiovascular

Aunque no es necesario para perder grasa, el ejercicio cardiovascular puede ayudarte a mejorar tu humor y tu estado de ánimo, a quemar una gran cantidad de calorías y a mejorar tu salud y tu forma física, por lo que no te lo pienses dos veces a la hora de coger tus zapatillas o tu bicicleta y salir a entrenar al aire libre.

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7. Añade más pescado azul a tu dieta

El pescado azul o graso es rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3, las cuales tienen un efecto cardioprotector ya que están asociadas con una disminución de enfermedades cardiovasculares por su efecto sobre los triglicéridos y el colesterol LDL.

Además este tipo de grasas son esenciales, ya que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlas por sí mismo, y algunas investigaciones también sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.

Por todo esto, intenta añadir al menos 2 o 3 raciones de pescado azul semanales en tu dieta. Es un alimento perfecto para la operación bikini.

8. Muévete más

Una sesión de entrenamiento diaria no es suficiente en muchos casos en los que se pretende perder grasa. Si entrenas durante una hora al día pero llevas un estilo de vida sedentario durante las otras 23 y tu alimentación no es la adecuada, es muy probable que no consigas perder peso.

Empieza a desplazarte más andando o cambia tus descansos en el sofá por paseos por la ciudad o el campo.

9. No bebas alcohol

El alcohol está relacionado con muchos tipos de cáncer y además puede hacerte ganar mucho peso ya que ralentiza el metabolismo del resto de los macronutrientes. Además, muchos estudios relacionan el aumento del consumo de alcohol con el riesgo de sufrir obesidad de tipo central, es decir, con un aumento de grasa excesivo en zonas cercanas a la circunferencia abdominal.

10. Relájate

Uno de los mejores trucos para bajar de peso es relajarte. El estrés puede aumentar mucho los niveles de cortisol, que es una hormona que provoca un aumento del apetito y que además aumenta la acumulación de grasa abdominal. También se ha visto que en mujeres con una cintura muy ancha la producción de cortisol en respuesta al estrés es incluso mayor.

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Muchos estudios muestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar mucha más grasa abdominal, probablemente debido a este problema hormonal.

Para evitar este aumento del cortisol duerme lo suficiente, evita situaciones estresantes y resérvate al menos un momento del día solo para ti.

11. Aumenta el consumo de frutas y verduras

Aunque parezca una recomendación obvia, aumentar la ingesta de frutas y verduras es una buena forma de avanzar en la operación bikini incluso comiendo un volumen de alimentos superior al que estamos comiendo actualmente.

Las frutas y las verduras tienen un contenido muy bajo de calorías, y sin embargo nos proporcionan una gran cantidad de agua, fibra, minerales y vitaminas. Al menos deberíamos consumir 2 raciones de verdura al día de entre 150 y 200 gramos y 3 raciones de fruta de entre 120 y 200 gramos.

12. Evita sobreentrenarte

Cualquier extremo es perjudicial. Sobreentrenarte puede serte tan negativo a la hora de perder grasa como llevar una vida sedentaria, ya que este puede causar dolor muscular, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, insomnio, pérdida de peso, mayor posibilidad de lesionarnos y una menor fuerza máxima entre otros problemas.

Es importantísimo que siempre te ejercites con una intensidad, un volumen y una frecuencia que puedas tolerar y que sea suficiente como para estimular tus ganancias pero no tan alta como para provocar el síndrome de sobreentrenamiento.

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13. Evita los alimentos azucarados

El azúcar común o sacarosa está formado en un 50% por fructosa. El consumo excesivo y continuado de fructosa a sido asociado con enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, obesidad y enfermedades hepáticas.

Si vamos a consumir fructosa deberíamos hacerlo en pequeñas cantidades y acompañada de fibra, como en el caso de las frutas, ya que en caso de no hacerlo corremos el riesgo de que esta se termine acumulando en forma de grasa.

14. Evita el zumo de frutas

El zumo de frutas nos proporciona vitaminas y minerales, pero en la mayoría de casos tiene la misma cantidad de azúcar que las bebidas azucaradas. Aunque se nos ha vendido como un alimento saludable, deberíamos tratar de evitar el zumo si estamos buscando perder peso ya que no nos produce mucha saciedad, es un alimento al que se le ha eliminado la fibra, y es una forma muy rápida de ingerir muchas calorías y mucho azúcar en un periodo de tiempo muy breve.

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15. Bebe té verde

Como alternativa al zumo de frutas, el té verde es una gran opción si queremos optar por consumir una bebida saludable. Contiene cafeína y un antioxidante muy potente, el galato de epigalocatequina o EGCG, ambos asociados a un aumento en el metabolismo, es decir, en la quema de calorías.

Todos estos trucos para bajar de peso te ayudarán en tu operación bikini, pero necesitarás mucha constancia y dedicación. ¡Mucho ánimo!

Escrito por Guille Andreu Robles

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Escritora y Experta


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