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Nutrición

Nutrientes Esenciales que Debemos Tener en la Dieta

En este artículo vamos a hablar de los nutrientes esenciales que debemos ingerir y que nuestra dieta debe tener para que nuestro cuerpo funcione de una manera adecuada. Es decir, Cuál es el origen de las calorías o energía, es decir los alimentos que comemos contienen nutrientes son los encargados de aportar energía al cuerpo para que este haga sus funciones normales y este en un óptimo estado.

Después de estas líneas ya podemos afirmar que los alimentos son fuentes de energía y que esta es necesaria para desarrollar cualquier tipo de actividad, ya sea física o de nuestra vida cotidiana.

Pero… ¿Cómo se transforma el alimento en energía? El proceso comienza con la digestión donde se liberan nutrientes como la glucosa, ácidos grasos o aminoácidos. Estos nutrientes que han sido liberados son absorbidos por la sangre y se distribuyen por todas las células del cuerpo (no podemos olvidar que nuestro cuerpo está formado por células, y que si estamos vivos es porque estas células siguen vivas); cuando el nutriente llega a la célula esta utiliza la glucosa y los ácidos grasos para liberar energía.
anacardos

Una vez que sabemos cómo obtenemos la energía, de donde proviene y para qué es necesario podemos concluir que la energía de los alimentos se mide en calorías, una caloría es lo que nos permite mantener la temperatura de nuestro cuerpo. Mil calorías forman una kilocaloría.

Destacar que Una mujer consume unas 2000 al día mientras que un hombre consume unas 2500. Pero, ¿de dónde viene esta energía?

Ahí es donde la respuesta es “sencilla” de los nutrientes.

Pues bien estos nutrientes esenciales se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes.

arroz


Los Nutrientes Esenciales


Los Nutrientes Esenciales: Macronutrientes

Dentro de este gran grupo encontramos: Proteínas y Grasas. Son los principales, junto con el agua, y aportan energía al cuerpo. Se requieren en cantidades mayores que los micronutrientes.

Proteínas

La proteína es un macronutriente esencial el ser humano por lo que su ingesta diaria es necesaria para una correcta salud. Esto es más importante en las personas que hagan ejercicio físico ya que el entrenamiento produce un desgaste muscular y necesitaremos una gran cantidad de proteínas para recuperar y recomponer las fibras que hemos roto cuando hemos entrenado. Por tanto esta recuperación se consigue mediante una mayor ingesta de proteínas por lo que una persona deportista deberá ingerir una cantidad de proteínas mayor que una persona sedentaria.

Las proteínas también aportan energía y además son clave puesto que son el componente estructural más importante de las células y favorece la construcción de células tejidos etc. Además, la proteína actúa en la formación de anticuerpos lo que nos protegerá de otras enfermedades y hará que nuestro sistema inmunológico no sufra.

Por tanto podemos afirmar que las proteínas son alimentos esenciales ya que actúa como constructora de musculo, reparadora de fibras y nos aporta energía y ayuda a evitar enfermedades

receta atún y aguacate

Grasas

Por ultimo este nutriente es un compuesto orgánico con un elevado aporte calórico y aparece como: triglicéridos, fosfolípidos y esteroles.

El problema de los lípidos (o grasas) es que nuestro cuerpo lo almacena más que los HC de modo que cuando hayamos consumido todos los depósitos de HC las grases van a ser la fuente de energía principal para nuestro organismo.

Por tanto, las grasas se almacenan en nuestro organismo y un exceso de las mismas es inútil y nos aportará esos kilos de más que luchamos por perder.

No obstante las grasas son necesarias para generar energía. Por tanto podemos concluir que es necesaria la ingesta de grasas buenas (aceite, frutos secos, salmón, aguacate, etc.) y evitar las grasas malas como las de los fritos.

Para aprender a calcular los macros son 1 gramo de proteína 4 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono 4 calorías mientras que un gramo de grasa son 9 calorías.

cacahuete

Los Nutrientes Esenciales: Micronutrientes

Vitaminas

Como decíamos anteriormente no se deben tomar tanto como los macronutrientes. Se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades No aportan calorías pero son fundamentales para que el cuerpo pueda realizar sus funciones. Son las vitaminas y las minerales.

Cada uno de estos nutrientes desempeña una, o varias funciones, vitales para nuestro organismo.

Las vitaminas son necesarias para que el cuerpo realice un elevado número de funciones vitales y para que el mismo goce de salud. Las encontramos en las frutas y verduras. Son necesarios para el funcionamiento idóneo del cuerpo. Hay varios tipos de vitamina: A, B, C, D, E y todas nos ayudan a algo específico.

naranja

Por ejemplo:

  • la vitamina A que nos ayuda a mejorar la vista y está en la leche, espinacas etc.
  • B que está compuesta por varias vitaminas y nos ayuda a generar energía y está presente en los lácteos
  • C nos ayuda a fortalecer los músculos y está en los cítricos, tomate etc.
  • D nos ayuda a fortalecer huesos y el pescado, por ejemplo, tiene mucho
  • E se encarga de fortalecer nuestro sistema inmunológico y fomenta la protección de glóbulos rojos está presente en los frutos secos
  • K nos ayuda a mantener los niveles de coagulación y así evita la osteoporosis y fracturas de huesos y está muy presente en los lácteos (leche yogur) y la carne de cerdo 

Sales minerales

Son elementos inorgánicos que nos ayudan en la regulación del metabolismo. El sodio, el calcio, el magnesio, el potasio o el fosforo son elementos fundamentales y necesarios para el mantenimiento de la salud.

La finalidad principal de las sales minerales es la realización de diversos procesos químicos y formar alguna estructura del organismo de modo que una carencia de las mismas afecta a la salud. Por otro lado su aporte calórico es nulo por lo que podre tomarlos sin miedo a engordar, si bien tendré que respetar los límites porque, como todo, en exceso puede ser negativo.

coliflor beneficios

Por ejemplo:

  • El potasio con el sodio actúa para favorecer las contracciones musculares, incluido el corazón.
  • El magnesio que sirve para procesos de corte nervioso
  • El calcio que forma los huesos y los dientes
  • El hierro presente en los glóbulos rojos y el fosforo que, junto con el calcio, forma huesos y dientes 

Conclusión


Mediante la ingesta de nutrientes esenciales (tanto macro como micro) nutriremos a nuestro cuerpo de las necesidades y energía necesaria para poder realizar las principales funciones vitales.

A lo largo de este artículo hemos visto como todos los nutrientes son importantes y deben de tomarse de una manera equilibrada, de modo que nuestro organismo los procese de una manera óptima y actúen adecuadamente.

El exceso de un macronutriente es negativo, asi como la carencia de los mismos y eso también pasa con los micronutrientes de modo que deberemos consumir todos estos nutrientes esenciales de una manera equilibrada.

 

Escrito por Óscar Marazuela

 

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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