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Nutrición

¿Cómo medir calorías, proteínas y carbohidratos?

El cuidado del cuerpo y la forma física han ocasionado que tengamos siempre en cuenta la cantidad de calorías, carbohidratos y proteínas que consumimos.

Aunque no debemos obsesionarnos con lo que comemos, debemos entender que medir esto nos debe ayudar como guía y no estrictamente.

En el artículo de hoy trataremos cómo debemos medir tanto calorías como macronutrientes de alimentos, y a su vez, conoceremos nuestros requerimientos.


Consumo de calorías

Cada persona tiene unos requerimientos calóricos diferentes, dependiendo de sus características, actividad, sexo y diversos factores.

Por ejemplo, una persona con mucha masa muscular tendrá un metabolismo más alto, por lo que las calorías que consumirá serán mayores.

El consumo de calorías variará dependiendo de la intensidad de la actividad física que hagamos. A más intensidad, aumentara el consumo calórico.

Para conocer el gasto calórico hay diversas fórmulas. La más conocida y utilizada es la de Harris-Benedict. La más actualizada es la siguiente.

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

El resultado de estas fórmulas te dará el metabolismo basal, es decir, el gasto calórico sin realizar ninguna actividad.

Dependiendo de la actividad que realicemos y el estilo de vida que llevemos debemos multiplicar el resultado para adaptarlo a nuestras necesidades.

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Las fórmulas son solo una manera de estimar el metabolismo basal, pero debemos de tomarlas de manera orientativa.


Cómo medir proteínas, carbohidratos y grasas

Sea cual sea nuestro objetivo, debemos cuidar nuestra alimentación para conseguir resultados.

Teóricamente, conseguir cambiar nuestro objetivo respecto a la composición corporal es muy simple:

  • Si quieres perder peso, debes consumir menos calorías de las que gastas.
  • Si quieres mantenerte, consumir las mismas calorías que las que gastas.
  • Si quieres aumentar tu peso, consumir más calorías que las que gastas.

Sencillo ¿no? Aunque estas aclaraciones son ciertas, no basta con medir las calorías. Para unos mejores resultados, debemos medir de dónde provienen las calorías que consumimos.

Para ello es importante controlar los macronutrientes que consumimos, es decir, las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Cada uno de estos macronutrientes nos aporta un número de calorías diferentes que mostramos en la siguiente tabla:

1 gramo de proteína 4 kcal
1 gramo de carbohidrato 4 kcal
1 gramo de grasa 9 kcal

Pero, ¿qué cantidad de calorías tiene que venir de cada macronutriente? Aunque variará dependiendo de nuestro objetivo, aproximadamente son:

45-55% de carbohidratos

Estos serán nuestra principal fuente de energía y deberemos procurar que tengan un índice glucémico alto.

Entre estos macros encontramos alimentos como el arroz, la pasta o la fruta. En los primeros priorizaremos su versión integral para consumir más fibra.

20-35% de proteínas

Sea cual sea nuestro objetivo es el macronutriente que no puede faltar en nuestra dieta.

Numerosos estudios afirman que mantener los niveles óptimos de proteína ayuda a cambiar nuestra composición corporal.

Esto es debido a que la función principal de la proteína es estructural, por lo que si existe carencia, nuestra masa muscular puede verse comprometida.

calorías y carbohidratos

15-30% de grasas

Aunque su función principal es de fuente de energía el déficit de este macronutriente puede ocasionar problemas hormonales.

Además un exceso de estas puede ocasionar el aumento del porcentaje de grasa corporal, algo perjudicial para la salud.

Pongamos un ejemplo práctico de esto. Supongamos que tenemos un consumo calórico de 2000, de los cuales 55% debe ser carbohidratos, 20 % de grasa y 25% de proteína.

Por lo que la cantidad de calorías de hidratos serán 1100 calorías, que equivaldría a 275 gramos de hidratos.

Respecto a las proteínas serán 500 calorías lo que equivaldría a 125 gramos de proteínas.

Por último, 400 calorías deberán provenir de los glúcidos, que equivaldría a menos de 45 gramos de grasas.

En Myprotein, disponemos de suplementos de todos los macros para que suplas cualquier carencia de carbohidratos, proteínas o grasas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Jose Antonio Corbeto

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

José Antonio Armario es el nuestro escritor especializado en entrenamiento. Con un Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Pablo de Olavide, trabajando desde 2014 como entrenador personal y más recientemente colaborando con el equipo de fútbol inglés Watford Football Club. Además, José es un instructor de actividades dirigidas apasionado por el el fútbol y fitness que hace de su profesión, su pasión. Si quieres conocer mejor a Guillermo, clica en los siguientes enlaces: https://www.facebook.com/JA-Corbeto-Personal-Trainer-893563590679535/