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Nutrición

Los 6 mejores alimentos ricos en proteinas para vegetarianos

La dieta vegetariana no es tan flexible como la de una persona con dieta omnívora, pero hay muchos alimentos vegetales con alto contenido proteico. Con un poco de planificación y un poco de conocimientos, podrás alcanzar tus objetivos nutricionales sin ninguna preocupación. Por eso vamos a ver algunas alternativas de alimentos ricos en proteinas.

¿No comes carne …? Entonces, ¿cómo obtienes la proteína?

Si me dieran un céntimo cada vez que he escuchado esta pregunta tendría suministro de suplementos de por vida.


Alimentos Ricos En Proteínas


Para la siguiente lista he optado por seis opciones que podrás encontrar fácilmente, y lo más importante, trabajaremos en diversas recetas fáciles y rápidas . Inicialmente puede parecer más eficiente comer las hamburguesas vegetarianas, pero es esencial para tu cuerpo seguir una dieta variada y equilibrada.


1) La Quinoa


 14 g de proteína por 100 g

¿Qué es eso? Este grano es tan increíble que la NASA quiere hacerlo crecer en el espacio. Es uno de los pocos alimentos ricos en proteínas de origen vegetal que se considera una proteína completa (esto significa que cuenta con todos los aminoácidos esenciales) y contiene ácidos grasos omega-3.

alimentos ricos en proteinas

  • Para prepararla sólo tienes que añadir la quinoa en un recipiente con agua, llevarlo a ebullición, bajar el fuego y cubrir durante diez minutos. Finalmente lo separas con un tenedor para que no quede todo junto.
  • Si todavía no estás convencido, compara sus 14g de proteína por cada 100 g de producto con los  3,8 g del cuscús y los 2,6 g del arroz integral.

2) El Yogur Griego


10 g de proteína por 100 g

  • El yogur griego, como la mantequilla de cacahuete, tiene una excelente cantidad de grasas útiles y saludables. Diluido puede ser un buen sustituto de la leche en un batido de proteínas.
  • Para un desayuno rápido, puedes echarle cualquier dulce que tengas por casa.
  • Por ejemplo con muesli o con frutas (especialmente ricas en antioxidantes como bayas oscuras) va muy bien.
  • Mezclado con un poco de miel, con chocolate espolvoreado, con semillas, frutos secos o proteína con sabor a tu elección, podrás crearte un postre delicioso y nutritivo.
  • Además los probióticos en el yogur griego también ayudarán a tus intestinos.

3) Requesón / Queso Fresco


 10,5 g de proteína por 100 g

No había oído hablar sobre el queso fresco hasta hace un año y no puedo creer lo que me había estado perdiendo durante tanto tiempo. No os resistáis a la palabra ‘queso’, este no tiene la misma reputación de engordar como un trozo de queso cheddar o brie.

alimentos ricos en proteína vegetal

  • Es un alimento bajo en calorías, ideal para cuando estás a dieta.
  • Funciona en platos salados y dulces (lo he usado muchas veces con gachas de manzana y canela y es delicioso) e incluso las versiones “bajo en grasa” son nutricionalmente muy buenas.

4) El Tofu


8 gramos de proteína por 100 g

  • El queso de soja parece ser un misterio para mucha gente.
  • El tofu nace, nada más y nada menos, de procesar la leche de soja.
  • Suele tener una mala reputación por ser un alimento blando y sin sabor, pero por lo general es debido a la mala preparación y la impaciencia.
  • Tienes que tratar bien al tofu. Si encuentras difícil cortarlo o laminarlo compra el más duro.
  • Hoy en día cada vez se puede encontrar más fácilmente en los supermercados pero si tienes una tienda de productos chinos cerca, seguro encuentras mayor variedad y mejor precio.

alimentos ricos en proteína natural

La mejor manera de preparar el tofu es: escurrirlo, cortarlo finamente y freir en una sartén hasta que sea agradable y crujiente. El tofu es una esponja para sazonar, por lo que le puedes añadir pimentón, salsa de soja, ajo…al gusto. Se obtiene una gran cantidad de proteína con él y es una delicia para un salteado asiático.

Sorprendentemente, es ridículamente barato. Además existen las versiones de marca blanca de algunos supermercados y son incluso más baratos. Usa la imaginación y prueba recetas con el queso fresco;  para rematar, una ensalada por ejemplo. Para reemplazar las salsas cremosas en un plato de espaguetis también funcionará perfectamente.


5) La Mantequilla De Cacahuete


 25 gramos de proteína por 100g

  • ¿Requiere alguna introducción la mantequilla de cacahuete? Esta contiene, por porción, 3 mg de vitamina E, 49 mg de magnesio, 208 mg de potasio y 0.17mg de la vitamina B6.
  • A parte, también está llena de grasas monosaturadas que son buenas para el organismo (función cerebral, la salud del corazón, todas esas cosas importantes).

varios alimentos ricos en proteínas

  • No vamos a entrar en el eterno debate de la “crujiente o suave“, pero si no estás contento con usar la mantequilla de cacahuete en las tostadas, empieza a añadirla a tus batidos de proteína.
  • Aquí tienes una solución fácil: una cucharada de mantequilla de cacahuete, un plátano, un poco de leche, una cucharada de proteína en polvo, unas pocas semillas de chía, se mezcla todo y a disfrutar.
  • También merecen menciones especiales las mantequillas de almendras y anacardos que son menos conocidas pero igual de deliciosas.

6) Huevos


13 g de proteína por 100 g

  • La batalla en cuanto a si los huevos son un súper alimento o son malos, se ha prolongado durante décadas. Como podrás haber adivinado, yo soy de la antigua escuela y como huevos más o menos todos los días.
  • Si estás bajando peso o tienes ciertos problemas de salud y necesitas controlar tu ingesta, puedes comerte la clara y deshacerte de la yema. Aunque me apresuro a añadir que, como se mencionó anteriormente, la grasa de forma moderada es buena.

alimentos ricos en proteínas naturales

Estoy seguro de que no necesitáis que os informe sobre las formas que podéis elegir para preparar un huevo, pero si no estás muy interesado en la cocina aquí tenéis un buen truco que me ha salvado muchas veces: Echa dos huevos en un bol, añade los condimentos a tu elección y lo pones en el microondas hasta que se endurecen (dos minutos aprox., a máxima potencia).

¡Rápido, fácil y ahorras lavar cacharros!


¡Toma nota!

Esta variedad de alimentos ricos en proteínas deliciosos y batidos de proteínas rápidos y simples son los imprescindibles para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular. Incluso si llevas un estilo más vegetariano puedes optar por proteínas de guisante, cáñamo, proteína de arroz integral, proteína de soja, etc.

¡Disfrutad experimentando con los deliciosos alimentos ricos en proteínas!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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