Nutrición

¿Cómo Llevar Una Dieta Equilibrada?

¡Estamos perdiendo el norte! Sí, señores, estamos cada vez más preocupados de encontrar una milagrosa dieta que nos ayude a perder esos kilos que nos sobran o a moldear esos bíceps que tanto deseamos pero ¿y la salud?
 
Lo cierto es que cada vez son menos las personas que, a la hora de alimentarse, miran por su salud. En este sentido, una dieta equilibrada, es la mejor opción.
 
A un lado hay que dejar dietas de emergencia, dietas orientadas a aumentar el rendimiento de los deportistas etc. Aquí vamos a hablar de cómo llevar una dieta equilibrada, apta para cualquier persona que realiza deporte a nivel aficionado o que simplemente quiere comer un poco de todo sin dejar de lado su salud.
 


 

¿Qué debería incluir una dieta equilibrada?

 
VIGOREXIA

Como su propio nombre indica, una dieta equilibrada debe tener un aporte adecuado de los tres macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas, sin dejar de lado vitaminas ni minerales.
 
Más que como una dieta equilibrada semanal, tenemos que ver esta forma de alimentarnos como un estilo de vida, donde el ejercicio acompañará a la alimentación. De esta forma conseguiremos alcanzar nuestros objetivos más fácil y rápidamente.
 
Lo primero que debemos establecer a la hora de planificar nuestra alimentación diaria es nuestro objetivo: ¿Queremos quedarnos cómo estamos? Ingerimos las mismas calorías que gastamos. ¿Queremos perder peso? Ingerimos menos calorías de las que gastamos. ¿Queremos ganar peso o mejor dicho músculo? Ingerimos más calorías de las que gastamos.
 
Una vez que tengamos clara la primera cuestión, calculamos nuestro gasto energético total y tendremos las calorías diarias a consumir. De esta forma, sólo nos falta repartirlas entre los 3 macronutrientes mencionados anteriormente.
 
Un reparto adecuado sería: 50% hidratos de carbono, 30% proteínas y 20% grasas.
 


 

Hidratos de carbono

 
Daremos prioridad a las fuentes de hidratos de carbono naturales, evitando en la medida de lo posible los productos procesados. Patatas, maíz, frutas, verduras, arroz, pasta y en menor medida el pan son buen ejemplo de ello.
 
Al mezclarlos con otros alimentos, no nos fijaremos en su índice glucémico porque de esta manera, lo rebajaremos.
 
En cuanto al momento o la comida, podemos situarlos donde queramos, siendo la cena una buena opción si nos cuesta conciliar el sueño (nos ayudarán a dormir).
 


Proteínas

 
High Protein, Low Carbohydrate Diets | Foods, Benefits & Side Effects

Elegiremos principalmente las de origen animal, ya que tienen un aporte de aminoácidos más completo que las de origen vegetal. Por consiguiente, huevos, carnes, pescados y leche serán nuestra principal fuente de proteínas.
 


Grasas

 
Este último y no por ello menos importante macronutriente será esencial para el transporte de las vitaminas liposolubles, entre otras muchas funciones.Vitamins, Minerals and Fish Oils | The Best Time Of Day To Take Them?
 
Sin lugar a dudas, los pescados son la mejor fuente de grasas debido a su alto contenido en omega 3, siendo el salmón el rey de éstos. Además de estos podemos consumir frutos secos, principalmente nueces y almendras.
 
Sin olvidar al aceite de oliva y las aceitunas, dos magníficos alimentos que tenemos la suerte de producir en España.
 


Dieta equilibrada para adelgazar o perder peso

 

COMERSANO
Si nuestro objetivo es perder peso, sin acudir a dietas extrañas o de urgencia, comer de forma equilibrada es una estupenda elección.
 
En este caso podemos mantener el mismo reparto de macronutrientes que mencionamos anteriormente, pero repartiendo los hidratos de carbono en dos comidas.
 
En cuanto a los hidratos de carbono, aumentaremos la ingesta de frutas y verduras, mientras que seguiremos manteniendo las mismas directrices para proteínas y grasas.
 
No debemos prescindir de ninguno de los macronutrientes, sea cual sea nuestro objetivo. Eliminar por completo uno de ellos es un grave error que a medio – largo plazo conllevará consecuencias negativas para nuestra salud.


A tener en cuenta…

 

  • No debemos abusar de ningún alimento por muy saludable que sea
  • Intentaremos elegir fruta del tiempo, variando su consumo lo máximo posible dentro de nuestros gustos
  • Repartiremos equitativamente los macronutrientes entre las comidas que realicemos intentando siempre que estén los tres presentes (excepto si queremos perder peso)
  • Dejaremos de lado las frituras, bollería, dulces y chucherías
  • Reduciremos lo máximo posible las salsas altamente calóricas (salsa césar, salsa rosa, mayonesa…)
  • Evitaremos tomar bebidas azucaradas, así como refrescos

 


Francisco Fidalgo Clemente Entrenador personal oficial Myprotein España

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Escritora y Experta


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