Nutrición

Lista de Compras | Comidas para bajar de peso

Empezar tu propio viaje para conseguir un estilo de vida sano y una buena forma física puede ser bastante intimidante al principio. Sin embargo, a partir de dedicar tiempo al gimnasio te darás cuenta que te ocupará una porción muy pequeña del día y te ofrecerá una gran cantidad de beneficios!


Además tendremos que cuidar la dieta. ¿Qué es mejor? ¿Qué debería comer? ¿Qué debo evitar? Y ¿cómo puedo hacer que el brócoli tenga buen sabor?

Así que vamos a echar un vistazo a lo que yo recomendaría para poner en tu lista de la compra. Esta lista es tan solo una guía para empezar.

 


 Lista de compras | Las fuentes de proteínas


Cuando quieres empezar una dieta el cambio más común suele ser la introducción de las proteínas. Confía en mí, es por una buena causa.

El macronutriente de la proteína da al cuerpo aminoácidos esenciales (AAE). Como lo sugiere la palabra éstas son necesarias, el cuerpo no puede sintetizar EAA sin ellos procedentes de la dieta.

Si no ingerimos cantidades adecuadas de proteína, el cuerpo va a consumir los aminoácidos del propio músculo, por lo tanto, te provocará una reducción de la masa muscular y a su vez, una reducción en la tasa metabólica. Resumiendo, más grasa y menos músculo.

Yo recomiendo a mis clientes comer 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (LBM) (También conocido como: el peso de una persona sin la grasa, por ejemplo, si pesas 200 libras con un 20% de grasa corporal, tu índice de masa magra es 160 libras).

Proteína animal Proteína no animal
Pollo (sin piel) Proteína de soja/Edamame
Ternera – Filete y picada (magra) Tempeh y Tofu
Pavo – (magra) Quinoa
Huevos Guisantes y verduras de hoja verde
Pescado – Salmón, Bacalao y Trucha Legumbres
Proteína de suero de leche Polvo de proteína vegano
Yogurt griego Yogurt sin lactosa
Queso fresco Semillas como por ejemplo: de chia y girasol

 


Lista de la compra | Las fuentes de carbohidratos


Tal vez sea el macronutriente mejor entendido. Muchas personas temen a los carbohidratos debido a su mala prensa en los medios de comunicación tales como “No tomar hidratos de carbono antes de acostarse”. Pero utilizados correctamente pueden tener un efecto muy positivo en el cuerpo.

No son esenciales, pero el cerebro y el cuerpo normalmente funcionan mejor con el uso de la glucosa (en lo que los hidratos de carbono se descomponen). Mantener los hidratos de carbono en la dieta ayuda a mantener los niveles de leptina alta, lo que significa un metabolismo más rápido y mayor quema de grasa.

Los hidratos de carbono proporcionan combustible al organismo, por lo tanto, incluyéndolos en tu dieta te pueden ayudar con un entreno mejor y más duro.carbohidratos

No nos podemos olvidar de los carbohidratos fibrosos, la fibra ayuda a mantener el movimiento del sistema digestivo y proporciona una gran cantidad de minerales y vitaminas.

Intenta comer 1-2 g de carbohidratos por libra de masa corporal magra (dependiendo de los niveles de grasa corporal, cuanta más grasa corporal empezaremos con menos hidratos de carbono, a menos grasa corporal empezaremos con más y posteriormente ajustaremos en función de los objetivos).

Carbohidratos Tipos
Arroz Normal y integral
Patata Patatas y boniatos
Avena y cereales Intenta consumir los de mayor contenido de fibra
Fruta Las bayas son súper alimentos!
Vegetales De hojas verdes y verduras de colores
Pan Dependiendo de cómo lo digieras

 


Lista de la compra | Las fuentes de grasas


 La grasa es uno de los macronutrientes mal entendidos. Y para ser honestos, con razón, con un nombre como grasa se puede entender que la grasa generará más grasa corporal.

Al igual que la proteína, las grasas también son esenciales (EFA – Ácidos grasos esenciales). Si el cuerpo no recibe EFAs suficientes, no liberará la grasa corporal, ya que no recibe suficiente de la dieta.

La grasa también es muy importante para la producción hormonal, por lo que los hombres que buscan aumentar los niveles de testosterona se beneficiarán de la ingesta de grasas en la dieta.

Ciertas vitaminas el cuerpo no las puede absorber sin un consumo diario de grasa como las vitaminas A, D, E y K, que requieren grasa en la dieta para la absorción completa.

Pero la grasa son calorías (más del doble que las proteínas y los carbohidratos, 9 kcal por gramo) el consumo deberá ser entre 0,3-0,5 gramos de grasa por libra de masa corporal magra.

Grasas Tipos
Aguacate Asegúrate de que estén maduros!
Frutos secos & mantecas – sin sal añadida Cacahuetes, almendras, anacardos
Aceites de pescado  Salmón, caballa, trucha, sardinas
Huevos de corral Orgánicos si es posible
Aceites Aceite de coco, omega 3


La pérdida de peso | Suplementación


Cuando todos estos aspectos de la nutrición se han puesto en su lugar a continuación, podemos hablar de los suplementos.suplementos

Como complementos son eso, para ayudar a complementar una dieta saludable.

Aquí tenemos algunos suplementos básicos a tener en cuenta.

1) Multivitaminas

Para la mayoría, es bastante difícil obtener las 7 vitaminas esenciales, además de las vitaminas B, vitamina C, E, A y D3. Especialmente si tienes un estilo de vida agitado.

Incluir vitaminas diarias en la dieta es importante en general, pero más aún para aquellos que están exigiendo a su cuerpo comer menos y entreno físico.

¿Eres vegetariano?

La vitamina B12 es beneficiosa para los vegetarianos para compensar los nutrientes derivados de las proteínas de origen animal que garantizan que los glóbulos rojos permanezcan sanos. Exactamente es lo que necesitas si sigues una dieta restrictiva en calorías.

2) Omega 3

Puede que sea el suplemento más subestimado en el mercado. El Omega 3 (derivado del aceite de pescado) es un ácido graso esencial (EFA) y como su propio nombre indica, es esencial. Ya que no podemos sintetizarlo en nuestro cuerpo, por lo tanto, tendremos que tomar suplemento de omega-3 para incluirlo en nuestra dieta.

También se ha demostrado que el Omega 3 ayuda a quemar más grasa para quien se encuentra en un déficit calórico. Esto es debido al hecho de que ayuda con Beta-oxidación (la descomposición de ácidos grasos para utilizarse como energía). Con el Omega 3 aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar las propias reservas de grasa como energía y por lo tanto quemarás más grasa.

3) Proteína de Suero de leche/ Polvo de proteína vegano

Como se ha mencionado en las fuentes de proteína, la proteína en polvo es una forma eficaz y conveniente de la proteína. Tanto la proteína de suero de leche o sus variantes veganas como la proteína de soja o la proteína de cáñamo pueden ayudar al crecimiento muscular, frena el hambre, te mantendrá saciado durante más tiempo y contribuye a activar tu metabolismo para mantener la pérdida de grasa.

4) La suplementación adicional

Si tu objetivo es perder peso y tienes una nutrición sana, MYTHERMO X-TREME de Myprotein puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Un componente esencial de esta fórmula es Kola Nut, el fruto del árbol de cola que puede ayudar a adelgazar y contribuye al control del peso corporal. También contiene vitaminas y minerales que juegan un papel clave en tu metabolismo.

La colina contribuye a la metabolización normal de los lípidos, lo que significa que es importante en la conversión de grasas en energía; mientras que el cromo contribuye a la metabolización de macronutrientes normales, la vitamina B6 contribuye a la energía normal y la vitamina B12 contribuye a la metabolización de la homocisteína normal.



¡Toma nota!


¡Ya lo tenemos! Una guía sencilla para iniciar tu pérdida de peso.

Espero que hayas encontrado este artículo útil para el comienzo de un nuevo viaje para alcanzar tus objetivos.

¡Etiqueta @MyproteinES en Instagram para compartir tu progreso!

 

Traducido por Patricia Rosa

 

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta