Nutrición

Ganar músculo, perder grasa | La voz de los expertos

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es el objetivo deseado por todas las personas que quieren esculpir su físico, pero suele ser un objetivo bastante difícil de conseguir.

Por eso, cuando se quiere aumentar la masa muscular y la fuerza y, a la vez se busca la definición muscular para marcar unos buenos abdominales, la cosa se complica bastante y no se obtienen los resultados esperados.

Después de todo, se supone que simplemente debes comer más calorías para ganar músculo y menos calorías para perder grasa… ¿no es así?

En varias investigaciones se ha llegado a la conclusión de que, con una dieta hipocalórica se pierde en torno al 20-30% de masa muscular y, el resto en forma de grasa.

El debate sobre “ganar músculo y perder grasa” ha dado para mucho en las últimas décadas, pero por fin tenemos buenas noticias: un nuevo estudio científico sobre la fisiología del ejercicio y la dieta ha arrojado algo de luz sobre el asunto.

ganar músculo y perder grasa


Ganar músculo y perder grasa – Estudio del Dr. Thomas Longland

En este estudio, un equipo de científicos ha descubierto que  es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo , y, además, rápidamente.

Para la investigación, que fue publicada en el American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrición Clínica) se asignaron dos dietas diferentes entre un grupo de 40 hombres.

Cada grupo de estos sujetos, consumía un 40% menos de calorías de sus requerimientos habituales, pero uno de los grupos consumía más proteína que el otro.

El primer grupo, consumía una dieta alta en proteínas, media en hidratos de carbono y baja en grasas (35% de proteína, 50% de hidratos de carbono, 15% de grasa), lo que se traduce en 2,4 g de proteína por kg de peso corporal al día.

El segundo grupo, consumía una dieta baja en proteínas, media en hidratos de carbono y media en grasas (15% de proteína, 50% de hidratos de carbono, 35% de grasa), esto supone un 1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Thomas Longland, autor principal de la investigación y, sus colegas, decidieron reducir el consumo de grasa en el grupo con mayor consumo de proteína para así, reducir las calorías totales, ya que una reducción de los hidratos de carbono hubiese supuesto un impacto negativo en el rendimiento físico de los sujetos.

Los dos grupos llevaron a cabo una combinación de ejercicios de resistencia con entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) seis veces a la semana.

Durante las cuatro primeras semanas que duró el estudio, el grupo que consumía más cantidad de proteína ganó más masa muscular (aproximadamente 1,140 kg).

El grupo que consumía menos cantidad de proteína no ganó masa muscular, a pesar de consumir más cantidad de proteína de la recomendada por las autoridades sanitarias, que corresponden a 0,75 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Los investigadores también detectaron algo que les intrigó bastante en el grupo que consumía mayor cantidad de proteína:

Además de ganar músculo, el grupo que consumía más proteína, también perdió significativamente más grasa corporal que el grupo que consumía menos proteína. De hecho, la grasa fue el único factor determinante en la pérdida de peso de los participantes.

Los investigadores propusieron que, además de tener un déficit de calorías, el HIIT contribuyó a la pérdida de grasa en los dos grupos, ya que diversos estudios han demostrado que 20 minutos de HIIT aumentan la lipólisis (quema de grasa).

Aun así, los investigadores no están del todo seguros de por qué el grupo que consumió más cantidad de proteína perdió más grasa, ya que la ingesta calórica de ambos grupos fue idéntica.

Por su lado, el grupo que consumió menos cantidad de proteína, no perdió masa muscular, algo que suele suceder simplemente reduciendo las calorías ingeridas.

El Dr. Thomas y el resto de investigadores están preparando un estudio con mujeres, en el cual, esperan observar resultados similares muy pronto.

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Traducido por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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