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Nutrición

Top 10 Fuentes de Calcio para Niños y Adultos

Top 10 Fuentes de Calcio para Niños y Adultos

Leche, queso y yogur, ¿conoces otras fuentes de calcio? El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y se encuentra en mayor proporción en nuestros huesos y dientes para mantenerlos sanos. Esto quizá ya lo sabías, pero el calcio cumple otras funciones muy importantes en nuestro organismo menos conocidas, como la ayuda en la secreción hormonal o el sistema nervioso. Nuestras neuronas, la sangre y otros fluidos corporales también contienen restos de calcio, por eso es tan importante ingerir las cantidades suficientes.

Puede parecer que las personas veganas o las intolerantes a la lactosa tienen dificultades para consumir las cantidades de calcio diarias recomendadas, pero esto no es así ya que podemos encontrar el calcio en alimentos no lácteos y en alimentos de origen vegetal. Es recomendable ingerir este mineral de distintas fuentes, no solo de los lácteos ya que hay algunos alimentos que contienen lácteos, pero no aportan calcio o aportan cantidades insignificantes. Como la bollería industrial, no por dar a tus hijos bollitos de leche les estás dando el aporte de calcio necesario, más bien les estás ofreciendo cantidades de azúcar muy elevadas pero bajas en calcio y proteínas.


¿Son los lácteos la mejor opción para los huesos?


Mantener unos buenos niveles de calcio nos puede ayudar a prevenir la osteoporosis, enfermedad que debilita los huesos haciendo que éstos se vuelvan frágiles, pero es importante suministrar al organismo los minerales necesarios desde la infancia, ya que el calcio es necesario para el correcto desarrollo en el crecimiento de los niños.

fuentes de calcio para niños

Se ha debatido mucho sobre la necesidad de administrar al cuerpo calcio de diferentes fuentes, no solo de origen animal, ya que la comparaciones existentes entre Asia, donde el consumo de lácteos en muy bajo y Occidente, donde el consumo de lácteos es muy alto revela que en Asia hay muchos menos problemas de huesos en la población. Por eso es tan importante que las fuentes de calcio sean muy variadas. Vamos a conocer 10 fuentes de calcio de origen vegetal y animal que debes incluir en tu dieta para cubrir las necesidades diarias recomendadas.


Top 10 Fuentes de Calcio


1. Chía

La chía es uno de los alimentos con más calcio, aporta 630 mg de calcio por cada 100 g, ahí es nada. Aunque es cierto que no solemos consumir 100 g de este superalimento de una sentada, si que hay que tener en cuenta que con una pequeña cantidad de semillas obtenemos un buen aporte de calcio.

2. Sardinas

La verdad es que no asociamos mucho el consumo de sardinas y calcio, pero es uno de los alimentos de origen animal que más calcio aporta. Las sardinas en lata aportan incluso un poco más de calcio debido al proceso al que están sometidas. En general este pescado nos aporta unos 380 mg de calcio por cada 100 g. Una opción a tener muy en cuenta ya que supone una ingesta de calcio muy elevada.

3. Tofu

Buenas noticias para los veganos porque el tofu es un alimento que nos aporta unos 350 mg de calcio por cada 100 g, para que luego digan que como la leche de vaca no hay nada. El tofu es un alimento obtenido de la soja, y su origen es 100% vegetal. Hacer que los niños coman tofu te resultará muy sencillo ya que su sabor es muy suave y su textura es muy tierna.

4. Leche (de vaca, oveja o cabra)

La leche de vaca, oveja o cabra tienen un aporte de calcio muy similar, sobre los 300 mg por vaso. Y aún es un poco superior cuando la leche es desnatada. Para los intolerantes a la lactosa, los alérgicos o los veganos, la leche o bebida vegetal enriquecida también ofrece un buen aporte en calcio.

La leche de almendras enriquecida nos aporta la misma cantidad de calcio que la leche de vaca.

5. Soja

Las legumbres son alimentos ricos en calcio, la soja en cuestión contiene sobre los 270 mg por 100 g. La soja y todos sus derivados como el tempeh, el tofu, la bebida vegetal, la sémola… son productos con un buen aporte de calcio. Hay que tener en cuenta que las legumbres pierden parte del calcio que contienen durante la cocción, aun así siguen ofreciendo cantidades de calcio muy beneficiosas. Otras legumbres muy ricas en calcio son las alubias, los altramuces y los garbanzos.

almendras fuentes de calcio

6. Almendras

Los frutos secos son una excelente fuente de calcio para los niños ya que suelen gustar mucho. También son una importante fuente de calcio para los veganos, 100 g de almendras contienen 270 mg de calcio y además nos aportan grandes dosis de energía. Otro fruto seco que pisa los talones a las almendras en cuanto a calcio, son las avellanas con unos 250 mg de calcio. Los frutos secos los podemos comer solos, en batidos, sopas, en pasteles…

7. Semillas de lino

Las semillas de lino son un alimento muy conocido para los veganos ya que se utiliza para muchísimas recetas por su alto contenido en mucílagos y por su elevadísimo aporte de ácidos grasos omega 3. Las pequeñas semillas de lino nos aportan 250 mg de calcio por cada 100 g de producto. En Myprotein puedes pedir linaza en polvo que son las semillas molidas en frío, pero con un acabado más práctico ya que puedes añadir directamente en batidos, cremas, sopas o lo que se te ocurra y los niños ni lo notarán.

8. Higos

Aunque realmente los higos no son una fruta, la gran mayoría los consumimos como tal cuando son frescos. Con su dulce sabor nos aportan una buena cantidad de calcio que aumenta si los consumimos secos. Solo hay que tener en cuenta que los higos secos contienen más azúcar y más calorías.

9. Kale

Esta verdura prima del brócoli o de la coliflor, es la variedad que más calcio contiene. El kale ofrece 150 mg de calcio por 100 g. Las verduras suponen una fuente de calcio muy importante en la dieta y deben ser consumidas a diario. Aportan muchas vitaminas y minerales y no pueden faltar en la dieta de un niño. Las verduras de hoja verde son muy nutritivas y necesarias en nuestra alimentación.

10. Algas

Sí lo sé, a mi también me da repelús ir nadando por el mar y rozarme con alguna pero las algas son las verduras marinas y representan una excelente fuente de calcio, así que no tenemos que olvidarnos de ellas. Nos aportan una media de 120 mg de calcio por cada 100 g, lo que no está nada mal. Para que los niños también coman algas las puedes mezclar y triturar en una crema de verduras o en un caldo de pescado con arroz. Te lo ponemos fácil porque en Myprotein tenemos alga espirulina y puedes optar por tomarlas en pastillas o pedir alga espirulina orgánica en polvo lista para añadir a cualquier sopa o caldo.

Después de ver la lista puedes comprobar que las mejores fuentes de calcio no son solo derivadas de lácteos, tenemos otros alimentos de origen vegetal o animal muy ricos en calcio.

las mejores fuentes de calcio


La importancia de la vitamina D


El calcio es necesario para mantener unos huesos y dientes bien fuertes, pero también para para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Pero para que nuestro organismo sea capaz de absorber el calcio que tomamos, necesita tener cantidades suficientes de vitamina D.

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.

La vitamina D, conocida también como la vitamina del sol porque nuestro cuerpo la produce tras la exposición solar es necesaria para absorber el calcio, si no tenemos cantidades suficientes no se produce la hormona que facilita la absorción de calcio y entonces nuestro cuerpo utiliza las reservas depositadas en los huesos, causando debilidad y deficiencias. Para asegurar la ingesta diaria recomendada de calcio y prevenir deficiencias y enfermedades del hueso, en Myprotein tienes calcio y vitamina D en cápsulas que te aportan la cantidad diaria recomendada para cubrir las necesidades de un adulto.


Conclusión


El calcio no solo es importante para nuestros huesos y dientes, también lo es para los músculos, el corazón o la sangre, por algo es el mineral más abundante en el cuerpo. Es necesario ingerir las cantidades diarias recomendadas de calcio para evitar perder densidad ósea, pero para ello necesitamos tener cantidades suficientes de vitamina D. Así que aunque seas vegano o intolerante a la lactosa tenemos en la naturaleza fuentes de calcio alternativas de origen vegetal o animal con las que mantener tus niveles de calcio adecuados.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Vanessa Ricarte, FitChef de Myprotein

Sitio web: www.recetasfit.com

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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