Nutrición

Fitness y nutrición

Fitness y nutrición forman el combo perfecto que nos ayudará a progresar y evolucionar de forma continua. Si alguno de estos pilares falla o es realizado de forma errónea, probablemente no alcanzaremos nuestros objetivos o caeremos en el estancamiento.

En este artículo hablaremos de la relevancia de la dieta en el sector del fitness y destacaremos la importancia de la nutrición y del entrenamiento en la etapa de definición del deportista ¡No te lo pierdas!


Introducción: Fitness y nutrición


¿Sabrías definir perfectamente los conceptos de fitness y nutrición? Seguramente tu respuesta sea afirmativa, ya que son palabras que escuchamos y utilizamos con gran frecuencia. Pero la mayoría de personas, aunque no lo crean, tienen nociones equivocadas:

Por un lado, el fitness lo podríamos definir como el conjunto de ejercicios que se llevan a cabo en una sala de musculación u otro espacio deportivo, con el objetivo de mejorar la salud en general y lograr una condición física óptima.

Todos los practicantes del fitness persiguen el mismo objetivo, alcanzar la armonía y equilibrio de todo el cuerpo, mediante un trabajo completo y variado.

Estar fit significa que tu cuerpo tiene la misma capacidad para realizar un ejercicio aeróbico de 40 minutos, como una sesión de pesas. Por este motivo, se debe de trabajar de forma global, realizando ejercicios funcionales, variados y siempre evitando la especialización.

De esta forma aseguraremos tener desarrolladas todas las capacidades físicas básicas; fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

Por otro lado, la nutrición se refiere a todos los procesos que se realizan en nuestro organismo para extraer los nutrientes contenidos en los alimentos. Este proceso incluye desde que ingerimos los alimentos hasta que lo expulsamos, a través de la orina o heces.

La nutrición se suele confundir con la alimentación, pero esta solo se refiere al hecho de introducir los alimentos en el cuerpo.

El fitness y la nutrición deben estar unidos para que el deportista alcance sus objetivos; Si un practicante del fitness entrena con alta intensidad pero no se nutre correctamente, su organismo no tendrá los nutrientes necesarios que su cuerpo necesita, al igual que ocurre de forma contraria.

Dentro del fitness podemos encontrar dos etapas bien diferenciadas; volumen y definición. Al estar acercándonos al verano y la mayoría de los deportistas estarán inmersos en su programa de definición, vamos a hablar acerca de la importancia de la nutrición en la etapa de definición.

Fitness y nutrición para definir


Definición muscular: Fitness y nutrición


La definición muscular corresponde a la etapa posterior a la fase de volumen, donde el objetivo principal es deshacerse de la grasa y conservar al máximo la masa muscular adquirida.

No lo confundáis con perder peso, aunque a menor porcentaje de grasa, líquido y músculo, el peso descenderá, este no es el objetivo de la definición muscular.

¿Cómo se logra una buena definición? ¡Con la dieta adecuada! Aunque parezca mentira, en esta fase lo más importante es la cantidad de nutrientes que absorbe nuestro cuerpo, además deberá estar complementado con un buen entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular.

Dieta para definir


Si vais a elaborar una dieta para definir, tendréis que modificar los porcentajes de los macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas). Deberéis reducir las calorías procedentes de los hidratos de carbono de forma progresiva ¡Nunca de forma brusca!

Además de repartirlos principalmente en el desayuno, comida previa y posterior al entrenamiento. Esta reducción de carbohidratos se verá compensada con el aumento de proteínas, para evitar la destrucción del músculo.

Las calorías procedentes de las proteínas no producen picos de insulina, que es el obstáculo principal de la quema de grasas y ayudan a mantener la masa muscular.

Además de esta reducción de calorías, es importante reducir los saltos de dietas o “Cheat meal”. Una comida alta en calorías cada dos semanas, será suficiente y beneficioso para reponer el glucógeno y despejar la mente ¡Pero sin abusar!

No dudes en pasarte por nuestro artículo “Cheat Meal o comida trampa” y aprenderás como usar el famoso cheat meal en tu beneficio.

Entrenamiento para definir


El conjunto de ejercicios que formarán nuestro entrenamiento para definir, deberá estar compuesto por ejercicios globales que involucren a grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas, donde notemos cierta fatiga con 12-15 repeticiones.

Nuestro entrenamiento con carga siempre deberá ir acompañado de sesiones de ejercicio cardiovascular. Combinando las técnicas más efectivas LISS y HIIT:

LISS:

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración en el que nos mantenemos siempre al mismo ritmo o al menos nuestra frecuencia cardíaca varía muy poco.

Al tener una intensidad baja, podemos mantener el ejercicio durante más tiempo: una sesión de LISS tiene una duración mínima de 30 minutos, y debemos mantenernos en nuestra zona quemagrasas (entre el 60% y el 70% de nuestra capacidad).

HIIT:

Ejercicio cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos por sesión. Este entrenamiento se basa en provocar picos cortos de esfuerzo a través de lo sprints, donde buscaremos alcanzar la frecuencia cardiaca máxima.

fitness y nutrición para adelgazar


Suplementos para definir


Una vez planificado nuestra dieta y entrenamiento para definir, podemos ayudarnos de los suplementos más eficaces para acelerar la combustión del tejido adiposo, entre ellos podemos encontrar:

Quemadores de grasa: Es un suplemento elaborado a partir de ingredientes 100% naturales que aceleran el metabolismo y ayudan a la quema de grasas. Además, contiene cafeína para darte el impulso que necesitas en tus entrenamientos.

Aminoácidos: La principal ventaja que tiene este suplemento es que ayuda a evitar la destrucción de la masa muscular. Las dietas de definición limitan la cantidad de carbohidratos y esto puede llegar a producir la pérdida de la masa muscular. Con una buena suplementación de aminoácidos evitarás este problema.

Conclusiones


Fitness y nutrición van juntos de la mano y te ayudarán a alcanzar cualquier objetivo siempre y cuando realices un buen plan de entrenamiento, además de no olvidar ingerir los nutrientes que tu organismo necesita.

Ya lo sabes, no pierdas más el tiempo y ponte a comer y a entrenar.

¡Nos vemos en el próximo artículo!

Referencias.

– Burke Louise. Nutrición en el Deporte. Un enfoque práctico, Editorial Médica Panamericana, Madrid (2007), pp. 1-28

-Fox News: What’s Best for Weight Loss? Cardio or Strength Training? (¿Qué es mejor para la perdida de peso, el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de fuerza?)

-Pamplona Roger J, Salud por los alimentos. Nuevo estilo de vida, Págs. 93-139 Madrid, 2006.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?