Nutrición

Cómo estructurar una dieta

Para estructurar una dieta equilibrada y conseguir alcanzar objetivos es preciso tener en cuenta que las calorías que necesitamos, pese a existir fórmulas para hallarlas, estas no son del todo fiables.

Por tanto, yo solo las utilizaría la primera vez para orientarme más o menos y empezar a experimentar por mi mismo.


Cómo estructurar una dieta


Por ejemplo, la fórmula nos da unas 1800 Kcal/día, nos pesamos durante 3 días consecutivos para hacer una valoración real de nuestra situación, siempre en las mismas condiciones, obviamente.

Empezamos nuestra dieta, a la semana siguiente, y tras 7 días de dieta, yo volvería a pesarme durante 3 días consecutivos en las mismas condiciones y ver cuál ha sido el resultado, si nos mantenemos, si hemos aumentado o perdido peso.

A partir de este momento ya sabemos cómo funcionamos en primera instancia, así que, ahora ya es momento de decidir qué queremos.

estructurar una dieta

Sea cual sea nuestro objetivo, tanto subir como bajar peso, yo utilizaría el mismo protocolo en positivo o en negativo, es decir, para aumentar peso subiría un 15% las calorías diarias, de tal modo que de 1800Kcal/día pasaríamos a 2070Kcal/día.

Y si queremos perder peso, restaríamos un 15% de 1800 pasando a 1530 kcal.

Una persona que practique ejercicio físico, que realice levantamiento con pesas etc. debería tener muy en cuenta el reparto de macronutrientes, de modo que bajo mi experiencia lo plantearía así:

  • 1 – 1,5 gramos de proteína por kilo corporal. (Obviamente si estamos mas allá de un 15% de grasa corporal no).
  • 0,7 – 1 gramo de grasa por kilo corporal.

El resto de calorías las rellenaría con carbohidratos, fácilmente entre 5 y 6 g de carbohidratos por kilo corporal.

El nivel de micronutrientes, como vitaminas y minerales, siempre que la dieta sea variada, tanto en hortalizas, carne, verduras, pescado… no hará falta porque lo cumpliremos sobradamente.

Con esto, además de animar a conocerse cada uno, animo a evitar dietas prediseñadas o generales que nos hagan hacer burradas tanto a comer como cochinos, como a no comer durante horas.

Escrito por Ricardo Amblar

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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