Nutrición

Entrenamiento de Maratón con Diabetes tipo 1


Entrenamiento de Maratón con Diabetes tipo 1


Aunque soy un corredor de maratón con relativamente poca experiencia, las tres maratones que he hecho este año me han ido bastante bien. De hecho, terminé segundo en la Maratón Plusnet Yorkshire y establecí mi nueva marca personal de 2:24:35. En 2009, me diagnosticaron diabetes de tipo 1 cuando tenía 19 años y durante cuatro años tuve muchas dificultades tratando de controlar la diabetes mientras seguía con mis entrenamientos. Al final, estuve dos años sin poder practicar deporte, y durante este tiempo padecí problemas de  salud. En enero de 2014, me propuse llevar un estilo de vida más saludable y empecé a correr de nuevo, a pesar de no estar en buena forma y de ir muy lento. Inmediatamente, noté como mi salud mejoraba y rápidamente recuperé el control de la diabetes.

El 2014 lo dediqué principalmente a carreras de 10 km y a correr 96,5 km por semana (60 millas) con regularidad. Mi mayor preocupación era que, normalmente, después de las carreras mi nivel de azúcar en sangre era muy elevado. Tras experimentar con diferentes distancias e intensidades mi entrenamiento, me di cuenta de que las tiradas largas no provocaban esas lecturas excesivamente altas que se producían durante las carreras más cortas. Fue entonces cuando decidí aumentar el kilometraje semanal y adapté mi entrenamiento. Mi rendimiento en media maratón y maratón mostraron corroboró que lo más adecuado para mí eran carreras de mayor distancia. Y más importante aún, el nivel de azúcar en sangre post-carrera era considerablemente más bajo. Este factor fue el detonante para auto-clarificarme como un corredor de maratón.

Entrenamiento de maratónDurante mi entrenamiento de maratón, mi carga de entrenamiento es bastante más densa de lo habitual, y por lo general, corro alrededor de 166 km por semana (100 millas). Controlar la diabetes cuando se sigue programa de entrenamiento duro requiere de una gran preparación y la rutina se convierte en un factor esencial para mantenerla bajo control. Los aumentos del kilometraje suelen ir aparejados con aumentos en la sensibilidad a la insulina. Calculo mi insulina en relación con la ingesta de hidratos de carbono utilizando la siguiente ecuación (25 g de hidratos de carbono = 1 unidad). Este valor cambia significativamente durante los periodos de entrenamiento intenso a aproximadamente: 35 g de hidratos de carbono = 1 unidad. Básicamente,  necesito un 40% menos de insulina en un día típico, lo que pone de manifiesto el efecto positivo del entrenamiento para maratón sobre mi diabetes.

De vez en cuando tomo un gel durante el entrenamiento con el fin de entender mejor cuándo necesito hidratos de carbono adicionales. Consumo aproximadamente 5 geles energéticos durante una maratón para evitar cualquier incidente de hipoglucemia. Cada gel contiene 22 g de carbohidratos lo que pone en relieve la gran cantidad de hidratos de carbono adicionales que necesito. En las últimas etapas de una maratón, las reservas de glucógeno se encuentran en riesgo de ser agotadas y el organismo, de forma natural, pasa a utilizar la grasa como fuente principal de energía. Como diabético de tipo 1, la reposición de las reservas de glucógeno es vital para un rendimiento óptimo y para prevenir episodios hipoglucémicos.

Una alimentación adecuada es fundamental para obtener los nutrientes esenciales, maximizar la recuperación y mantener el nivel de azúcar en sangre estable. A continuación menciono una serie de alimentos que son particularmente importantes para mí para controlar la diabetes con el entrenamiento para maratón.


Copos de avena


entrenamiento de maratónLas gachas son siempre mi primera opción de desayuno. La liberación lenta de carbohidratos previene que se produzcan alteraciones repentinas del nivel de azúcar en sangre. He notado una mejoría considerable en la digestión al sustituir la leche por agua en las gachas. También añado un plátano y unas cuantas uvas, para darle un toque de sabor sin los efectos hiperglucémicos de otras opciones, como pueden ser la mermelada o la miel.


Pasta


La pasta se digiere fácilmente y proporciona energía de liberación lenta. La pasta es un alimento bajo en grasas y combinándola con proteínas bajas en grasa, se puede preparar una excelente comida pre / post-entrenamiento. A veces, la tomo con atún o pollo y con salsa de tomate baja en grasa.


Arroz


Entrenamiento de maratónAl igual que la pasta, el arroz es un alimento excelente para los corredores de larga distancia. Es fácil de preparar y casi siempre lo tenemos a mano. Yo siempre preparo el arroz hervido o al vapor en lugar de frito para eliminar calorías innecesarias. La fuente de proteínas que uso habitualmente para acompañar mis arroces es el pollo.


Patata


Las patatas son fáciles de digerir y tienen un índice glicémico alto, lo que significa que se tratan de carbohidratos que entran rápido en el torrente sanguíneo. Por ello, las patatas son una fuente ideal de carbohidratos entre sesiones de entrenamiento múltiples cuando necesito reponer las reservas de glucógeno con la mayor rapidez posible. Como fuente de proteínas para acompañar las patatas suele elegir habas, chile bajo en grasa o atún.


Frutas y verduras


Todo el mundo debería proponerse cumplir con el objetivo de ‘cinco al día’, pero los corredores deberían consumir incluso más, debido a sus necesidades energéticas y nutricionales. Las verduras y la fruta son un componente clave de mi cena. A menudo me preparo una macedonia con plátano, uvas, manzanas y fresas cubierta con yogur 0% materia grasa.


Agua


Entrenamiento de maratónEl agua es esencial para los corredores pues pierden mucha cantidad de líquido a través del sudor. Por lo tanto, incluso en el frío, uno debe prestarle especial atención a la hidratación. Trato de consumir un mínimo de 3 litros al día, especialmente los días de sesiones de entrenamiento doble.


Antes de entrar en la siguiente fase de mi entrenamiento para la Maratón de Manchester, seguiré buscando formas para mejorar el control sobre mi diabetes. La calidad y cantidad de mi entrenamiento será mucho mayor cuando empiece el entrenamiento específico para maratón y por  tanto, la dieta, la hidratación y el descanso serán clave para finalizar con éxito el plan de entrenamiento. Además, las tiradas largas a ritmo de carrera tomarán un papel más importante en el siguiente bloque de entrenamiento. Estas tiradas me permiten testear con precisión mi ingesta de geles mientras que corro a un ritmo cercano al de maratón. A base de prueba y error, estoy seguro de que encontraré una estrategia específica para que funcione de forma regular.


 Conclusión


Correr una maratón requiere de una gran preparación. El entrenamiento es la plataforma para la experimentación y la búsqueda de una estrategia de carrera en la que se pueda confiar. Guíate con la mente y tu cuerpo la seguirá.



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Escritora y Experta


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