Nutrición

Dietas bajas en calorías y sobreentreno | El daño metabólico

Dietas bajas en calorías y sobreentreno | El daño metabólico

Cuando se trata de hacer dieta y obtener resultados rápidos de pérdida de peso, lo primero que muchos de nosotros tendemos a hacer es cortar las calorías y aumentar el ejercicio. Sin embargo, para algunos esto no significa simplemente 30 minutos de ejercicio y privarse de picotear, tomar azucares, etc. Lo que significa es realizar estrictas dietas bajas en calorías y pasar horas haciendo ejercicio cardiovascular y entrenamientos de alta intensidad. Y pensareis… ¿qué hay de malo en esto? Estás perdiendo peso, ¿no?

Cuando empiezas tu dieta baja en calorías, todo parece ir bien, a pesar de los antojos constantes. Cuando pasa un mes vas notando como vas bajando de peso y te sientes más en forma que nunca en el gimnasio. Una o dos semanas más tarde, empiezas a notar que tienes hambre a todas horas y tus niveles de energía están empezando a bajar.

Otro mes después, la pérdida de peso es cada vez más lenta y cada vez te sientes más cansado y hambriento. Con la esperanza desesperada de acelerar la quema de grasa y superar tu meseta de pérdida de peso, aumentas la intensidad del ejercicio y recortas otras 100 calorías más … ¡Por fin! Unos cuantos kilos menos y piensas que lo estás volviendo a conseguir. Sin embargo, estos resultados no duran y de nuevo dos semanas después te has vuelto a estabilizar.

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Intentas, en la medida de lo posible, seguir motivado y aumentar tu ejercicio cardiovascular pero ni con diez veces más de esfuerzo estas viendo ningún cambio. Frustración, enfado y cansancio son sólo algunas de las emociones que estás sintiendo, sin mencionar el hambre. Tan solo quieres dormir pero incluso durante la noche te estas despertando 4 ó 5 veces y los días que te sientes motivado, tu mente te dice ¡vamos, estas listo para hacer cosas! pero tu cuerpo sencillamente está agotado.

A medida que pasan las semanas te sientes atrapado en una rutina, de repente estas ansioso e incluso tu dieta “perfectamente limpia” está empezando a darte problemas. Los batidos de proteínas te sientan mal y te hacen sentir hinchado y los carbohidratos…bueno, si tu dieta te los permite, también te estarán haciendo sentir hinchado. Poco a poco vas cogiendo peso y ya no te sirve con tu habitual ejercicio cardiovascular.

Si alguno de los síntomas anteriores te suena como algo que te podría estar pasando, entonces puedes estar sufriendo estrés metabólico, compensación, daños o fatiga suprarrenal. Pero, ¿cómo ha sucedido esto, como he llegado hasta aquí?

 


El modo hambre


Todos hemos oído hablar del modo hambre ¿verdad?

“Si no comes, tu cuerpo entra en modo hambre”. Hay quien dice que es simplemente un mito. La verdad es que el modo hambre no es sólo leyenda pero se necesita más que saltarte una comida para llegar a esta situación.

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Todo lo que sabemos acerca de la pérdida de peso es que hay que quemar más de lo que estás consumiendo y asegurarte de que tu cuerpo está en un déficit de calorías. Pero si reducimos nuestro consumo de calorías demasiado y aumentamos el ejercicio, el cuerpo estará sometido a un exceso de estrés, que durante semanas y largos períodos de tiempo significa que el cuerpo tendrá que compensar y adaptarse a este estrés con el fin de sobrevivir.

 


Compensación y Resistencia metabólica


Los antojos y el control del peso dependen de varias hormonas y la señalización de llamada desde el hipotálamo y la hipófisis. Estas glándulas envían señales y las hormonas de la glándula tiroides, suprarrenales y gónadas, crean un sistema hormonal que puede coordinar tu metabolismo.

A medida que tu metabolismo comienza a adaptarse a la restricción calórica, se somete a compensación metabólica (es una respuesta fisiológica natural a la inanición). Aquí es donde empezarás a sentir las ansias de comer y algunos momentos ocasionales de energía que se generan ​​por la disminución en la acción de la hormona tiroidea. Cuando la compensación metabólica se transforma en resistencia metabólica se puede identificar por síntomas como:

 

✓ Ralentización de tu metabolismo

✓ Antojos de vez en cuando y bajos niveles de energía

✓ La pérdida de peso se detiene y te encuentras que tienes que disminuir las calorías y aumentar los niveles de ejercicio para mantener tu peso actual

✓ Eres más enérgico por la noche y tu patrón de sueño esta perturbado

 

Llegados a este punto, si quieres recuperar tu metabolismo será necesario que quites de tu cabeza el concepto “comer menos, hacer más ejercicio ” y adaptarte a “comer menos, hacer menos ejercicio” o “comer más, hacer más ejercicio”. Escucha a tu cuerpo y asegúrate de que te estás recuperando, especialmente si estás sufriendo fatiga. ¡No comas más y hagas menos ejercicio! Te darás cuenta del por qué más adelante.

 


El daño metabólico


El daño metabólico es la etapa final del modo hambre y la consecuencia más grave de las dietas bajas en calorías a largo plazo. Si estás sufriendo daño metabólico tendrás algunos de estos síntomas:

✓ Ya no estás perdiendo peso

✓ Puedes estar ganando peso a pesar de que tu dieta es “perfecta”

✓ Sientes que estás reteniendo líquidosperder grasa

✓ Sufres molestias digestivas

✓ Tu patrón de sueño está completamente fuera de control

✓ Te sientes deprimido y desmotivado, sin energía y fatiga constante

✓ Te sientes más ansioso o sufres ansiedad

✓ Estás mareado y sientes náuseas

 

¿Alguno os suena familiar? Si es así, puedes estar sufriendo daño metabólico o la fatiga suprarrenal. Pero ¿qué significa esto?

En el momento que tu glándula tiroides puede estar sufriendo trastornos como hipotiroidismo e incluso condición de tiroides autoinmune, las glándulas suprarrenales se encuentran bajo una gran cantidad de estrés.

 


¿Qué puedes hacer?


En primer lugar, es importante saber que no se puede mantener este estilo de vida.

Lo creas o no, tu cuerpo está reaccionando de esta manera por una buena razón y si lo que quieres conseguir es la pérdida de peso, entrenando cada vez más y reduciendo aún más las calorías no notarás diferencias en tu peso. Confía en mí, he sufrido daño metabólico de primera mano.

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De vuelta a los días que corría 8 km al día, seguido de una hora de entreno con pesas y a veces una sesión de ejercicios de alta intensidad, era fácil y estimulante bajar de peso rápidamente. Después de un año más o menos, cuando las circunstancias cambian y no tienes tiempo para pasar tantas horas en el gimnasio, el peso parecía acumularse de nuevo. Incluso cuando tratas de perder este peso añadido, yendo al gimnasio dos veces al día, haciendo 2,5 horas de cardio más 1,5 horas de pesas, con un consumo de tan sólo 1000 calorías. Aún así no veía ningún cambio en el peso.

Las consecuencias del daño metabólico son tanto mentales como físicas, sufriendo fatiga suprarrenal, insomnio, ansiedad severa, retención de líquidos e intolerancia a los lácteos, proteína de suero o fibra de cualquier tipo. Si piensas que puedes estar sufriendo daño metabólico todavía se puede trabajar hacia la obtención de tu vida y metabolismo de regreso pero hay que actuar ahora y los resultados no son instantáneos.

 


Recuperación del metabolismo dañado


Cuando se trata de recuperarse del daño metabólico es posible que escuches médicos, amigos y familiares que te aconsejan comer más y menos ejercicio. ¡No lo hagas!. Esto provocará un aumento masivo de peso que no es lo que quieres. Por desgracia, en esta etapa es necesario centrarse en la recuperación del cuerpo y la recuperación de los daños que se han producido. Tendremos que “revertir la dieta”, esto significa comer menos y hacer menos ejercicio.

 


Reversión de la dieta


Dado que el daño metabólico puede causar la acumulación de grasa rápidamente si se come “normalmente”, si deseas mantener tu peso tendrás que revertir tu dieta; aumentar calorías y disminuir los niveles de ejercicio a un ratio muy bajo, llevando un seguimiento de la reacción de tu cuerpo a lo largo del camino.

El aumento de calorías será muy poco a poco:

– Por ejemplo 50 calorías a la semana, esto significa que tu metabolismo puede adaptarse a la nueva ingesta de calorías, mientras que al mismo tiempo se está disminuyendo lentamente el gasto de energía y ejercicio cardiovascular. Con el tiempo durante un período de meses (sí, meses esto no es una recuperación de la noche a la mañana) revertir la dieta de esta manera puede hacer que sea más fácil mantener tu peso y empezar a vivir una vida normal.

 


¡Toma nota!


¿Aún sigues queriendo bajar de peso rápidamente? Si estás pensando…esto no me va a pasar a mi, piensa de nuevo. Yo una vez pensé que era invencible, el más rápido y adecuado, a menudo se referían a mi como ” la máquina”. Tres años más tarde, literalmente,  mi cuerpo no podía estar más hinchado debido al daño metabólico que me había ocasionado.

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No puedo enfatizar lo suficiente, especialmente a las mujeres, lo perjudicial que pueden llegar a ser estas dietas. Las dietas de choque nunca son el camino a seguir. Los entrenadores personales a menudo tienen clientes que dicen que comen muy poco y todavía tienen mucha grasa en su cuerpo. Esto no quiere decir que se hinchen a comer en secreto o que sean perezosos o no aptos, sino que puede significar simplemente que sus métodos de dieta han dañado su metabolismo, provocando que ahora no respondan al ejercicio que antes funcionaba.

Si estás empezando tu pérdida de peso, asegúrate de que estás comiendo lo suficiente para alimentar tu cuerpo y no dejes de comer para obtener resultados. Si ves algo familiar en este artículo debes de seguir los pasos hacia la recuperación. Y perder peso o mantener el peso de manera correcta y saludable.


Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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