Nutrición

¿Cómo es una dieta para perder peso?

Las dietas para perder peso se han puesto muy de moda durante los últimos años, y su popularidad todavía es mayor en fechas como esta, en las que el verano está a la vuelta de la esquina y todo el mundo intenta perder los últimos kilos de peso para lucir un cuerpo esbelto y definido, pero, ¿cómo debería ser una dieta para perder peso?


Características de una dieta para perder peso


En primer lugar, cuando hablamos de perder peso es necesario comentar que nos estamos refiriendo a perder grasa, ya que si las pérdidas son de tejido muscular en vez de grasa, el rendimiento deportivo puede disminuir en la grandísima mayoría de deportes y el estado de salud de la persona que pierde la masa muscular es muy probable que empeore (1).

dieta para perder peso

En segundo lugar, absolutamente todas las dietas enfocadas en la pérdida de peso se basan en que generes un déficit calórico, o lo que es lo mismo; para perder peso es necesario que ingieras menos calorías de las que gastas a lo largo del día.

Recientemente se ha visto que se obtienen resultados similares tanto si se eliminan hidratos de carbono como si se eliminan grasas, así que no te preocupes por este detalle y simplemente come alimentos mínimamente procesados con un alto contenido en fibra, minerales, vitaminas y agua en relación a las calorías que aportan.

Creo que a estas alturas no es necesario decir que las frutas y las verduras son dos ejemplos muy buenos de estos alimentos (2).

En cualquier caso, debes considerar que para mantener un estado hormonal óptimo el déficit de calorías no debería ser ni muy exagerado ni muy prolongado.

Por ejemplo, reducir un 20% las calorías que necesitas para mantener tu peso puede ser suficiente, y esto equivale a que si con 2500 kilocalorías eres capaz de mantener tu peso, con que recortes 500 kilocalorías tendrás buenos resultados.

Un tercer punto a tener en cuenta es que si quieres preservar el tejido muscular, tu ingesta de proteínas debería ser alta.

Si llevas a cabo deportes de resistencia como el running o el ciclismo, una ingesta de alrededor de 1.4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal sería adecuada, mientras que si practicas deportes de fuerza como la halterofilia o el powerlifting, conseguirás mejores resultados ingiriendo una cantidad de proteínas de unos 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

El cuarto aspecto que debes tener en mente si quieres perder peso es que no es lo mismo generar un déficit calórico a través de la dieta, que generarlo a través del ejercicio.

Ingerirás más minerales y vitaminas, pasarás menos hambre, tendrás un mejor estado hormonal y en general tu salud se verá menos comprometida si gastas 3000 kilocalorías a través de la actividad física y comes 2400, que si gastas 2000 calorías y solo comes 1600.

En ambos casos estarías generando un déficit del 20% pero en el primer caso te sería mucho más sencillo llevarlo a cabo.

cómo hacer una dieta para perder peso


El peor enemigo de las dietas para perder peso


En último lugar, has de saber que el peor enemigo de una dieta de pérdida de peso es el hambre, y aunque no lo parece, esta es sencilla de combatir a través de dos herramientas:

  • La primera y principal es la actividad física. Esto, reducido al extremo, significa que si aumentas tu nivel de actividad física podrás comer más calorías, con lo cual te será más sencillo combatir el hambre.
  • La segunda herramienta es la comida real. Aunque es cierto que puedes perder peso comiendo comida basura, te será más difícil hacerlo ya que los alimentos ultraprocesados generan menos saciedad, aportan más calorías en un volumen menor de comida, y en general se han vinculado con un aumento del índice de masa corporal, por lo que comer comida basura es lo peor que puedes hacer si buscas perder peso (por no mencionar el impacto negativo que genera esta sobre tu salud).

Conclusión


Estas son las características de una dieta enfocada a la pérdida de peso. Aunque puedes incluir de forma puntual algún alimento ultraprocesado en una dieta de pérdida de peso para favorecer tu adherencia a esta, no será lo óptimo en la mayoría de ocasiones ni para tu forma física ni para tu salud.

Referencias

Escrito por Guille

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


35% de Descuento en Gama Definición Muscular + Preentreno Explosivo MYPRE 🎁 ¡Comprar!