Nutrición

Dieta para Futbolistas | Alimentos, Suplementos y Consejos

Dieta para Futbolistas | Alimentos, Suplementos y Consejos

El rendimiento deportivo en cualquier disciplina deportiva se rige en tres pilares fundamentales: entrenamiento, descanso y alimentación. En el artículo de hoy explicaremos como debe ser una dieta para futbolistas para que su rendimiento sea el más adecuado. Abordaremos la distribución de las comidas, mejores alimentos, qué suplementación y algunos consejos para mejorar una dieta para futbolistas.


Pautas de la dieta para futbolistas


1. Siempre empezar con un buen desayuno

Es importantísimo el romper el ayuno una vez que nos despertamos. Después de horas durmiendo, el cuerpo empieza a encontrarse en estado catabólico, por lo que hay que intentar subir el nivel de glucosa en sangre para no llevar al cuerpo a utilizar mecanismo de obtención de energía de emergencia (degradación de proteínas que podría conllevar a la pérdida de masa muscular)

Como cualquier deportista, la comida debe ser equilibrada. Para un buen desayuno debe contener los tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Una buena opción sería una tostada de pan integral o centeno, acompañado de pechuga de pavo con un poco de aceite de oliva. Otra opción, son nuestras tortitas de proteínas, que supondrían un gran aporte de proteínas, acompañados de alguna pieza de fruta.

dieta para futbolistas y consejos

Hay que tener en cuenta cuando se realizará el entrenamiento o el partido. Si el entrenamiento es por la mañana, el aporte calórico debe ser mayor. Para eso podríamos usar los frutos secos (nunca fritos) o incluso mantequilla de cacahuetes (siempre que sean 100% cacahuetes), que son un complemento ideal para aumentar el aporte calórico de manera equilibrada.

2. No olvidarse de la media mañana y la merienda

En muchas ocasiones, por diversos motivos realizamos sólo las tres comidas principales. Esto significaría muchas horas entre comidas, y puede darse el caso que en la siguiente comida, llegáramos con demasiada hambre, que podría llevarnos a excedernos en las cantidades que tomemos. Por eso es recomendable no saltarse ni la media mañana ni la merienda, sobre todo si entrenamos por la noche. Las opciones para estas comidas son muy variadas: fruta, frutos secos, yogur desnatado y/o snacks proteícos, por supuesto combinándolas a tu gusto.

3. El mayor aporte calórico, en el almuerzo

Dependerá mucho del momento del día en el que se realice el entrenamiento. De manera general, en la dieta de un futbolista la ingesta calórica será mayor, ya sea para reponer el gasto energético realizado o para preparar lo que gastaremos con posterioridad.

Tanto para un objetivo como para otro, el almuerzo debe contener gran cantidad de hidratos (pasta o arroz a poder ser integral, legumbres, frutas) y proteínas de alta calidad (huevos, pechuga de pollo o ternera a la plancha). Las grasas intentaríamos ingerirlas a través de aceite de oliva. No olvidar incluir en la dieta verduras (ensaladas, a la plancha).

4. Cena ¿siempre ligerita?

Una de las creencias en el mundo del deporte y de la actividad física, es que las cenas deben ser ligeras porque si por el contrario son muy calóricas, engordaríamos. Cierto es que no es aconsejable realizar una comida muy copiosa justo antes de acostarse para evitar molestias digestivas que podrían evitar un descanso propicio.

Sin embargo, la dieta para futbolistas dependerá de los entrenamientos a realizar. Si el entrenamiento ha sido por la noche, debemos tener en cuenta que debemos aportar al cuerpo los nutrientes suficientes para su recuperación. Una cena que no repongas los depósitos de glucógeno puede ser más perjudicial que una cena copiosa. La distribución de los macronutrientes, será igual que en el almuerzo, pero adaptándola al aporte energético que necesitemos.

cómo hacer una dieta para futbolistas


Dieta para el día de partido


Muchos futbolistas, no tienen en cuenta la importancia para el rendimiento que tiene una alimentación, y los múltiples beneficios que puede aportar su correcta planificación. El día de partido, es muy importante planificar la comida previa y posterior a este.

En primer lugar, debemos tener en cuenta que no es el momento para hacer experimentos. Si aqueremos probar una nueva dieta o realizar algún cambio en nuestra rutina pre-partido, mejor ponerlo a prueba en un entrenamiento. Si no nos sienta bien en el entrenamiento, la repercusión no es tanta como si nos pasara en un partido. Iremos sobre seguro, algo que sepamos que nos va a sentar bien y que nos aporte la cantidad de calorías necesarias para el encuentro.

En segundo lugar, las comidas se distribuirán según el horario del encuentro. Si el partido es por la tarde, hay que calcular el tiempo para comer antes de la actividad. No nos vale sólo la hora de comienzo del partido, debemos tener en cuenta que hora y media antes el equipo debe de estar en el campo y que el calentamiento empezará unos 40 minutos antes del pitido inicial. Por lo que lo idóneo es que la comida se realice unas cuatro horas antes de la hora programada.

Por último, hay que tener en cuenta, la reposición de electrolitos y líquidos durante el encuentro. Aunque en el encuentro los futbolistas sólo podrán ingerir líquidos, el descanso puede ser una gran opción para esto. No sólo agua, debemos intentar reponer electrolitos a través de una bebida isotónica o algún gel, ya sea con cafeína para darnos un plus de energía más, o sin ella. (¡No te olvides de probarlas antes en un entrenamiento!)

suplementos para futbolistas


Suplementación para futbolistas


Muchos jugadores de un alto nivel competitivo, buscan dar un paso más en su rendimiento. Como hemos dicho, la alimentación es uno de los pilares del rendimiento deportivo, por lo que los futbolistas buscan dar un plus de calidad a su dieta a través de suplementos.

  • Los suplementos más utilizados y que más beneficios pueden dar a los futbolistas son los post-entreno. Las proteínas y los BCAA pueden acelerar la recuperación para estar preparado para el próximo entrenamiento.

  • Los pre-entrenamientos pueden ser el complemento ideal para dar el máximo en cada entrenamiento o partido.

  • Los geles nos darán un plus de recuperación en los descansos de los partidos y que el cansancio no sea un obstáculo para dar todo tras la reanudación.

  • Una opción muy utilizada sobre todo en pretemporadas es la suplementación con creatina. Nos ayudará a recuperarnos mejor y dar el todo en esa etapa donde los entrenamientos son más frecuentes y más intenso.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

Graduado en Educación Física y enamorado del deporte. Apasionado del fútbol y del fitness. Preparador físico/entrenador ademas de instructor de actividades dirigidas. He hecho de mi pasión, mi profesión.


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