Nutrición

Dieta para corredores | ¿Cómo hacer una carga de hidratos?

Dieta para corredores | ¿Cómo hacer una carga de hidratos?

En una dieta para corredores tu ingesta de carbohidratos es algo crucial.

Las estrategias de cargas de hidratos en una dieta para corredores necesitan reducciones y descansos antes del evento de larga duración; fallar en esto puede tener un efecto negativo en su desarrollo

La carga de hidratos incrementa las reservas de glucógeno de los músculos por encima de sus niveles normales, lo que te permite entrenar más tiempo antes de que aparezca la fatiga.

Una carga de hidratos de siete días es útil para eventos de resistencia de más de 90 minutos que conllevan muchas series en un corto periodo de tiempo, por ejemplo exhibiciones de natación

No te fíes solo porque yo lo diga: Hawley et al (1997) encontró que las cargas de hidratos incrementan el tiempo de desarrollo antes de la fatiga alrededor de un 20%. Lo que significa que puedes hacerlo mucho más tiempo


Dieta para Corredores:  Estrategias de Carga de Hidratos


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1. Método clásico de carga de hidratos (Ahlborg 1976 y Karlsson y Saltin 1971)


Día Uno: Entrenamiento normal, dieta normal

Día Dos: Entrenamiento más largo de lo normal, dieta baja en carbohidratos

Días Tres y Cuatro: Entrenamiento reducido, dieta baja en carbohidratos

Días Cinco, Seis y Siete: Entrenamiento reducido, dieta alta en carbohidratos

Día Ocho: Evento

hidratos-de-carbono


2. Método de carga de hidratos modificado (Sherman et al 1981)


Día Uno: Entrenamiento de resistencia, dieta normal

Días Dos, Tres y Cuatro: Entrenamiento reducido, dieta moderada en carbohidratos

Días Cinco, Seis y Siete: Entrenamiento reducido, dieta alta en carbohidratos

Día Ocho: Competición

hidratos de carbono en la cena


3. Método moderno de carga de hidratos (Fairchild 2002 y Bussau 2002)


Día Uno: Entrenamiento reducido, dieta normal

Días Dos, Tres y Cuatro: Entrenamiento reducido, dieta baja en carbohidratos

Días Cinco y Seis: Entrenamiento reducido, dieta alta en carbohidratos

Día Siete: Calentamiento, después 3 minutos de ejercicio de alta intensidad por ejemplo esprintar, 10 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal

Día Ocho: El gran evento

hidratos de carbono


Puntos Importantes


La carga de hidratos puede causar un aumento de peso de 1-2 kg y se almacena aproximadamente 3 g de agua por cada gramo de glucógeno. Piensa sobre el impacto que puede tener en tu deporte

Haz la carga de hidratos con antelación y no justo antes de la competición o evento

 

 

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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