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Nutrición

¿Cómo es una dieta para aumentar masa muscular?

Planificar una dieta para aumentar masa muscular no es algo complejo, ya que la hipertrofia es un proceso muy agradecido en cuanto a términos nutricionales y deportivos; es poco específica y puede producirse en condiciones relativamente sencillas de alcanzar.

Aun así, es fundamental que tengas en cuenta varios aspectos si quieres progresar y diseñar adecuadamente una dieta para aumentar masa muscular, porque considerar estos cuatro puntos hará de este proceso algo más eficiente, lo cual significa que obtendrás más resultados a cambio de menos esfuerzo, y probablemente ganes menos grasa en el proceso.


Dieta para aumentar masa muscular

1. Calorías

Las calorías son la base de tu alimentación, y es precisamente el consumo calórico el que determina si ganas o pierdes peso.

Por tanto, como ya te habrás imaginado, una dieta para aumentar masa muscular implica que generes un superávit calórico, lo cual significa que debes ingerir más calorías de las que gastas a lo largo del día. ¿Cuántas?

Pues lo cierto es que con un superávit de entre 200 y 500 calorías es suficiente como para generar esas ganancias de masa muscular sin provocar una ganancia de grasa significativa.

Dieta para aumentar masa muscular

2. Macronutrientes

Los macronutrientes son el segundo punto, y es que las calorías que incluyes en tu dieta deberían proceder de unas proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas.

Aunque existen muchas opiniones al respecto, desde mi punto de vista es más eficiente optar por una dieta alta en hidratos de carbono en lugar de optar por una dieta alta en grasas ya que;

  • Hasta un 80% de la producción de ATP (que es la principal molécula energética del organismo) puede obtenerse de la glucólisis en el entrenamiento de resistencia (1). Mantener altos los carbohidratos permitirá que el rendimiento sea alto durante los entrenamientos.
  • La AMPK es una enzima que actúa como un sensor celular de energía y puede activar la degradación proteica (2), por lo que los carbohidratos pueden ser una buena forma de evitar la degradación proteica ya que el glucógeno que se forma a través de su ingesta inhibe a la AMPK (3).
  • Esta AMPK además actúa de forma inhibitoria sobre la mTOR, la cual está considerada como una pieza clave en la regulación del crecimiento del músculo esquelético (4, 5), y cuya inhibición tiene un efecto negativo evidente en los procesos anabólicos (6).
  • Esta misma mTOR se activa por medio de la tensión mecánica y la insulina, y considerando que los carbohidratos son el macronutriente que más efecto ejercen sobre la insulina, tiene sentido que la dieta para aumentar masa muscular abunde en este macronutriente.
  • Por último, también se debe tener en cuenta que la falta de glucógeno previa al ejercicio reduce la cantidad de genes responsables de la regulación de la hipertrofia muscular (7, 8).

Por supuesto, las grasas también son importantes, ya que cumplen funciones hormonales y actúan sobre el sistema inmune entre otros procesos, pero pasan a un segundo plano si el objetivo es la hipertrofia muscular.

En cuanto a la ingesta de proteínas, esta debería ser de alrededor de 2 gramos por kilogramo de peso corporal ya que estos macronutrientes serán los bloques que utilicen nuestros músculos para crecer.

3. Alimentos

Por lo general, la comida real es una opción muchísimo mejor que los alimentos ultraprocesados como la bollería o las patatas fritas, ya que estos últimos tienen un contenido muy escaso de minerales, vitaminas y fibra, generan muy poca saciedad y aportan un volumen de calorías muy elevado, pero siempre se debe contextualizar, y es que rendimiento y salud no son términos sinónimos.

Lo cierto es que es muy difícil que un deportista que gasta entre 4000 y 5000 kcal diarias haciendo deporte tenga el suficiente apetito como para ingerirlas a través de comida real. Estos casos no son pocos, pero es cierto que tampoco son la mayoría.

En este colectivo de personas sí que sería efectivo incluir alimentos algo más procesados para satisfacer estos requerimientos calóricos. Aunque la salud se comprometa, insistimos en que el atleta debe saber que el rendimiento no implica salud antes de iniciar una alimentación de este estilo.

En cuanto al resto de personas, lo recomendable es seguir la regla del 80:20; un 80% de tus calorías deberían proceder de comida real, y podrías reservar un 20% para incluir alimentos menos nutritivos que generen adherencia a un estilo de vida saludable con el tiempo.

Lógicamente no te estoy animando a comer comida basura. Por lo general, cuanta menos comida basura se incluya en la dieta, mejor, pero es esencial contextualizar siempre, y si comerte un helado al día durante una semana evita que llegue el fin de semana y te comas diez de golpe, la verdad es que esto puede ser una victoria.

4. Suplementos

La suplementación de cara a aumentar la masa muscular es relevante, pero no imprescindible.

Como he comentado anteriormente, si tu apetito es insuficiente, puedes añadir batidos de proteínas o de carbohidratos para alcanzar tus requerimientos calóricos.

Un suplemento que me gusta recomendar en las dietas para aumentar masa muscular es la creatina, ya que esta aumenta la fuerza sobre todo en series intensas y explosivas, por lo que, de forma indirecta, puede ser una ayuda extra si el objetivo es la hipertrofia.


Conclusión

En definitiva, es importante que estructures tu dieta para aumentar masa muscular siguiendo estos consejos, ya que de esta forma pondrás los resultados a tu favor y conseguirás tu objetivo.

Ten en cuenta que estos puntos son importantes, pero también será necesario que generes un estímulo suficiente con tu entrenamiento, o de lo contrario tu capacidad de ganar músculo será mínima.

Referencias

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Guille

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Escritora y Experta


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