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Nutrición

Dieta Mediterránea | Lista de alimentos y plan de comidas

La dieta mediterránea tiene una muy buena reputación y por una buena razón. Este tipo de dieta es originaria de los países que bordean el Mar Mediterráneo incluyendo Portugal, Francia, Italia, España y Grecia.

Durante los últimos años, tiene un mayor auge debido a su contenido en grasas saludables y, sobre todo, por el pescado graso que proporciona una gran cantidad de beneficios para una mayor salud cardiovascular, el brillo del pelo o una piel más bonita.

Nuestros cuerpos necesitan grasas saludables y en la sociedad de hoy donde se da más importancia a la conveniencia que a la salud, mucha gente tiene deficiencias de este tipo de grasas.


Platos de la dieta mediterránea

Aunque los platos varían en los diferentes países, todos ellos incluyen abundancia de alimentos vegetales como:

  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Cereales integrales

Las grasas saludables también se incluyen en esta dieta, como:

  • Aceite de oliva en lugar de mantequilla
  • Frutos secos
  • Pescado como el salmón

Esto se adapta a las recomendaciones alimentarias saludables de los gobiernos, ya que la Dieta Mediterránea está llena de nutrientes que promueven el equilibrio y una buena salud.

A continuación, ponemos un ejemplo de un día de Dieta Mediterránea:


Desayuno: Avena con mezcla de semillas y bayas con omega

IngredientesBol de Bayas de Acai

Preparación

  1. Pon todos los ingredientes en un tarro y mézclalos asegurándote de que la parte de arriba está cubierta.
  2. Si la tapa del tarro tiene agujeros, cúbrela con papel film.
  3. Cuando esté mezclado, déjalo en el frigorífico durante unas horas para que espese.
Información nutricional (Macros)
  • Calorías: 262 Kcal
  • Carbohidratos: 41 g
  • Proteínas: 11 g
  • Grasas: 6 g

Comida: Frittata de espinacas con ensalada

Ingredientes

frittata receta saludable

  • 120 g de queso proteico bajo en grasa gratinado
  • 300 g de setas
  • 15 ml de aceite de oliva
  • 150 g de cebollas
  • 500 g de espinacas
  • 20 g de queso parmesano
  • 6 huevos enteros

Preparación

  1. Engrasa una sartén con el aceite de oliva incluyendo los lados de ésta. Echa una cucharada de aceite y caliéntalo en la sartén, después añade las setas y saltéalos durante 5 minutos hasta que estén blandos.
  2. Añade un poco mas de aceite y añade las cebollas y las espinacas. Mientras esto se cocina, mezcla los huevos en un bol.
  3. Pon un poco de queso en la sartén por encima de las espinacas, y después vierte encima la mezcla de los huevos. Puedes mover las verduras un poco para que la mezcla de los huevos se cuele por todos los huecos en la sartén y así se mantenga la frittata.
  4. Cubre la sartén con una tapa y baja el fuego. Cocina durante unos 15 minutos más, después quita la tapa y coloca la sartén bajo el grill para acabar de cocinar los huevos bien por la parte de arriba. Puedes esparcir un poco más de queso si quieres, pero asegúrate de añadirlo también en los macros. Déjalo en el grill durante unos 6 minutos.
  5. Déjalo enfriar unos minutos y después córtalo en 6 trozos.
  6. Sírvelo con una ensalada.
Información nutricional (Macros)
  • Calorías: 178 Kcal
  • Carbohidratos 6,5 g
  • Proteínas: 17 g
  • Grasas: 13 g

Cena: Salmón con verduras asadas y quinoa

Ingredientessalmon

  • Limón
  • Filete de salmón (125 g)
  • 100 g de zanahorias cortadas en palitos
  • 200 g de patata cortada en dados
  • 20 ml de aceite de oliva
  • 100 g de quinoa
  • Una pastilla de caldo
  • Especias

Preparación

  1. Envuelve el filete de salmón en papel de aluminio con zumo de limón y con trozos de limón dentro. Prepara la quinoa lavando bien las semillas antes de ponerlas en un bol.
  2. Calienta agua y disuelve la pastilla de caldo. Usa esta mezcla para cocinar la quinoa durante 30 minutos hasta que el líquido se haya absorbido
  3. Precalienta el horno a 180 grados. Coloca las verduras con el aceite de oliva y las especias en el horno durante unos 20 minutos, y cúbrelas con papel de aluminio para que no se tuesten.
  4. Pasados los 20 minutos, añade el salmón al horno y quita el papel aluminio de las verduras. Cocina todo durante otros 20 minutos. Controla que el salmón este bien cocinado pinchando con un cuchillo. Sácalo y sírvelo con la quinoa.

100 g de quinoa equivalen a unos 350-400 g de quinoa cocinada. Puedes reducir esta ración si quieres y conserva el resto en el frigorífico para otro día.

Información nutricional (Macros)

Con 180 g de quinoa cocinada. Puedes reducir o dividirlo a la mitad para la comida para reducir los macros.

  • Calorías: 840 Kcal
  • Carbohidratos 84 g
  • Proteínas: 36 g
  • Grasas: 40 g

Ideas para snacks

1. Yogur de frutas crujiente alto en proteínas

Ingredientesyogurt

  • 200 g de yogur griego
  • 100 g de trozos de melocotón
  • 25 g de Almendras

Preparación

  1. Simplemente añade las almendras y los trozos de melocotón al yogur y sírvelo.
Información nutricional (Macros)
  • Calorías: 298 Kcal
  • Carbohidratos: 18 g
  • Proteínas: 25 g
  • Grasas: 14 g

2. Palitos de zanahoria con hummus casero

Ingredienteshummus bajo en calorias

  • 3 dientes de ajo
  • 400 g de garbanzos
  • 80 ml de zumo de limón
  • 60 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de pimienta
  • Una pizca de sal
  • 10 g de cominos

Preparación

  1. Pela los ajos y colócalos en un mezclador con los demás ingredientes.
  2. Mézclalos hasta conseguir la textura deseada y sírvelo con palitos de zanahoria.
  3. Guarda lo que sobre cubierto en el frigorífico, te durara hasta dos días.
Información nutricional (Macros por ración)
  • 4 raciones
  • Calorías: 241 Kcal
  • Carbohidratos: 16 g
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 16,5 g

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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