Nutrición

Consejos de Dieta para Ganar Masa Muscular con Poca Grasa

Seamos realistas, la comida hace que la vida sea más fácil, sin embargo, el problema con la mayoría de los alimentos deliciosos es que están llenos de calorías y por lo tanto son más propensos a dar lugar a un aumento de grasa corporal no deseado. Te proponemos una dieta para ganar masa muscular.

Si lo que buscas es dar un paso adelante y mejorar tu cuerpo, la construcción de músculo será uno de tus principales objetivos.

Cuando algunas personas están en proceso de ganar masa, tienen que resignarse al hecho de que van a ganar grasa en el proceso y por lo tanto decir adiós a los abdominales durante los próximos meses. Sin embargo, las cosas no necesariamente tienen que ser de esta manera. Con el fin de poder aumentar la masa muscular, se tiene que garantizar que te mantienes en un exceso calórico constante, ya que un déficit resultaría en la pérdida de peso.

A pesar de esto, se puede incrementar de peso con eficacia y aumentar gradualmente tu masa muscular con una buena dieta para ganar masa muscular, manteniendo al mismo tiempo el aumento de la grasa en un mínimo absoluto en el proceso. Si estás buscando crecer y mantener los abdominales y la vascularización, aquí os dejamos algunos consejos prácticos diseñados para ¡ayudarte a conseguirlo!


Dieta para Ganar Masa Muscular | Consejos


#1 Resistir la tentación de aumentar masa de forma “sucia”

Cuando algunos culturistas, o simplemente personas que buscan definir sus músculos, al alcanzar sus objetivos se dejan disfrutar de alimentos deliciosos y grasientos. Es común en exceso y pasar de un extremo a otro.

Algunos culturistas, después de privarse de la comida basura durante tanto tiempo, a menudo optan por realizar lo que se conoce como un “dirty bulk”  es decir aumentar la masa a base de comer mal durante los próximos meses, por lo general durante los meses de invierno.

✓ Durante estos períodos de grandes ingestas de comida basura al mismo tiempo que se incorpora el entrenamiento pesado, se aumenta una gran cantidad de masa y grasa en un período relativamente corto de tiempo.

Esto promueve la ingesta compulsiva, pero por supuesto, tus comidas deben ser principalmente saludables y equilibradas y no hincharse de comida basura. En segundo lugar, esto puede dar lugar a un aumento de peso demasiado rápido, lo que puede generarte estrías .

✓ En términos de aumento de volumen, asegúrate de que el 95% de tus comidas son saludables y nutricionalmente equilibradas de modo que tu dieta para ganar masa muscular sea la adecuada.

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# 2 Cardio

Una gran cantidad de culturistas huyen  del cardio como de la peste durante sus fases de aumento de volumen, ya que la gente a menudo (e incorrectamente) hablan de cómo la actividad cardiovascular te va a hacer perder tus ganancias y te provocará perdida de tejido muscular.

En realidad el cardio no te va a consumir tejido muscular, siempre y cuando sepas la forma correcta de hacerlo.

Idealmente, deberías realizar de 2 a 4 sesiones de cardio de baja intensidad a la semana, ya que esto te ayudará a mantener tu latido del corazón alto lo que favorecerá la quema de grasa. La mayoría de la energía que alimenta tu entreno vendrá de la quema de grasa corporal y no del tejido muscular.

✓ El cardio no sólo ayuda a mantener los porcentajes de grasa corporal bajo control, sino que también mejora la circulación, que a su vez ayuda la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que les permite repararse de manera más eficiente después de entrenar.

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# 3 Suplementos para el aumento de peso

Lo creas o no, pero algunos culturistas realmente se esfuerzan por obtener suficientes calorías de calidad sobre todo si están tratando de minimizar la acumulación de grasa.

Para ayudarles a alcanzar sus objetivos de calorías limpias diarias es muy común el consumo de un batido de aumento de peso una vez al día.

✓ Los suplementos de aumento de peso son ideales ya que son ricos en proteínas, contienen grasas saludables, son ricos en hidratos de carbono, y contienen aminoácidos, vitaminas, minerales y otros nutrientes que son esenciales para el crecimiento y reparación del tejido muscular.

✓ Una toma puede contener varios cientos de calorías, ayudando a golpear tus macros diarias con la menor cantidad de problemas posible.

batido

# 4 La ingesta de proteínas

Así como las calorías, otro componente vital de cualquier rutina de musculación es la proteína, por lo que esta no puede faltar en tu dieta para ganar masa muscular.

La proteína es vital para el crecimiento muscular y la reparación, y sin ella, no importa lo duro que entrenes, o la cantidad que comas, simplemente no vas a hacer ningún progreso real en absoluto.

Apunta a 1 – 1,5 g de proteína por kg de peso corporal y asegúrate de que las repartes a lo largo del día, con un máximo de 45 g por toma.

Para ayudarte a hacer las cosas un poco más fáciles, la Proteína Whey te irá bien durante el día y un batido de Proteína de Caseína antes de dormir es ideal.

batido de proteina

# 5 La capacidad de entreno

Ahora que estás con el  aumento de volumen, debes tener al máximo tus niveles de energía, por lo que en realidad no hay ninguna razón por la que no debes llegar a tu límite cada vez que entrenas.

Elije pesos que realmente te pongan a prueba y ten como objetivo entrenar hasta fallo para cada serie de trabajo.

✓ También es posible que desees considerar la realización de superseries, realmente para dar a tu cuerpo un buen entrenamiento.

✓ La idea es sacudir los músculos en crecimiento, así que asegúrate de que estás empujando cada uno y cada vez que entrenas.

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¡Toma Nota!

Ganar masa magra durante tu época de aumento de volumen no es fácil, pero si estás dispuesto a seguir una buena dieta para ganar masa muscular estarás muy cerca de lograrlo.

 

Escrito por Alex Simpson

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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