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Nutrición

Dietas Eficaces | Baja en Carbohidratos vs Baja en Grasa

La pérdida de peso parece ser el objetivo que casi todo el mundo trata de lograr en algún momento de su vida, ya sea después de un período de aumento de volumen, después de unas vacaciones indulgentes o simplemente en general en beneficio de la salud y el bienestar. Cuando se trata del ejercicio algunas personas se acogen al “todo es cuestión de la dieta” al pie de la letra. Tratar de perder peso solo a través de dieta (por ejemplo baja en carbohidratos o grasa) es en realidad uno de los métodos menos eficaces para la pérdida de peso, un 95% de labajar de peso saludablementes personas vuelven a recuperar los kilos que inicialmente se pierden en un margen de 5 años.

Hay muchos métodos diferentes para perder peso, pero ¿Cual es el más eficaz? ¿Machacarte el gimnasio 7 días a la semana, pesar cada gramo de alimento que se ingiere, cortar los carbohidratos y asegurarnos de que no sobrepasamos las macros? Este artículo debería ayudar a explicar algunos métodos diferentes de pérdida de peso y qué método es el más eficaz.


¿Cuál es la dieta más eficaz para la pérdida de peso?


1. Dieta baja en carbohidratos


¡¡ Cuidado con los carbohidratos !! La popularidad de las dietas bajas en carbohidratos se ha disparado este año con un gran número de personas que dicen que no a los hidratos de carbono comunes como el pan, pasta, patatas y arroz, especialmente dentro de la comunidad del culturismo. ¿Pero es esta la mejor dieta para bajar de peso?

Las dietas bajas en carbohidratos son las dietas que restringen el consumo de hidratos de carbono al mínimo en un intento de provocar un proceso bioquímico llamado “cetosis“. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de glucógeno del cuerpo, sin embargo, durante las dietas bajas en carbohidratos las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan rápidamente. Como resultado se produce la cetosis, por lo que el cuerpo se ve obligado a descomponer la proteína y la grasa como su principal fuente de energía. Pero ¿Cómo puedes perder peso con este tipo de dieta?

En términos simples, la dieta baja en carbohidratos se basa en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando consumimos carbohidratos nuestros niveles de azúcar ven un aumento ya que los carbohidratos se metabolizan para generar energía. En general al cuerpo le gusta mantener sus niveles de azúcar en la sangre de modo estacionario.

Cuando consumimos carbohidratos el cuerpo reacciona a través de una serie de reacciones metabólicas naturales para bajar el azúcar en la sangre para volver a la normalidad. Para ello, el cuerpo libera una hormona llamada insulina. Cuando se produce la insulina, el exceso de glucosa que no se ha utilizado para la energía se almacena en el hígado y si no se utiliza con el tiempo este azúcar se puede convertir en grasa.

La sensibilidad a la insulina y el azúcar en la sangre varía entre los individuos, cuanta más azúcar se consume (y no se quema mediante el aumento de la actividad física) más grasa vamos a ganar

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a minimizar los hidratos de carbono alrededor de 20 g al día … es una cantidad muy pequeña en comparación con la ingesta promedia recomendada de 230g. Para aquellos con escaso conocimiento nutricional, para los que cortar carbohidratos podría significar negarse a comer pan y pasta, siguiendo una dieta baja en carbohidratos también significa cortar los grupos de alimentos tales como frutas y productos lácteos.

El conocimiento de la nutrición

En la dieta hay 2 tipos de carbohidratos: simple y complejos

  • Los carbohidratos simples son a menudo descritos como “azúcares” y el índice Glucémico alto (GI). Estos carbohidratos pueden ser intrínseco, extrínseco o en forma de lactosa. Si quieres hacer una dieta baja en carbohidratos tendrás que considerar cortar tus yogures y frutas favoritas. Por ejemplo un plátano tiene alrededor de 30 g de hidratos de carbono.
  • Los carbohidratos complejos incluyen aquellos con un IG bajo y se conocen como fuentes de energía de liberación lenta. Estos incluye alimentos como el pan, el arroz, las patatas y las pastas.

Ventajas de una dieta baja en carbohidratos

  • Puedes conseguir bajar peso
  • La pérdida de peso es más probable que sea debido a una pérdida de grasa y no de músculo.
  • Puede ayudar a reducir el riesgo de la diabetes y la resistencia a la insulina.
  • Se puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Si quieres perder peso, seguir una dieta baja en carbohidratos podría ser una opción. Un estudio en el New England Journal of Medicine concluyó, en 132 participantes obesos, que una dieta baja en carbohidratos podría provocar una mayor pérdida de peso después de 6 meses comparado con una baja en calorías o baja en grasas.

Desventajas de una dieta baja en carbohidratos

  • Puede conducir a una falta de energía, fatiga y lesiones.
  • Puede aumentar la ingesta de grasas y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y el colesterol.
  • Puede conducir a deficiencias de vitaminas y minerales.
  • Puede afectar a la regulación hormonal.

desventajas dieta baja en carbohidratos

Sin embargo, en muchas personas, eliminar los carbohidratos puede ser peligroso por ejemplo, al no consumir frutas y verduras puedes sufrir una deficiencia de vitaminas y minerales, y si no eres un gran amante de la carne se corre el riesgo de no consumir suficientes alimentos en general. Lo que es más, los carbohidratos en la dieta a menudo son reemplazados con carne, pero un gran consumo de carne roja está demostrado que aumenta el colesterol, la ingesta de grasas saturadas, presión arterial e incluso el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

El consumo de una menor cantidad de hidratos de carbono significa una cosa: consumo de más proteínas y grasa para obtener energía. Si estás pensando perder peso con una dieta baja en carbohidratos, asegúrate de configurar un buen plan nutricional donde consumas suficientes calorías para mantener la actividad diaria! También vale la pena adquirir un buen multivitaminico para asegurarte de que recibes las vitaminas esenciales para la salud.


2.Dietas bajas en grasa


La grasa es el macronutriente más denso en nutrientes que proporciona 9kcal por g de grasa. Es por esta razón que las dietas bajas en grasa son también conocidas como bajas en calorías. Las dietas bajas en calorías y bajas en grasa pueden dar lugar a la pérdida de peso debido a una deficiencia de calorías en el cuerpo, sin embargo, esta pérdida de peso no es fácil de mantener y con frecuencia pueden ser peligrosas para funcionar en general y para los procesos corporales normales. Hay que consumir una cantidad suficiente de calorías para cumplir con nuestra tasa metabólica basal.

La tasa metabólica basal es la energía necesaria sin actividad física. Muchas veces en estas dietas bajas en calorías se reduce tanto el consumo de calorías, que está por debajo de la tasa metabólica basal y esto no es bueno para la salud.

Ventajas de la dieta baja en grasa

  • Pérdida de peso rápido
  • En algunos casos significa un aumento en el consumo de alimentos bajos en calorías saludables como frutas y verduras.
  • Los carbohidratos son una buena fuente de energía.

Desventajas de la dieta baja en grasa

  • La pérdida de peso rápida es peligroso.
  • – Afecta negativamente a los niveles de hormonas y la regulación.
  • – No es fácil de mantener.
  • – Se puede producir cansancio y fatiga.
  • – Se puede aumentar el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • – Ralentiza el metabolismo y da como resultado la pérdida de músculo, así como de grasa.

Las dietas bajas en grasa son a menudo muy altas en carbohidratos y azúcares que pueden afectar negativamente al cuerpo cuando se sigue durante largos períodos de tiempo, lo que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y la diabetes. Cuando se deja de perder peso, este peso es una mezcla de grasa y músculo!

La pérdida de músculo y la restricción de la ingesta de calorías hace que el cuerpo reaccione ralentizando el metabolismo para conservar energía, esto significa que al volver de nuevo a una dieta normal o el aumento de calorías, el cuerpo va a almacenar tanta energía como sea posible, lo que provocará un aumento rápido de peso.

Además en un estudio realizado por Garg et al en la revista de la Asociación Americana de Diabetes, se llegó a la conclusión de que las dietas altas en carbohidratos no sólo aumentan los niveles de azúcar e insulina en sangre, sino también aumentan los niveles de colesterol malo.

dieta baja en carbohidratos o grasas

El consumo de grasas saludables como las grasas mono y poliinsaturadas es muy importante para la salud, por lo que estas grasas pueden ayudar a contribuir a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que también ayudan a la pérdida de peso. Aunque esto no es de ninguna manera la decisión correcta, si tu plan es seguir una dieta baja en grasa asegúrate de que recibes una buena ingesta de ácidos grasos y aceites de pescado.


Toma Nota: Una dieta equilibrada


Entonces, ¿cuál es la mejor dieta, baja en carbohidratos o baja en grasa? La respuesta es…

¡¡NINGUNA!!

La clave para la pérdida de peso es lograr una dieta equilibrada a largo plazo.

la dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en grasa y bajas en calorías tienen una cosa en común; que ninguna es fácil de mantener! Seguir dietas con restricciones tan altas durante períodos prolongados de tiempo pueden tener importantes consecuencias para la salud y no se recomienda. Grasas, carbohidratos y proteínas son los macronutrientes esenciales para la vida y el funcionamiento normal!

Cualquiera que sea la dieta que elijas seguir, asegúrate de obtener micronutrientes como vitaminas, minerales y calorías suficientes para alimentar tu actividad diaria y conoce tu tasa metabólica basal. Esto significa que el consumo de fuentes de proteína magra, una buena fuente de hidratos de carbono complejos, grasas saludables (por ejemplo, nueces y salmón) y un montón de frutas y verduras!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Patricia Rosa

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