Nutrición

La Dieta Sabotaje | 7 Consejos para evitar atracones de comida

Los atracones de comida son un problema muy común en las personas que hacen dieta y en los atletas. Se define como “episodios de consumo rápido y excesivo de alimentos no necesariamente impulsados por el hambre o la necesidad metabólica”. ‘(1) Puede ser un tema muy difícil de tratar, por lo general sucede en periodos de dieta, restricciones de alimentos y  exceso de ejercicio para compensar las calorías extras consumidas.

Cuando los atracones se convierten en un fenómeno frecuente, puede echar por tierra tu trabajo duro en el gimnasio, tu motivación y en casos más graves, incluso puede generar trastornos de la alimentación. No te rindas a ellos, son más comunes de lo que la gente piensa.


Efectos de los atracones


La peor parte de los atracones son los sentimientos de culpa y fracaso que se siente después. Las restricciones de tu plan de comidas puede hacerte más propenso a estos episodios, haciendo consumir los alimentos que están excluidos de tu dieta.

Los alimentos más comunes implicados en la ingesta compulsiva tienden a ser postres, pasteles y helados que cuando se consumen en exceso contribuyen al aumento de peso. De ahí la importancia de no privarte de alimentos agradables. No diremos que la comida basura es buena para ti, pero tienes que tener una pequeña cantidad de alimentos “no saludables” que te debes permitir por tal de evitar un atracón en una etapa posterior.

Toma nota de estos 7 consejos para evitar los atracones.


  1. Come antes de estar hambriento

Para evitar comer en exceso, una de las cosas más efectivas que puedes hacer es asegurarte de que comes antes de llegar a estar realmente hambriento, aunque sea algo pequeño como un batido o smoothie. En el momento que estás hambriento eres mucho menos propenso a hacer una elección saludable o cumplir con tu plan y la mayoría de gente tiende a anhelar alimentos altos en carbohidratos y grasa cuando estamos sin ingerir alimentos durante demasiado tiempo.

no te mueras de hambre

Estos alimentos están bien de forma moderada, pero serás mucho más vulnerable a comer en exceso cuanto más hambriento estés, ya que comes más rápido y cuando tu cerebro registra la señal de que esta lleno, es porque estás demasiado lleno. En mi caso yo siempre intento comer cuando empiezo a tener la sensación de hambre, así es mucho más fácil cumplir con mi plan de alimentación, incluso aunque no sea la hora de mi próxima comida.


2. Planificar y tomar las decisiones correctas


Si no planificara el futuro, nunca sería capaz de mantener mi plan de alimentación. He aprendido de la manera difícil y he descubierto que la planificación anticipada hace la vida mucho más fácil. Hacer esto elimina cualquier problema con la elección de los alimentos adecuados y su preparación, especialmente si tienes un día ocupado por delante!

Asegúrate de que tienes una gran variedad de alimentos en la nevera que se adapten a tus objetivos de manera que cuando necesites comer algo, tengas opciones saludables disponibles. Es mucho más fácil hacer una mala elección de alimentos que una buena si no estás preparado, es por esto que es tan importante hacer un plan y ajustarse a el para facilitarte las cosas.

haz un plan nutricional

Las pequeñas cosas se suman y cuando se trata de la elección de alimentos, la consistencia es mucho más importante que la perfección.


3. Tómate tu tiempo y bebe líquidos


Los estudios han demostrado que las personas que beben un vaso de agua antes y con su comida tienden a comer menos. Un vaso de agua hará que te sientas lleno más rápido.bebe liquidos

También es importante tener en cuenta que las personas a menudo confunden sed con hambre, es por eso que muchos programas de pérdida de peso recomiendan que se mantenga hidratado durante todo el día por lo que no hay que confundir las señales de la sed de tu cuerpo por el hambre.


4.Ejercicio


Puede ser difícil proponer el ejercicio cuando no te estás sintiendo muy bien, sin embargo, la realización de cualquier tipo de ejercicio, ya sea un paseo tranquilo o un entrenamiento HIIT duro, no sólo te distraerá de la tentación de darte un atracón, sino que te permitirá liberar endorfinas para impulsar tu estado de ánimo, además mientras quemas calorías!

haz ejercicio

Coge tu chaqueta y a la calle antes de que tengas tiempo para asimilar lo que está pasando, lo prometo, te sentirás mucho mejor después de tomar un poco de aire fresco.


5. Concéntrate y disfruta de tu comida


Tómate tu tiempo y disfruta de tu comida, a menudo hay un retraso entre que nuestro cerebro se de cuenta de que hemos comido lo suficiente, por lo tanto, muchas personas comen en exceso al comer rápido.disfruta tu comida

Puedes pensar que va a ser difícil comer más lento si estás acostumbrado a comer a un ritmo más rápido, pero aquí es donde radica el problema general.

Además, saboreando tus comidas y comiendo a un ritmo pausado también evitarás cualquier indigestión y malestar.


6. Desafíate para encontrar el equilibrio


Sé consciente y entiende que los atracones pueden ocurrir pero también hay muchos pasos que puedes dar para reducir la probabilidad y frecuencia de éstos. Cuando los atracones se convierten en algo frecuente no es saludable mental ni físicamente. Personalmente me identifico con esto y mi experiencia fue que este comportamiento se tradujo en un aumento de peso adicional.

encuentra tu balance

Al ser más flexible con mi comida he eliminado esa culpa que solía tener cuando comía alimentos “poco comunes” a mi dieta original y ahora me aseguro de incluir con frecuencia una pequeña cantidad de los llamados “alimentos malos” en mi plan para nunca sentirme privado. Por supuesto, esto se realiza garantizando al mismo tiempo que el resto de mi plan es equilibrado, sano y me conduce a alcanzar mis metas y ahora tengo una sensación de libertad que no había conseguido cuando era mucho más estricto con mi ingesta de alimentos.


7.  Conoce los factores desencadenantes y evita los atracones


La fuerza de voluntad no es infinita, especialmente si estás bajo presión o estrés! También es común para muchas personas tomar como hábito los atracones en ciertas situaciones.Conoce los factores desencadenantes y evita los atracones

La visualización de ciertos alimentos como recompensa también puede alentar los atracones especialmente en momentos de estrés, como un duro día de trabajo. Aquí es donde la planificación puede ser muy valiosa en la superación de los episodios de atracones. Si puedes identificar los posibles factores desencadenantes de este comportamiento a continuación, puedes poner en marcha un plan para tratar de evitar que se produzcan. Si observas que tiendes a comer compulsivamente por la noche frente a la tele, considera cambiar la actividad de la tarde, por ejemplo, ir a dar un paseo o incluso darte un baño para romper el hábito.


¡Toma Nota!


Los pasos anteriores han sido de gran valor para mí en el mantenimiento de la coherencia con mi plan de comida y como se ha mencionado anteriormente, cuando se trata de nutrición son mucho más conductivo para la obtención de resultados y alcanzar los objetivos.

Está bien cometer errores y que lo importante es la forma cómo los manejas a posteriori. Con la debida anticipación se puede tomar el control de tus hábitos alimenticios y también alcanzar tus objetivos, mientras que mantienes tu salud y cordura, al mismo tiempo!

plan de comida y nutricion

Referencias:

(1) K.A. Brownley, N.D. Berkman, J.A. Sedway, K.N. Lohr, C.M. Bulik Binge eating disorder treatment: a systematic review of randomized controlled trials International Journal of Eating Disorders, 40 (2007), pp. 337–348

 

Traducido por Patricia Rosa

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta