Nutrición

Los mejores consejos para aumentar la masa muscular

Aportar frecuentemente calorías de calidad es indispensable para el desarrollo muscular, para aumentar la masa rápidamente sin que aumente al mismo tiempo la masa grasa. Este es el principio del trabajo muscular que hoy presentamos.

En principio se debe priorizar la calidad de la alimentación con el fin de obtener el mejor resultado, en segundo lugar, hay que adaptar la cantidad al objetivo, sin olvidar que un gramo de glúcidos equivale a 4 kilocalorías, que un gramo de proteínas equivale a 4 kilocalorías y que un gramo de lípidos equivale a 9 kilocalorías.

Aumentar el número de comidas al día hasta llegar a cinco y evitar saltarse ninguna comida favorece un mantenimiento constante de la glicemia y fuerza el anabolismo. Conviene decantarse por glúcidos de índice glicémico bajo y evitar los azúcares rápidos.

masa muscular

Se toman proteínas en cada comida para garantizar su asimilación, puesto que el organismo es incapaz de almacenar para un uso posterior. Se comienza por seleccionar los alimentos ricos en proteínas, y luego proteínas en polvo, de forma alternativa.

Conviene dejar de lado las grasas saturadas, frituras, etcétera. Sin embargo no hay que olvidarse de las buenas grasas como los aceites, los oleaginosos o el pescado graso. Hay que pensar en las buenas grasas y evitar las grasas saturadas.

Para dar gusto a los platos, se puede pensar en especias antes que en incorporar sal. Los modos de cocción prioritarios son al vapor, al horno sin materia grasa o al grill.

Para trabajar el volumen muscular y eliminar las toxinas, se recomienda beber de 2 a 2 litros y medio de agua al día.

 


Especificidad del régimen para aumentar la masa muscular


Para aumentar la masa muscular magra, conviene aumentar el número de calorías ingeridas que debe ser ligeramente superior a las calorías quemadas. Cuidado en todo caso en no caer en el exceso para mantener justo la cantidad para colmar las necesidades del metabolismo basal y los del entrenamiento, sin riesgos de almacenar cualquier exceso, con el fin de garantizar el crecimiento muscular.

La elección de alimentos de calidad de este programa será igualmente la garantía para obtener un músculo denso y seco para aquellos que desean aumentar la masa muscular y no se preocupan de forma particular del aumento de peso.

Los tres tipos de alimentos son necesarios. Por un lado, los glúcidos que estarán regularmente presentes en el menú para favorecer el aumento de masa, pero conviene escogerlos con un índice bajo y limitar su cantidad, evitando cualquier almacenamiento de grasas.

 


La carne roja es una excelente fuente de proteínas


Del otro lado, las proteínas son la principal comida de los músculos y deben estar en el menú de todas las comidas o casi de todas las comidas y en cantidad importante.

proteína

Quedan los lípidos que habrá que gestionar lo mejor posible seleccionando las buenas grasas y limitando las cantidades.

Para progresar, conviene centrarse en la creatina después del entrenamiento, acompañada de un voluminizador capaz de dar al entrenamiento toda la intensidad necesaria.

Esto es una base de datos a título indicativo para servir de ejemplo a un programa de alimentación para aumentar la masa muscular, puesto que cada persona es diferente de forma genética, y sabemos que las necesidades metabólicas no son iguales en todo el mundo. Por lo tanto, cada persona debe adaptar los detalles de este programa con el fin de obtener el mejor resultado.

 

Escrito por Fausto Ramírez 

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Escritora y Experta


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