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Nutrición

¿Cómo Preparar Alimentos Veganos?

El mercado de los alimentos veganos es un sector en alza, ya que ha aumentado su demanda en gran medida con el paso de los últimos años. A continuación te enseñaremos qué son y cómo preparar los alimentos veganos.


¿Qué son los Alimentos Veganos?


El veganismo es un patrón alimentario que se caracteriza por la restricción en la dieta de productos de origen animal, no limitándose solo a la eliminación de la carne y el pescado, como en el vegetarianismo (u ovo-lacto-vegetarianismo), sino eliminando también por completo los huevos y la leche. Este concepto fue usado por primera vez por Donald Watson en 1944, cuando fundó la Sociedad Vegana en Inglaterra.

A los seguidores de esta dieta se les conoce como veganos vegetarianos estrictos, y se diferencian de los veganos éticos en que estos no solo evitan los productos de origen animal en la dieta, sino que también aplican esta filosofía a otras áreas de sus vidas y se oponen al uso de animales para cualquier fin. Estos consideran que el uso de animales para las tareas de granja es insostenible.

A partir del 2010 el interés por el veganismo aumentó en gran medida; los restaurantes y las tiendas que ofrecen alimentos veganos han aumentado mucho, de forma paralela al aumento de seguidores de esta corriente alimentaria.

preparar alimentos veganos


¿Cómo Preparar Alimentos Veganos?


Algo que tenemos que tener en cuenta a la hora de elaborar nuestros propios alimentos veganos es que estos deben ser ricos en ciertos nutrientes, de entre los que destacan la fibra, el magnesio, el ácido fólico (vitamina B9), la vitamina C, la vitamina E y el hierro.

Además, por lo general (aunque no necesariamente) suelen ser más bajos en energía, grasas saturadas, vitamina D, calcio, cinc y vitamina B12.

Por tanto, a la hora de preparar alimentos veganos tenemos que tener en cuenta incluir mayores cantidades de estos nutrientes en nuestra dieta.

1. Energía

Para que no falte energía en nuestra dieta, deberíamos recurrir a alimentos muy altos en calorías como los frutos secos (nueces, almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes, avellanas, semillas…), los aceites (de oliva, de coco, de colza, de girasol…) y la soja, que de por sí, y al igual que los anteriores alimentos mencionados, tiene una gran cantidad de grasas (y por ello, de calorías), pero además tiene un contenido proteico muy alto.

Las legumbres también son una buena opción ya que tienen un contenido de energía considerable, pero deberíamos tener en cuenta que la mejor opción sería combinarlas con cereales, ya que esto implicará que estaremos realizando una complementación proteica; los cereales carecen de lisina pero son ricos en aminoácidos azufrados y con las legumbres ocurre justo al contrario. Esto nos permitirá llevar a cabo un recambio proteico adecuado.

2. Grasa Saturadas

A pesar de su mala fama, no es conveniente que reduzcamos el aporte de grasas saturadas de nuestra dieta a cero (a diferencia del azúcar), sino que estas juegan un papel muy importante a la hora de sintetizar correctamente las membranas plasmáticas de nuestras células y a la hora de permitirnos mantener niveles adecuados de hormonas anabólicas como la testosterona, que tienen un papel muy importante en el desarrollo de la masa muscular.

En concreto, el coco y el aceite de coco son dos fuentes muy buenas de grasas saturadas (principalmente de ácidos grasos de cadena media o TCM/MCT), al igual que la manteca de cacao, pero hay que tener cuidado a la hora de consumir manteca de cacao ya que es el chocolate el principal componente que lo contiene, y este suele contener azúcar y leche, por lo que deberemos estar muy atentos a la lista de ingredientes.

beneficios de los alimentos veganos

3. Vitamina D

Es difícil encontrar vitamina D en los alimentos veganos, ya que los huevos y la leche son las principales fuentes de este micronutriente. Afortunadamente, con una correcta exposición al sol o suplementación con vitamina D, no tendremos problemas con esta vitamina, y es importante tenerla en cuenta ya que regula en gran medida la fijación del calcio en nuestros huesos.

4. Calcio

Podemos conseguir calcio sin problemas a través de almendras, garbanzos, espinacas, puerro o acelgas.

5. Zinc

La avena será una de las principales fuentes de zinc de la dieta. 100 gramos de avena nos proporcionarán alrededor del 43% de los valores de referencia de nutrientes.

6. Vitamina B12

A la hora de obtener vitamina B12, sí que será necesario que recurramos a la suplementación, ya que ninguno de los alimentos que consumamos tendrá cantidades significativas de vitamina B12 y déficits de esta nos podrán provocar anemia macrocítica.


Conclusión


como combinar alimentos veganos

Si queremos que nuestra dieta vegana sea adecuada en cuanto al aporte de nutrientes debemos considerar todos los aspectos relativos a la energía, las grasas saturadas, la vitamina D, el calcio, el cinc y la vitamina B12, ya que de no hacerlo es posible que suframos déficits nutricionales y esto afecte de forma negativa a nuestro estado de salud.

En cualquier caso, una dieta vegana planificada de forma coherente, estructurada y adecuada no tiene por qué ser peor que una dieta omnívora.

Escrito por Guille Andreu Robles

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta