Nutrición

Cómo ponerse en forma para el verano!

Cómo ponerse en forma para el verano!

¿Quién no quiere ponerse en forma para el verano? Reconozcámoslo, cuando se acerca el verano, muchos de nosotros nos proponemos perder esos kilitos de más y conseguir un cuerpo digno de revista. ¿Cómo? Quemando grasa e incrementar nuestra masa muscular magra, algo fácil de decir pero muy difícil de conseguir.


¿Cómo Ponerse en Forma?


Para conseguirlo, no hace falta decir que necesitas comer equilibrado, entrenar y dormir las horas necesarias. A parte, no te olvides de los suplementos, que pueden ayudarte a conseguir el cuerpo que tanto deseas.


Ingesta de calorías


Te estaría mintiendo si te dijese que no hace falta que reduzcas la ingesta de calorías para reducir el porcentaje de grasa corporal. El hecho de reducir una cantidad aproximada de 5 kcal por cada kg de peso durante un período de tiempo reduce la grasa corporal de manera significativa. Para eso, debes eliminar de tu dieta aquellos alimentos que contengan una gran cantidad de calorías y, por contra, muy pocos nutrientes.

Puedes calcular el valor de nuestro metabolismo basal (RMR de sus siglas en inglés Resting  Metabolic Rate) y la ingesta calórica para saber de manera aproximada cuánto debes comer para conseguir tus objetivos.

  • Metabolismo basal = Nivel de cantidad magra x 22 50, conocida como la ecuación de Cunningham.
  • Gasto energético = calorías que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes actividades.
  • Ingesta calórica = ingesta total de comida, carbohidratos, proteína y grasas.

¿Cuánta proteína debo tomar?


Para todo aquel que quiera perder peso y ponerse en forma, la cantidad de proteína ingerida es el macronutriente más importante para el cuerpo, ya que si no ingerimos suficiente cantidad, la proteína de nuestros músculos se encontrará en balance negativo. Esto quiere decir que el catabolismo proteico incrementaría y la síntesis de proteína muscular no llegaría al nivel necesario para ganar una cantidad suficiente de masa muscular magra. El resultado de esto es la tan temida atrofia muscular.

Hay multitud de estudios científicos que sugieren que entre 1,5 y 2 g de proteína es la cantidad ideal de proteína para aumentar la síntesis de proteína muscular y la consiguiente respuesta anabólica de proteína (Tipton, and Wolfe, 2004). Es decir, una persona de 80 kg necesitaría aproximadamente tomar entre 120 y 160 g de proteína al día que puedes encontrar en todos estos alimentos:

  • Aves de corral: pollo y pavo
  • Carne: cerdo, vaca y cordero
  • Pescado: salmón, trucha, caballa y ventresca de atún
  • Productos lácteos: huevos, leche y queso
  • Suplementos de proteína: proteína de suero de leche, caseína, BCAAs (aminoácidos ramificados)

Carbohidratos


Un problema que suele tener la gente que quiere perder peso es que tiende a consumir una cantidad excesiva de carbohidratos y no cumplir con los horarios establecidos para hacer cada comida. Uno de los indicadores nutricionales más importantes es la insulina, ya que es vital tener un nivel óptimo de esta para perder peso y ponerse en forma.

Los carbohidratos y la grasa se pelean por ser el “combustible” de nuestro cuerpo. El uso de estos dos combustibles es recíproco, hasta el punto que cada vía metabólica inhibe las funciones del otro. En el proceso digestivo, los carbohidratos pueden reducir la posibilidad de que la grasa sea el combustible que recorra tu cuerpo.

que hacer para ponerse en forma

Para reducir tu grasa corporal es imprescindible aumentar la cantidad de grasa utilizada en forma de energía. A continuación, te muestro una serie de consejos que te ayudarán a quemar grasa a través de la ingesta de carbohidratos:

  • Deshazte de los alimentos con carbohidratos refinados y muy calóricos, ya que estos crearán una respuesta de insulina que comportará un almacenamiento rápido de glucosa en sangre que se convertirá en glucógeno.
  • Deja de ingerir carbohidratos innecesarios y opta por alimentos más proteicos y grasos.
  • Los alimentos de bajo índice glucémico te harán liberar energía que hará disminuir la tasa de intercambio respiratorio (RER por sus siglas en inglés). También incrementará la sensación de saciedad y, por tanto, reducirá el consumo energético.
  • Escoge una alternativa a los carbohidratos que contenga nutrientes y menos calorías, como la quinoa, la batata, fruta, espinacas, col rizada o brócoli y demás verduras.

Suplementos


suplementos para ponerse en forma

Es importante saber que no existe ningún suplemento mágico para perder peso y ponerse en forma. Es decir, que no hará efecto si no lo acompañas de una dieta equilibrada continuada y entrenamientos. Para maximizar los efectos de los suplementos necesitas aumentar el gasto energético así como controlar la ingesta calórica (mencionada anteriormente).

Dando por hecho que comes y entrenas bien, a continuación encontrarás una serie de suplementos que te ayudarán a conseguir un cuerpo perfecto para el verano.

  1. Extracto de té verde: el té verde por sí solo es una de las bebidas más saludables que puedes tomar y ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud gracias a la alta concentración de sustancias que contiene. Rico en un número importante de vitaminas y minerales, es excelente para añadir a cualquier dieta, pero lo que lo hace particularmente especial son los polifenoles.
  2. Thermopure: uno de los ingredientes principales es el té verde (GTE) que es un extracto con un alto contenido en catequinas que se ha demostrado que reduce la cantidad de grasas que digiere y almacena incrementando el ritmo al que el cuerpo quema grasas para conseguir energía. Thermopure también contiene una mezcla termogénica única (cafeína, cetona de frambuesa y cayena) que se ha demostrado que aumenta el metabolismo basal durante el ejercicio quemando un mayor número de calorías
  3. Acetil L Carnitina: procede de los aminoácidos lisina y metionina. Se encuentra en mayor cantidad en tejidos que utilizan como combustible principal los ácidos grasos, tales como los tejidos esqueléticos y cardiacos.
  4. MCT (triglicéridos de cadena media): los MCT proceden de una clase específica de ácidos grasos que nuestro organismo procesa de una forma muy similar a la de los carbohidratos. La mayoría de las grasas se descomponen en el intestino y se transforman para poder ser transportadas en la sangre. Sin embargo, los MCT se absorben intactos y se transportan hasta el hígado, donde se utilizan directamente para aportar energía. Esto significa que los MCT pueden proporcionar un aumento del consumo de calorías, de la producción de energía y del aumento de peso.
  5. CLA (ácidos linoleicos conjugados): es un ácido graso que tiene lugar de manera natural y se encuentra principalmente en alimentos como el queso, la leche, el cordero y la carne de vacuno.
  6. BCAA (aminoácidos ramificados): son necesarios para mantener el tejido y hay estudios que demuestran que favorece la conservación del almacenamiento de glucógeno en los tejidos. Los BCAA también evitan la rotura del tejido durante el entrenamiento.

Entrenamientos


Como ya hemos dicho antes, para conseguir un cuerpo ideal y ponerse en forma, necesitamos tres cosas: comer bien, entrenar duro y dormir. Seguir siempre el mismo entreno no solo es aburrido y desmotivador, sino que también es ineficaz, por lo que te costará más perder peso. Por eso, te recomiendo que incorpores a tus sesiones de entrenamiento diferentes tipos de entreno, como las que te describo a continuación:

hiit para ponerse en forma

1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

(HIIT por sus siglas en inglés High Intensity Intermittent Training): es una forma mejorada de entrenamiento de intervalos, una estrategia de ejercicio que alterna periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con periodos menos intensos de recuperación. Habitualmente las sesiones HIIT pueden variar de entre 4 y 30 minutos y proporcionan capacidad atlética y condición mejoradas, alto metabolismo de glucosa, y elevada quema de lípidos.

2. Ejercicios de resistencia

El metabolismo basal es proporcional a la masa magra, por lo que los ejercicios de resistencia es imprescindible para quemar grasa. Además, al gasto energético le seguirá la hipertrofia muscular. Puedes prolongar una frecuencia cardíaca alta una vez realizado el entreno de resistencia y tener un gasto energético proporcional al peso levantado y al número de repeticiones.

3. Ejercicio submáximo

No hace falta decir que llevar a cabo largas sesiones de ejercicios de resistencia nos lleva a obtener mejores resultados, tanto en nuestros entrenos como en el gasto energético y, por tanto, quemar más grasa y perder peso. Las sesiones largas de ejercicios submáximos, llevadas a cabo con un bajo consumo de carbohidratos), utilizamos más grasa para obtener energía, por lo que una sesión de entreno llevada a cabo al 60% de VO2MAX. Aumentará el uso de carbohidratos y, por tanto, la quema de grasas.

Las dietas están pensadas para una persona de 70 kg, por lo que estas pueden cambiar dependiendo del peso de cada persona. Acompaña cada comida de 500 ml de agua (unos dos vasos) para alcanzar los 4 o 5 litros de agua al día. La ingesta total de calorías se encuentra alrededor de las 2150 kcal en un día de descanso.

Añade especias o hierbas para mejorar el sabor de las carnes y verduras. Usa una gran variedad de verduras y hierbas frescas; las especias, el ajo, el jengibre y el cilantro son una opción perfecta para convertir tus platos en delicias. Puedes usar la crema agria y el yogur griego como salsa para tus platos, y también puedes añadirles especias. Vigila con las cantidades para no exceder la cantidad de carbohidratos ingerida.

consejos para ponerse en forma


Ejemplo de comidas en un día de descanso


Desayuno 2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
07:30-09:00 2 huevos poché o cocidos
4 o 5 tomates a la parrilla
2 tiras de panceta o 2 trozos de salmón a la parrilla o fritos en Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
Media mañana
11:00-12:00 200-300 mg de extracto de té verde
Una porción de fruta (melón, kiwi o piña)
Comida Carne blanca (pollo, pavo) o pescado blanco (salmón, caballa o trucha)
13:00-15:00 a la parrilla, al horno o frito en Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
Ensalada de remolacha (con rúcula, cebolla e hinojo) con queso de cabra
Yogurt griego con frutos rojos (congelados o frescos)
2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
Merienda Yogurt griego bajo en grasas
16:00-18:00 Biltong o cualquier otro tipo de carne deshidratada
Un puñado de frutos secos (nueces de macadamia, almendras y anacardos)
Cena Carne blanca (vaca, cordero, cerdo) o pescado blanco (bacalao, merluza o filete de atún)
20:00-21:30 a la parrilla o a la plancha con Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
Batata/Quinoa/Trigo sarraceno/Arroz con huevo frito
Verdura (pimiento/cebolla roja/tomates cherry) asados con Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
Última comida antes Batido de 30 g de proteína de leche y 5 g de Creapure (monohidrato de creatina)
de irse a dormir 2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
22:30-23:00 Si tienes hambre, come algo con alto contenido en proteína, como un puñado de frutos secos

Ejemplo de comidas en un día de entreno con una ingesta baja en carbohidratos


Desayuno pre-entrenamiento 2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
07:00-07:30 25 g de proteína de suero de leche + 5 g de Creapure (monohidrato de creatina)
200-300 mg de extracto de té verde
5 g de BCAA (aminoácidos ramificados)
08:00-09:00 ENTRENO
40-60 minutos de carrera suave al 60% de la frecuencia cardíaca
Desayuno post entreno 3 huevos revueltos con cebollino y crema agria
09:00-09:30 1 tostada de pan integral con mantequilla (no margarina)
1 porción de fruta (pomelo, melón o frutas del bosque)
1 vaso de 200 ml de leche semidesnatada
Media mañana 25 g de biltong o cualquier otro tipo de carne deshidratada
11:00-12:00 Un puñado de frutos secos (nueces de macadamia, pistachos y almendras)
Un bol pequeño de sopa de tomate
Comida Carne blanca (pollo, pavo, jamón) o pescado blanco (salmón, caballa o trucha)
13:00-15:00 a la parrilla, al horno o frito en Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
Espinacas/kale/rúcula/lechuga
Arroz basmati/quinoa/batata
2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
Merienda Lata de atún con vinagre balsámico
16:00-18:00 Rúcula o lechuga (sin aderezar)
Maíz dulce, cebolla roja, rabanitos y zanahoria
Cena Carne blanca (carne picada de vaca, cordero o cerdo)
20:00-21:30 Espaguetis de sarraceno con salsa de tomate, cebolla, pimienta, ajo
champiñones, apio, zanahorias y salsa picante
Macedonia de melón, uva y fresas
Última comida antes Batido de 30 g de proteína de leche y 5 g de Creapure (monohidrato de creatina)
de irse a dormir 2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
22:30-23:00 Si tienes hambre, come algo con alto contenido en proteína, como un puñado de frutos secos

Ejemplo de comidas en un día de entreno de resistencia


Desayuno pre-entrenamiento 2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
07:00-07:30 2 huevos poché o cocidos
2 tiras de panceta o 2 trozos de salmón a la parrilla o fritos en Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
  200-300 mg de extracto de té verde
  5 g de BCAA (aminoácidos ramificados)
08:00-09:00 ENTRENO
40-60 minutos de carrera suave al 60% de la frecuencia cardíaca
Desayuno post entreno Batido de 25 g de proteína de leche y 5 g de Creapure (monohidrato de creatina)
09:00-09:30 5 g de BCAA (aminoácidos ramificados)
1 o 2 porciones de fruta (plátano, pomelo o frutas del bosque)
Media mañana 25 g de biltong o cualquier otro tipo de carne deshidratada
11:00-12:00 Yogurt griego con frutos rojos (congelados o frescos)
Nueces del pecán
Comida Carne blanca (pollo, pavo, jamón) o pescado blanco (salmón, caballa o trucha)
13:00-15:00 a la parrilla, al horno o frito en Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
Espinacas/kale/rúcula/lechuga con aguacate y tomates cherry
Arroz basmati/quinoa/batata
2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
Merienda 25 g de proteína de suero de leche + 5 g de Creapure (monohidrato de creatina)
16:00-18:00 Un puñado de frutos secos (nueces de macadamia y anacardos)
Cena Carne blanca (vaca, cordero, cerdo) o pescado blanco (bacalao, merluza o filete de atún)
20:00-21:30 a la parrilla o a la plancha con Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
Patatas/noodles/trigo de sarraceno/arroz con huevo frito/apio
Macedonia de melón, uva y fresas
Última comida antes 2 huevos cocidos
de irse a dormir 3 latas de atún
22:30-23:00 2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)

 Ejemplo de comidas en un día de entreno HIIT


Desayuno 2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
07:00-07:30 Revuelto de 3 huevos
Una porción pequeña de judías
Porridge de avena con leche semidesnatada
200-300 mg de extracto de té verde
Media mañana 25 g de proteína de suero de leche + 5 g de Creapure (monohidrato de creatina
11:00-12:00 Yogurt griego con frutos rojos (congelados o frescos)
Comida Tortilla de 3 huevos con carne blanca (jamón, pollo, pavo) o pescado blanco (salmón)
13:00-15:00 Espinacas/kale/rúcula/lechuga con tomates, remolacha,
Cebolla, champiñones y pimientos
Macedonia de melón, pomelo, naranja y piña
Merienda Lata de atún con vinagre balsámico
16:00-16:30 Maíz dulce con rúcula
Comida pre-entrenamiento Batido de 25 g de proteína de leche y 5 g de Creapure (monohidrato de creatina)
1 porción de fruta (melón, pomelo, naranja o piña)
5 g de BCAA (aminoácidos ramificados)
17:30-18:30 ENTRENO
Una sesión de entreno HIIT, 5 minutos de calentamiento, 10 sprints a la máxima
intensidad (a 17-20 km/h) de entre 30 y 60 segundos con 60 segundos de descanso
Cena post entreno Carne blanca (vaca, cordero, cerdo) o pescado blanco (bacalao, merluza o filete de atún)
a la parrilla o a la plancha con Coconpure (aceite de coco orgánico virgen)
20:00-21:30 Patatas/trigo de sarraceno/quinoa/arroz basmati/pasta
Espinacas/kale/rúcula/lechuga con una vinagreta de zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico
5 g de BCAA (aminoácidos ramificados)
Última comida antes Batido de 30 g de proteína de leche
de irse a dormir 2 cápsulas de CLA (ácidos linoleicos conjugados)
22:30-23:00 Si tienes hambre, come algo con alto contenido en proteína, como jamón, pollo o 1 o 2 huevos cocidos

Conclusión

Depende del estado físico que tengas cuando empezaste, los consejos descritos arriba pueden ayudarte a perder peso durante estos meses previos al verano, por lo que cuando vayas a la playa estarás en plena forma.

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2018-06-27 11:37:15Por Ruben del Toro

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Escritora y Experta