Nutrición

¿Cómo Dejar de Comer en Exceso?

Como atleta que compite en la categoría de bikini y entrenador persona, sé de primera mano que es fácil caer en los malos hábitos alimenticios y comer en exceso. Los atracones son episodios de consumo rápido y excesivo de alimentos no necesariamente impulsados por el hambre o por las necesidades metabólicas. Comer en exceso puede ser una cuestión problemática con la que tratar, especialmente aparecen en periodos de dieta y/o ejercicio extra para compensar el exceso de calorías.

Comer en exceso puede ser algo común entre los culturistas profesionales, ya que una dieta estricta se requiere todo el año, especialmente en la etapa pre-competición. También pasan en personas que hacen dietas muy restrictivas, especialmente si son muy bajas en calorías, ya que el cuerpo libera hormonas como el ghrelina, lo que hace que estemos más susceptibles y queramos comer lo que hará que nos demos atracones.

Como seres humanos, tenemos una fuerza de voluntad limitada, y a menudo, cuando esa flaquea y nuestra guardia está baja acabamos dándonos atracones. En mi caso, experimenté los primeros episodios de atracones después de haber competido en mi primer torneo de culturismo. Después de estar a una dieta, tremendamente restrictiva, durante meses pude comer todo lo que quería sin sentirme culpable. Mi amor por el azúcar era enorme, y tome un montón de: chocolate, dulces, tartas, helados y otros tipos de postre. Debido a la serotonina producida por el cuerpo, como reacción a estos alimentos, aumentaron mi adicción por ellos lo que hizo que fuera más difícil dejarlos una vez que comencé a consumirlos.

Los atracones, cuando son algo habitual, pueden descarrilar tus duros esfuerzos en el gimnasio y puede hacer que tu motivación baje, e incluso crear un trastorno alimentario. Unos pocos meses por sin mantener mi línea he aprendido de mis errores, y tengo la esperanza de poder proporcionar algunos consejos en este artículo para que puedas evitar los atracones y atajar el problema de raíz y conseguir que se vuelva algo serio.

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Cómo Dejar de Comer en Exceso


#1: Dieta Flexible/Calculadora de Macros


Cuando hablas de una calculadora de macros mucha gente lo asocial con mezclas de Oreos, cereales, chocolates, dulces y helado. Todos encima de una base de avena para crear un súper bol. Sin embargo, si incluyese este tipo de boles en mi dieta diariamente mi salud sufriría y estoy segura que no sería la única. Para mí, la dieta flexible significa que mi dieta es variada, la mayoría de alimentos proviene de alimentos enteros, nutrientes densos, pero también me permito “pecar” de vez en cuando y que encaje en mis macros. Esto es distinto de las clásicas dietas de culturistas donde se respetaban todas las comidas y lo único que podías hacer era variar los alimentos, obviamente todos sanos, y poder alternar comida como: como la batata, avena, pollo, pescado blanco, arroz y brócoli.

Creo que las dietas flexibles ayudan a prevenir los atracones, ya que nos ayudan a prevenir los atracones porque nos permite tomar alimentos que disfrutamos y anhelamos mientras hacemos dieta, incluso si es comida basura (aunque en pequeñas cantidades) y no sentiremos la necesidad de volvernos locos cuando podamos comer ciertos alimentos. Cuanto más restrictiva sea tu dieta más probable es que te vuelvas loco y comas compulsivamente cuando tu dieta sea menos estricta.

Por ejemplo, si te permites comer una onza de chocolate cada dia, no tendrás la necesidad de llenarte de tabletas y barras de chocolate cuando acabes la dieta o cuando llegues a un día trampa.


#Consejo 2: Planifica tus comidas


Una de las mejores maneras de prevenir comer en exceso es comer con frecuencia y planificar tus comidas con antelación. Yo preparo las comidas del día por adelantado para evitar que tenga que consumir comida basura u opciones que no sean sanas.

Si planeas comer de una manera frecuente (cada 3-4 horas) nunca llegaremos al punto de estar muerto de hambre y evitaremos tener que comer basura para saciarnos. Los estudios demuestran que cuando tienes hambre es más posible que escojas alimentos grasos/azucarados ya que esta es una elección lógica porque me permitirá llenar nuestros almacenes de glucosa de una manera muy rápida cuando este muerto de hambre.

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#Consejo 3: Conoce tus debilidades y Evita las señales de atracones


Algunas personas tienen alimentos que desencadenan que nos demos atracones, es decir, son nuestra debilidad. Una vez que comienzas a comerlos no puedes parar. Los alimentos más habituales de este estilo son: chocolate, pan, helado o cereales azucarados. Si eres hipersensible a estos alimentos mejor evítalos para evitar cometer atracones.

Algunas personas también padecen situaciones que desencadenan atracones. Por ejemplo, alguno de los más comunes es comer delante de la TV, o cuando tratar de completar ciertos temas del trabajo en casa, o cuando estás sufriendo algún episodio de estrés. Si conoces alguna de estas situaciones que te hagan comer en exceso y que desencadenen los atracones, reconócelas y enfréntate al problema antes de empezar a comer.

Lo mejor que puedes hacer en estas situaciones es no empezar a comer (a menos que sea la hora de la comida) o distraer tu cuerpo de esa situación y evitar el atracón. Por ejemplo, salir a pasear, o realizar una actividad que tenga mi mente ocupada.


#Consejo 4: Administra tu mentalidad


Alguno de los signos claves de los atracones son incontrolables ya que a veces comemos sin sentido aunque no tengamos hambre.  Por lo tanto, una de las mejores maneras de evitar esto, es abordar su mentalidad cuando estés tentado a comer compulsivamente. Párate a pensar y controla la situación y analiza si realmente estas hambriento, si necesitas alguno de los alimentos que van a hacer que “peques” o si una onza de chocolate será suficiente y no estarás tentado de comer varias tabletas.

Si te planteas c0mer en exceso piensa que puedes evitarlo. Piensa las consecuencias de tus acciones y si tu atracón será positivo (habitualmente produce hinchazón, lentitud y ganancia de grasa) y huye de esta situación.

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Espero que este artículo te haya ayudado si has sufrido atracones, o te prevenga del problema antes de que pase. Sólo recuerda, puedes disfrutar la comida… ¡pero con moderación!.

 

Traducido por Óscar Marazuela

 

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Escritora y Experta


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