Nutrición

¿Cómo bajar de peso? | 6 Trucos para adelgazar

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Cómo bajar de peso es algo que nos preocupa a todos. Cuando nos embarcamos en el viaje hacia la pérdida de peso, es difícil no caer en la tentación y comer todo lo que ves, y más especialmente al volver a la normalidad después de un periodo de indulgencia.

Nadie quiere ganar una cantidad importante de grasa corporal en un par de semanas, la cual necesitara varios meses de dieta para ser eliminada.

Para aquellos de vosotros que queréis tomar un pastel y coméroslo, este pequeño artículo os dará unos cuantos trucos que os permitirán un cierto grado de flexibilidad dentro de vuestra dieta, sin el no deseado aumento de grasa


Cómo Bajar de Peso


Lo que estoy intentando conseguir es combinar ciencia con un poco de sentido común, para permitir a la gente comer de lo que come el resto de la gente sin preocuparse demasiado de las consecuencias.

Al contrario de lo que la gente decía en los últimos años, ingerir más energía de la que se gasta durante un prolongado periodo de tiempo es básicamente lo que produce el aumento de grasa.

Por lo tanto, las siguientes estrategias trabajaran minimizando las posibilidades de sobrealimentación


#1 Abastecerse de proteína magra y verduras


Dado el poder saciante de la proteína magra como el pollo, pavo y algunos pescados (por ejemplo el bacalao y el atún), consumir esa proteína hará que te sacies antes de ir a otros platos o postres con más calorías, dejándote menos propenso a la sobrealimentación.

Al añadir algunas verduras a estas comidas o snacks proteicos se añadirán también sus propiedades saciantes.

Este consejo te ayuda a evitar las restricciones de comida que pueden causar sobrealimentación, simplemente te ayuda a sentirte lleno antes de tomar otros platos con más calorías, con lo cual tomaras menos cantidad.


#2 Prueba el ayuno intermitente


 

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Aunque hay muchas maneras de ayuno intermitente, de la que yo estoy hablando es el enfoque de aumento de masa magra, la idea de Martin Berkhan.

Su enfoque incluye un ayuno de 14-16 horas todos los días, dejando a la persona una ventana de 8-10 horas para consumir toda la comida del día (normalmente tomando 2-3 comidas importantes)

Esto sería perfecto para aquellos que tienen que acudir a un evento social que probablemente incluya snacks azucarados y con grasa.

Una persona puede usar este enfoque para ayunar(o solo consumir proteína magra y verduras) durante el día y después consumir todas (o la mayoría) sus calorías esa noche si sabe que va a tener esas tentaciones dulces.

Si van a tomar la mayor cantidad de comida durante el día, no hay razón para no ayunar (o solo consumir proteína) durante el resto del día, o durante el siguiente día

Usando este protocolo, hasta que la persona coma lo que debe, es poco probable que consuma muchas más de las calorías que necesita para su mantenimiento.


#3 Organiza comidas fuera cuando se pueda


Este consejo es un poco aleatorio, pero es un buen punto. Y de todos modos, ¿a quién le hace falta que le digan dos veces de comer fuera?

Comer fuera es el último punto del control de daños. Si acudes a una fiesta de amigos es muy fácil tomar varios trozos de pastel o cualquier cosa que llame tu atención.

Sin embargo, si estas en un restaurante, sólo puedes imaginar la incomodidad de pedir tres postres.


#4 Reduce las reservas de glucógeno


 

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Como añadido al incremento de la quema de grasa, reducir las reservas de glucógeno para una comida, incrementará la probabilidad de que los carbohidratos que consumas sean guardados como glucógeno en vez de usarse como energía, posiblemente siendo almacenados como grasa, es como tomar esas calorías libremente.

Para reducir las reservas de glucógeno, necesitas incrementar tu volumen de entrenamiento, ya sea por un evento o comida o en general como parte de tu estilo de vida diario. Esto lo puedes conseguir de varias formas:

  • Entrenamiento de Fuerza:

Haciendo 8-12 repeticiones por serie e incrementando la cantidad de series (4-8 dependiendo cuantas partes del cuerpo estés entrenando)

  • Resistencia:

Por otro lado puedes simplemente correr más o aumentar los kilómetros de bicicleta a una suficiente intensidad (dos o tres esfuerzos extra de 60 minutos deberían vaciar tus reservas de glucógeno, asumiendo que lo estas compensando con ingesta de alimentos)


#5 Ve a por las opciones bajas en calorías


La mayoría de esos puntos se refieren a eventos sociales, y, aunque te hayas asegurado que puedes resistir la tentación un 100%, siempre es mejor aprender unos trucos para evitar el sabotaje de la dieta.

Ves a por las opciones más bajas en calorías de pasteles u otros postres, por ejemplo, si tienes el antojo de algo realmente dulce, prueba con un sorbete o comparte un postre, si es posible

Para el alcohol, opta por mezclarlo con refrescos sin azúcar para tomar la mínima cantidad de calorías


#6 Ten un control de daños


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Esto se relaciona con el punto anterior de sobre no comer todo lo que tengas a la vista, o hasta que no sientas que vas a estallar. A veces, cuando la gente come algo que piensa que no debería, se hartan de comer hasta que ya no pueden más.

Lo ven como un fallo el romper su dieta, pero algunos lo racionalizan pensando: si puedo comer un trozo de pastel, puedo igualmente comer tres.

Si vas a una fiesta o a una comida come lo que quieras, pero deja de comer cuando estés satisfecho. No sirve de nada comer simplemente por el ansia de comer, ya que probablemente lo lamentaras a largo plazo. Básicamente, come lo que te apetezca y disfrútalo, y no te sientas culpable.

Sin embargo, si sabes que no deberías abrir la caja de Pandora, definitivamente te aconsejaría el punto #1 y que te lleves algunos snacks saludables, por loco que pueda parecer, mucha gente lo hace, estate preparado y llévate un snack azucarado cuando tengas el antojo, ya que al hacerlo tú en casa puedes prepararte unos snacks proteicos saludables.


Conclusión


Aunque todos los puntos funcionan por si solos, puedes combinarlos para aumentar su efectividad. Por ejemplo, desarrollando la reducción de glucógeno, a la vez que el ayuno intermitente, seguido de una comida fuera, probablemente garantizara que no te sobrealimentes. De hecho, las oportunidades de perder grasas son mucho mayores.

Hay otras cosas que puedes hacer, pero para la mayoría de gente, creo que estas son las pautas más efectivas sin ser restrictivos.

Como punto final, sugeriría que te alejes de la báscula ya que el peso corporal tiende a fluctuar, independientemente de la cantidad de grasa debido a las variaciones de las ingestas de sodio y carbohidratos. Esta retención de agua puede llevarte a pensar que has cogido 3 kg de grasa en un par de días, sin embargo, para que esto ocurriera, tendrías que tener una ingesta diaria de 11000 Kcal extras

Respecto a este último punto, usa cuadros de progresión y medidas para motivarte y guardar un registro de tus progresos


Escrito por or Joseph Agu (MSc) | Asesor Nutricionista

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal Myprotein España

 

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Escritora y Experta


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