Nutrición

Comida Saludable – El Top 10 De Consejos De Nutrición

Comida Saludable – El Top 10 De Consejos De Nutrición

Llevar a cabo una buena nutrición puede ser difícil, sobretodo con todos los consejos conflictivos que hay por ahí. Ya seas un principiante en el fitness, experto en el gimnasio, o un aspirante a culturista, puedes mejorar tu rendimiento deportivo, repasando con nosotros tus hábitos de comida.

Aquí van unos simples, pero efectivos consejos de nutrición que ¡te harán conseguir tus metas fácilmente!


Top 10 Consejos De Nutrición


1. Bebe Agua Suficiente

Nuestro cuerpo está formado principalmente por agua, así que tiene sentido que el incluir suficiente agua en tu rutina diaria sea importante para el mantenimiento de una buena salud. Hay que beber por lo menos dos litros al día, aunque puedes necesitar más, si estas entrenando duro o si el tiempo es muy caluroso.

El agua también previene la sensación de hinchazón que puede ser causada por la deshidratación. Asegurando que tu ingesta de agua sea adecuada, acostumbraras a tu cuerpo a que este hidratado siempre.

Hay mucha gente que encuentra difícil beber el agua suficiente a lo largo del día, o simplemente no le gusta beber tanta agua. Intenta:

  • Añadir pepino o bayas en el agua para un mayor sabor
  • Hazte con una botella grande de agua para tenerla en tu mesa en el trabajo – hay muchas veces que estás demasiado ocupado para acercarte a por agua.
  • Bebe siempre agua antes de comer – puede que estés deshidratado y no hambriento y puede prevenir que te escapes a la máquina de snacks.

2. Haz más de cinco comidas al día

Aunque todos sabemos que es recomendable tomar cinco raciones de fruta y verdura al día, en realidad esto es el mínimo, y deberíamos incidir en ello. Aunque puede parecer que son demasiadas comidas, en realidad no es tan difícil acostumbrarse a ello…
fruit and vegetables

Tomando dos o tres raciones de verduras con cada comida y alguna fruta durante el día, te darás cuenta de que tu ingesta aumenta rápidamente.

Las frutas y verduras son grandes fuentes de vitaminas y minerales, los cuales son necesarios para mantener un cuerpo saludable que pueda llevar a cabo procesos como el desarrollo de masa muscular o la recuperación de los músculos después de un entrenamiento.

Las frutas y verduras son también una gran fuente de fibra – que puede ayudarte si tienes algún problema digestivo. ¡Evitar molestias en el estomago puede además ser un aliciente para no perder ninguna sesión en el gimnasio!


3. Toma suficiente fibra

La fibra es el mejor amigo de cualquier persona que este a dieta. No solo es que los alimentos altos en fibra sean mas saciantes, también te ayudan a mantener un tránsito regular. La fibra puede hacerte sentir saciado al absorber agua y expandirse en el estomago. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble.

wholegrain fibre

Ambos tipos de fibra son necesarios en una dieta:

  • La Fibra Soluble es absorbida por el cuerpo y está comprobado que tiene beneficios como la disminución del colesterol. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como la avena, la linaza o la fruta.
  • La Fibra Insoluble no es digerida por el cuerpo, y simplemente pasa a través de él sin descomponerse. Este tipo de fibra mantiene tu sistema digestivo sano. Se encuentra en alimentos como el salvado de avena o las nueces.

Toma unos 30 gramos de fibra al día, pero ten cuidado, el aumento repentino no es recomendable porque ¡puede causar problemas de estómago! Aumenta tu ingesta gradualmente hasta que llegues a la cantidad recomendada.


4. Aliméntate según tus objetivos

¡Tu ingesta de comida debe reflejar tus objetivos y no ser una estimación de lo que crees que deberías comer, según los hábitos de otras personas!

Intermittent Fasting

  • ¿Estás intentando desarrollar musculo?

Vas a necesitar un plus de calorías para estimular el crecimiento del musculo y para darte la energía necesaria para los entrenamientos más intensos.

  • ¿Estás intentando perder peso?

Necesitaras un déficit de calorías – ¡pero no hasta el punto de excederte! Visita trabajando los macros para tus objetivos y planifícate de manera realista para evitar cualquier tipo de desorden alimenticio.


5. Lleva un registro de tu ingesta de comida

Muchos estudios han comprobado que las personas que siguen una dieta y llevan un registro de todo lo que comen tienen más éxito que aquellos que no lo hacen. Esto puede deberse a varias razones como ¡la incertidumbre de no saber las calorías que se han consumido o el sentimiento de organización al apuntar lo que han comido!

plant based foods

Quiero decir, piénsalo… si te has propuesto apuntar todo lo que vas a ingerir cuando el día ¿no te sentirías culpable por comer un pequeño trozo de pastel? Puede que no… ¡pero seguro que te hace pensarte dos veces lo que vas a comer si apuntas la información nutricional!

No tienes por qué estar a dieta para aprovechar este hábito, puede ser también un propósito de comer lo suficiente.


6. Variedad de alimentos

¡La variedad es el picante de la vida! Asegúrate de intentar comer diferentes alimentos para poder aprovechar los beneficios que una dieta variada tiene que ofrecer.

Ciertos alimentos son altos en determinadas vitaminas y minerales, así que variando en tus comidas te aseguraras de no tener deficiencia de ninguno de ellos. Además es más fácil ajustarse a un plan alimentario si no te aburres con el por comer siempre lo mismo… Quítate la idea de la cabeza de que tienes que comer exactamente las mismas comidas todos los días para conseguir tus objetivos.

De hecho, te beneficiaras de la mezcla de alimentos, ya que ¡tu cuerpo estará trabajando constantemente para quemar las calorías extra de esas comidas que éste no esperaba! Pero asegúrate de estar entrenando más duro para quemar esas calorías de mas… por ejemplo, no te sientas mal por comer una ración extra de patatas fritas un día de entrenamiento de piernas, ¡la necesitaras!


7. Lee las etiquetas

Las etiquetas pueden variar en su estimación de contenido de calorías. Por eso es muy importante tener en cuenta cual es el tamaño de lo que está considerado como ración en la etiqueta.

read the label

A veces las compañías ponen un tamaño de la ración desproporcionado en la etiqueta, lo cual puede hacer que pienses que un alimento es más bajo en calorías de lo que realmente es.

La idea de leer bien las etiquetas puede parecer un poco aburrida para algunos – sin embargo ¿no prefieres saber exactamente qué es lo que estas metiendo en tu cuerpo? ¡Y puede que ello te estimule a hacer comidas sanas caseras más a menudo!


8. Los Suplementos complementan, no sustituyen…

Los suplementos pueden marcar una gran diferencia en tu progreso, y puede ser beneficioso para tu dieta. Sin embargo es importante entender que no son un sustituto de una dieta sana y equilibrada.

womens supplements

Estos definitivamente complementan a una dieta sana, ayudan a alcanzar mejores resultados siempre con coherencia respecto a la alimentación y el entrenamiento. Por ejemplo, no deberías consumir muchas raciones de Creatina al día, cuya propiedad es aumentar la fuerza y energía, cuando solo entrenas una vez a la semana. ¡Eso puede producir una retención de líquidos brutal! Un buen punto de partida seria centrarte en la recuperación del musculo, lo que propiciara un mejor crecimiento del musculo (incluyendo su tonificación).

Por ejemplo:

  • Batidos de Proteínas: puedes tomarlos en cualquier momento para la recuperación del musculo y su crecimiento o como un snack si estas buscando perder peso.
  • BCAA´s : Aminoácidos de Cadena Ramificada: el cuerpo los necesita para una efectiva recuperación del musculo (ayuda con los Dolores Musculares de Aparición Tardía o Agujetas)
  • Multivitamínicos: por su función inmunológica

9. Sé responsable

Se responsable de tu nutrición. Desde hace tiempo has querido mejorar tus hábitos alimenticios, y ahora es el mejor momento. Incluso si eres en cierto modo maniático, cualquier excusa que pongas no va a hacer que alcances antes tus objetivos.

Un poco de autodisciplina puede ayudar mucho, y pronto te acostumbraras a que comer bien sea parte de tu día estilo de vida, mejor que hacer muchas dietas… (Confía en mí, todos hemos estado ahí)

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  • Organízate con tiempo, si tienes una semana ocupada, no te apresures a comprar todos los alimentos que veas… ves a por lo básico y empieza por ahí.
  • Hazte con una buena cantidad de fruta y verdura, algunos de tus alimentos saludables favoritos, y que puedes acompañar con carne como pechugas de pollo o pavo, o lentejas, garbanzos, pasta integral o arroz. El mejor consejo: ¡aférrate a los alimentos no procesados!
  • Asegúrate siempre de tener a manos opciones saludables de las que tirar en emergencias, como frutos secos, bayas, barritas de proteínas, proteína en polvo. ¡Esto te ayudara a seguir en el buen camino incluso cuando el destino se ponga en tu contra!

10. Date algún capricho

No seas demasiado estricto contigo mismo. ¡Es importante permitirse algún capricho para que estés mas contento y no tengas esa sensación de privación! Eso no significa que te dé mi aprobación para que metas la cabeza en una pizza o una bañera de helado, pero sí que te puedes permitir una barrita de proteínas extra, o un bol de fruta…

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Por muy tonto que parezca, aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca (incluido yo). Por ejemplo, puedo rechazar el permitirme un plátano extra, otra ración de patatas o chocolate bajo en calorías si estoy siendo ¨extremadamente bueno¨.

¿El resultado? La privación de permitirte una ración un poco más grande de un alimento sano, puede acabar contigo asaltando la nevera y devorando ese pastel que no se te ha ido de la cabeza desde ayer.

Es mucho más fácil ajustarse a un plan de nutrición si te permites caer en la tentación muy de vez en cuando, ¡la constancia siempre lleva a la perfección!


Conclusión Final


Nunca pienses en organizar tu plan de nutrición en relación a los demás… ¡tiene que ser un plan personalizado exactamente para ti!

Aunque hay miles de dietas diferentes que puedes tener en cuenta, esos consejos deben ayudarte solo de manera general para organizar un plan especializado para tu cuerpo y tus objetivos.

¡Eso y constancia!

Relájate un poco, experimenta con tu nutrición y disfruta alimentando tu cuerpo para moverte mejor, sentirte mejor y notar un aumento de energía.

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