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Nutrición

Cómo comer y beber como un jugador de futbol

El fútbol es un deporte intermitente, los jugadores de élite realizan movimientos de baja intensidad durante el 70% del tiempo del partido, intercalados con períodos de movimientos explosivos, movimientos de alta intensidad como sprints (Rampinini et al., 2012).

Durante un partido de competición, los futbolistas de élite suelen recorrer hasta distancias de 13 kilómetros, durante los cuales incorporan dos sistemas de energía aeróbica y anaeróbica siendo utilizado a su máxima y con un gasto total de energía de aproximadamente 2.000 kcal (Mohr et al., 2003).

La mayoría de los jugadores profesionales de fútbol en la Liga juegan hasta cincuenta partidos en una temporada con un cierto recorrido sustancial añadiendo también los partidos internacionales y competiciones europeas. Con lo que, no hay duda de que la nutrición juega un papel muy importante en la recuperación, adaptación al entrenamiento y el rendimiento.jugador de futbol


La alimentación durante y después del entrenamiento


La dieta de un futbolista debe cumplir en primer lugar, las demandas de energía de su entreno y el rendimiento del día a día. Por esto (debido a la naturaleza del deporte) la ingesta de carbohidratos debe ser priorizada para garantizar que los jugadores tienen la energía suficiente para el trabajo a realizar. Las estrategias de recuperación basadas en proteínas también ayudarán a recuperarse y adaptar a los músculos a los estímulos de entrenamiento. El consumo de grasas debe mantenerse con el tipo correcto de grasas que se consumen con el fin de apoyar el sistema inmunológico, la salud general y el bienestar. El pescado azul, frutos secos, semillas y una pequeña cantidad de grasas de origen animal y productos lácteos son alimentos con este tipo de grasa.

Un error común es como entendemos el uso de bebidas isotónicas durante el entrenamiento, como “combustible” para nuestro entreno. A pesar de que este método ayuda a alcanzar intensidades máximas de entreno,  podría tener una respuesta de “embotamiento” en la adaptación al entrenamiento, así como la prevención de la oxidación de ácidos grasos. En su lugar, se debe advertir que como entreno, el enfoque de alta competición se lleva a cabo alrededor de los entrenos y los días de partido, respectivamente (Morton, 2009). La variedad en el tipo de estrategia nutricional es importante y la periodización de sesiones también jugará un papel clave en lo que se hace, por ejemplo, el enfoque fuera de temporada de la estrategia de entreno bajo puede ser más apropiado. alimentacion antes y despues de entrenamiento


Nutrición antes del partido


Los días de partido son el mayor reto para los entrenadores y los jugadores, más aún en los últimos años que los partidos son variados. Se tiene que considerar cuidadosamente la cantidad, tiempo y tipo de nutrientes que se está consumiendo.

La nutrición previa al partido comenzará generalmente 24-48 horas antes del partido con las recomendaciones generales de consumir hidratos de carbono 1-4g por kg de peso corporal entre las 6 horas antes del inicio del partido. Al igual que muchos otros deportes, es importante que los jugadores practiquen sus estrategias nutricionales en el entrenamiento antes de adaptarlo en un partido.nutricion antes del partido

Probablemente una de las cosas más importantes a tener en cuenta para la nutrición el día de partido es el tipo de alimento que se consume. Los jugadores deben elegir los alimentos que no les produzcan molestias gastrointestinales o les hagan sentir demasiado “pesados”.

Para prepararse para un partido los jugadores deben usar la estrategia de trabajar hacia atrás desde el inicio del partido para planificar sus comidas. Por ejemplo, un partido a las 15:00 determinará un desayuno a las 08:00 am, un almuerzo antes del partido sobre 11:30 am-12: 00 pm y una comida o bebida alta en carbohidratos la hora previa del comienzo del partido.

La hidratación también comienza en el día antes de un partido, ya que esto garantizará que el jugador comienza el juego hidratado. Aquí es donde se realiza el seguimiento del estado de hidratación de los jugadores mediante la osmolaridad urinaria y la masa corporal. Esto puede ayudar a dar una pauta sobre las estrategias de hidratación. La recomendación actual es consumir 400-500ml de líquido en las horas antes del inicio.

Esto puede ser en forma de agua o una bebida deportiva isotónica que también proporcionará la adición de hidratos de carbono (particularmente importante en el tiempo de descanso, cuando las reservas de glucógeno muscular necesitan reponerse). También se recomienda otro pequeño trago al final del calentamiento (15 minutos antes del saque inicial) para reemplazar las pérdidas de sudor agudas.hidratacion despues del partido


Nutrición Post-partido


El enfoque en la recuperación post-partido es aún más importante. Esto significa  que se presta cierta atención a la recuperación inmediata después de jugar tanto en casa como fuera. Las estaciones de recuperación son una buena opción para el suministro de alimentos y bebidas. Es una estrategia común un buffet que proporciona a los jugadores los carbohidratos y las proteínas.

Los suplementos de proteína de suero con la adición de carbohidratos de alto índice glucémico también son buenas opciones como una fuente rápida y conveniente de proteínas y carbohidratos. Los jugadores también deben tratar de tomar alrededor de 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante el partido (Shirreffs et al., 1996). A menudo es una buena estrategia, si es posible, pesar a los jugadores antes y después de un partido para asegurar una hidratación adecuada.nutricion despues del partido


Suplementos para el fútbol


Existen una serie de suplementos que los futbolistas de élite pueden consumir potencialmente. Sin embargo, es el nutricionista deportivo el que seleccionará cuidadosamente los que podrían ayudar a mejorar el rendimiento. Los suplementos que se elijan deben ser seguros y legales, tener una base científica bien fundada y estar en línea con una dieta equilibrada. Éstos se deben utilizar con el fin de mejorar el rendimiento, la promoción de las adaptaciones al entrenamiento y apoyo para la recuperación. Algunos de los principales productos que son utilizados por muchos clubes de fútbol de élite incluyen los siguientes:


Consideraciones prácticas


No hay duda de que la nutrición juega un papel importante en que el jugador tenga la energía adecuada para el entrenamiento y partidos. El consumo del tipo correcto, cantidad y tiempo de ciertos macronutrientes jugará un papel muy importante en la adaptación al entrenamiento, la recuperación y en última instancia el rendimiento.

Los hidratos de carbono deben ser el foco principal que lleva hasta partidos, pero la proteína de ninguna manera debe ser ignorada en torno al entreno y para la recuperación post-partido. La hidratación es a menudo ignorada por los atletas de élite, pero en particular la atención y el cuidado debe ser considerado en el estado de hidratación con el fin de mantener el rendimiento.

Además de esto, los suplementos también se pueden utilizar para ayudar al rendimiento y la recuperación, aunque éstos no se deben utilizar como un sustituto de una dieta equilibrada. Todas estas estrategias se están convirtiendo cada vez más importante debido a la apretada agenda y exigencias físicas a las que los futbolistas de élite se enfrentan hoy en día.


Referencias:

Morton J.P., L. Croft, J.D. Bartlett, D.P. MacLaren, T. Reilly, L. Evans, A. McArdle, and B. Drust (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 106:1513-1521.

Mohr, M., P. Krustrup and J. Bangsbo (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Science. 21(7): 519-528.

Shirreffs, S. M., A. J. Taylor, J. B. Leiper and R. J. Maughan (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Science Sports Exercise. 28(10): 1260-1271.

Rampinini, E., A. J. Coutts, C. Castagna, R. Sassi and F. M. Impellizzeri (2007). Variation in top level soccer match performance. International Journal of Sports Medicine. 28(12): 1018-1024.

Traducido por Patricia Rosa

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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Escritora y Experta