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Nutrición

Cenas de Dietas | ¿Qué cenar para adelgazar?

Existe mucha controversia actualmente sobre todo lo relacionado con los alimentos que deberíamos cenar si nos encontramos en una etapa de definición o pérdida de peso. Durante años se ha establecido como regla de oro el hecho de evitar los carbohidratos por la noche, ya que estos son la fuente más básica y rápida de energía de la que dispone nuestro metabolismo, pues su absorción, digestión y utilización son mucho más rápidas que las de las grasas y las proteínas.

Debido a este supuesto, mucha gente ha empezado a restringir los alimentos que ingiere en la cena llegando a incluir casi únicamente alimentos proteicos en este momento del día.

 


Las cenas y el mito de los carbohidratos


Más adelante se vio que la teoría anterior era simplemente un mito, ya que no se observaron pérdidas de peso significativas entre quienes cenaban carbohidratos y quienes no lo hacían y los repartían durante el resto del día. Además, durante las horas de sueño que realizamos a lo largo de un día ocurren una serie de reacciones hormonales y metabólicas que nos hacen quemar incluso más calorías que si nos encontramos sentados viendo la televisión.

Por tanto, ¿deberías empezar a cenar carbohidratos? Depende. Hacerlo no necesariamente va a ser lo óptimo, ya que no existe una verdad general, sino que hay que adaptar esto a las necesidades personales de cada deportista. Principalmente incluir carbohidratos en la cena dependerá del momento del día en el que entrenemos, y en caso de que entrenemos por la mañana, también dependerá de si somos partidarios de desayunar o no.

perder grasa

 


Qué cenar si entrenas por la tarde o por la noche


Si la mayor parte de las veces que entrenas lo haces por la tarde, porque durante la mañana dedicas tiempo a tu trabajo, a tu familia, a tu pareja o a tus amigos, es muy probable que sí debas ingerir hidratos de carbono por la noche (aunque no es algo imprescindible, ya que el hecho de ingerir proteínas y grasas también puede proporcionarnos la glucosa que necesitamos a lo largo del día).

El hecho de incluir los carbohidratos en la cena, en este caso facilitará la síntesis proteica, de modo que ayudaremos a nuestros músculos a reponerse del daño muscular que les hemos generado durante el entrenamiento. Esto repercutirá de forma positiva en futuros entrenamientos, pues evitaremos las molestas agujetas y la pérdida de rendimiento que suelen generar.

Si este es nuestro caso, las patatas hervidas con lonchas de jamón y pavo pueden ser una buena opción, como también pueden serlo una ensalada de pasta con frutos secos y atún, el codillo de cerdo con una fruta como postre o una tortilla de espinacas y un par de yogures. Combinar los carbohidratos con las proteínas de estos alimentos propiciará que se lleve a cabo la recuperación muscular de forma efectiva.

 


Qué cenar si entrenas por la mañana


Los alimentos de la cena en caso de que dediques tu mañana a entrenar son un poco más complejos que si entrenas más adelante. Esto se debe normalmente a que las prisas de la sociedad actual provocan que cada vez dediquemos progresivamente menos tiempo a actividades como desayunar.

carbohidratos

Si este es tu caso y consideras que desayunas poco, o simplemente no disfrutas desayunando y esperas hasta el almuerzo o la comida para empezar a ingerir alimentos, quizá sí deberías considerar incluir alimentos con carbohidratos en la cena. Los ejemplos comentados en el apartado anterior te serían de gran ayuda en esta situación.

Si por el contrario sí que sueles desayunar, personalmente pienso que deberías dedicar más atención a esta comida que a la cena ya que será la previa al entrenamiento y no nos interesa que nuestro entrenamiento corra el riesgo de empeorar porque la comida previa no sea la adecuada. En caso de hacerlo, puede que debas priorizar el consumo de carbohidratos en la comida anterior y posterior al entrenamiento, y no en la cena (de modo que consumas alrededor del 60 – 70% del total de hidratos de carbono que ingieres a lo largo del día en estas dos comidas).

En caso de que pretendas adelgazar y te encuentres en esta situación, el pollo al horno con almendras, el salmón con salsa de queso o un revuelto de jamón york con bacon son opciones más adecuadas, ya que tienen una carga glucémica o cantidad de hidratos de carbono menor que los ejemplos anteriores.

 


Conclusión


No es mejor evitar los carbohidratos en la cena ni tampoco incluirlos a toda costa, sino que deberíamos adaptarlo a las situaciones personales, y no únicamente a los factores que hemos comentado previamente, sino también al hecho de que consumamos una cantidad mayor o menor de hidratos de carbono durante el resto del día.

Con la cantidad de comida que deberíamos ingerir ocurre igual; debería ser mayor si nuestra actividad física y en general nuestros requerimientos personales son más elevados o menor si durante el día no hemos tenido un gasto energético considerable.

 

Escrito por Guille Andreu Robles

Canal de Youtube: The Fit Club

 

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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