Nutrición

Beneficios y Propiedades de las Legumbres

Las legumbres son un alimento excepcional y realmente infravalorado, que aunque presentan ciertas desventajas lo compensan gracias a su alta densidad nutricional y su sencilla preparación.


Todo sobre las Legumbres


Con “legumbres” designamos a las semillas de las leguminosas, es decir, a 6 especies principales; judías, garbanzos, soja, lentejas, guisantes y habas, y aunque hay más, nos centraremos en estas ya que son las que consumimos más a menudo.

La soja es la legumbre con el contenido en calorías más alto de estas especies. Posteriormente encontramos a las alubias, los garbanzos y las lentejas, que tienen valores nutricionales similares, y finalmente las habas y los guisantes, que gracias a su alto contenido de agua tienen menos calorías que el resto de legumbres.

recetas con lentejas


Legumbres – La Soja


El hecho de que la soja tenga más calorías no implica que sea peor, ya que en compensación tiene un alto contenido de proteínas y grasas, llegando incluso a tener cantidades de hasta 36 y 19 gramos respectivamente según la red BEDCA. Las grasas además son principalmente poliinsaturadas, con un contenido considerable de monoinsaturadas y bastante bajo en cuanto a saturadas, pero desgraciadamente, las proteínas, al igual que el resto de las legumbres, son de bajo valor biológico, es decir, que la absorción y utilización por parte de nuestro cuerpo no será muy alta.

En cuanto a los hidratos de carbono, la soja tiene la mitad que los garbanzos, las alubias y las lentejas, pero muchos de estos hidratos actúan como prebióticos, es decir, que sirve de alimento para las bacterias que habitan nuestro intestino, ayudándoles a mejorar nuestras digestiones, entre otros procesos.

Además se ha visto que su actividad estrogénica ayuda a paliar los síntomas de la menopausia y a disminuir el riesgo de osteoporosis en mujeres menopáusicas, y también reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que provoca una reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre.

proteína de soja liquida


Legumbres – Garbanzos, Alubias y Lentejas


Estas legumbres son las más consumidas. Su contenido en grasa es bastante bajo, siendo principalmente poliinsaturada, posteriormente monoinsaturada y finalmente saturada, y destacando el contenido de ácidos grasos como el linoleico, el linolénico y el oleico.

Tienen un contenido de hidratos de carbono muy alto, por lo que son idóneas para etapas de volumen en las que necesitemos mucha energía para los entrenamientos exigentes que hagan crecer nuestros músculos. Además estos hidratos van acompañados de mucha fibra que retrasa el índice glucémico y también sirve como prebiótico.

Sus proteínas son de bajo valor biológico, ya que carecen de metionina y cisteína, pero son ricas en lisina, por lo que puede haber una buena complementación proteica si las combinamos con arroz.

Son ricos en vitamina B1, B3 y B9 (sobre todo los garbanzos), y en potasio, fósforo, calcio, magnesio, zinc y cobre (también en hierro, pero dado que este es iónico y su absorción es mayor si es hemo, como el que se encuentra en productos animales, lo obviaremos). Además contienen una alta cantidad de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes.

Hasta aquí todo son ventajas, pero hemos de considerar que ciertos hidratos de carbono pueden generarnos flatulencias y problemas digestivos que deberíamos considerar si vamos a realizar alguna prueba deportiva tras consumir legumbres.

Además contienen factores antinutricionales como la antitripsina que impiden la absorción de ciertos nutrientes.

garbanzos


Conclusión


Teniendo en cuenta las ventajas y las desventajas de las legumbres vemos que son muchos más los puntos a favor, por lo que deberíamos considerar incluir este alimento en nuestra dieta habitual.

Los guisantes y las habas, a pesar de ser menos consumidos también son muy recomendables para etapas de definición en las que queramos aumentar nuestro contenido de fibra sin elevar mucho nuestra ingesta calórica.

 

Escrito por Guille Andreu Robles

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Escritora y Experta


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