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Nutrición

Batidos de proteína | ¿Cuánta proteína tomar al día?

Ya estés intentando perder grasa, tonificar, aumentar de peso, o quizás un poco de cada, seguro que estás intentando construir musculo y aumentar tu masa magra muscular, y ahí es donde la gente se pregunta cuánta proteína tomar.

La construcción de músculo no ocurre de la noche a la mañana, es algo complicado, muy estresante y es un proceso que ocupa mucho tiempo y requiere una gran cantidad de paciencia, trabajo duro, dedicación y autodisciplina.

Ahí es donde la proteína puede ayudar.

 La proteína es vital para todos nosotros , especialmente para aquellos que están tratando de construir musculo, pero ¿eso significa que debemos sacrificar ciertas comidas y alimentarnos a base de batidos y suplementos?

Una de las preguntas más comunes que les hacen a los entrenadores personales y a los expertos en fitness sobre los planes semanales, es cuánta proteína tomar al día para un buen crecimiento muscular y recuperación.

Bien, pues para hacérselo un poco más fácil, aquí va una respuesta detallada.


Cuánta proteína tomar para el crecimiento del músculo

Antes de ver cuánta proteína tomar al día, es importante que entendamos de verdad el papel que juega la proteína en el crecimiento muscular y su recuperación.

La proteína está hecha de aminoácidos, los cuales son los que forman el tejido muscular. Sin los aminoácidos, seria virtualmente imposible que el tejido muscular creciera y se reparara una vez dañado.

Cada molécula de proteína está hecha de: carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxigeno, y es el nitrógeno el que juega un papel más importante en el crecimiento y recuperación del tejido muscular.

Cuando tienes suficiente proteína en el cuerpo, te aseguras que el cuerpo este en un equilibrio optimo de nitrógeno, lo que esta relacionando con el estado anabólico, lo que significa que estarás en el estado de creación de nuevo tejido muscular.

Cuando consumes proteína, aminoácidos, oxígeno y otros nutrientes que promueven el crecimiento muscular, estos se repartirán rápidamente en el tejido esquelético muscular, asegurando que empiecen a crecer y a recuperarse después de un duro entrenamiento.

La proteína es un macronutriente esencial para la síntesis de proteína, en la cual el cuerpo comienza a sintetizar nueva proteína muscular para reemplazar las que hemos perdido o dañado, por ejemplo después de una sesión de entrenamiento.

Suplementos

¿Cuál es la mejor proteína para mí?

2018-07-17 06:00:15Por Ruben del Toro


¿Cuánta proteína tomar al día?

Dependiendo de con quién hables, puedes obtener una respuesta diferente, ya que todos los cuerpos son diferentes, por lo que cada cuerpo responde a un estimulo de diferentes maneras.

El consenso general es que para cualquiera que quiera mantener o crear músculo (a través del entrenamiento) debe tomar alrededor de 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal.

Esto significa que un hombre que pesa 100 kg podría necesitar 150 g de proteína al día. Para más detalle, echa un vistazo a los siguientes gráficos

Proteína para hombres

Todos sabemos que necesitamos proteína en nuestra dieta, pero ¿alguna vez te has preguntado cuánta proteína tomar realmente? Averígualo usando esta guía para principiantes de Myprotein:

7-hombres

Proteína para mujeres

Los estereotipos son la norma cuando se trata de la ingesta de proteína en las dietas, especialmente cuando se trata de mujeres y sus objetivos en el fitness.

Aunque cada vez más gente está teniendo en cuenta los beneficios de la proteína (para todo el mundo) algunos siguen creyendo que tomar proteína esta relacionando con los hombres hipermusculados, creyendo que si tomas proteína acabaras con un cuerpo similar.

… ¿es la verdad?

La proteína proporciona fuerza, y debe asociarse con el aumento de masa magra muscular, el ingrediente secreto para el físico tonificado con el que sueñan muchas mujeres.

Vamos a echar un vistazo al poder de la proteína y los beneficios que proporciona:

7-mujeres

Suplementación con batidos de proteínas

Cuando se trata del consumo de proteín,a no hay nada más saludable y fresco que un alimento natural, y aunque los batidos de proteínas son extremadamente beneficiosos, no deben ser sustitutos de ninguna comida.

Se deben usar como suplementos a estas comidas, tomándolos por ejemplo entre las comidas.

Tipos de suero

Concentrado de proteína de suero

El concentrado de proteína de suero es un derivado de la leche de vaca, y se obtiene cuando la leche se separa para conseguir queso. Cuando esto pasa, la leche se separa en sólido y líquido. El sólido es la cuajada, y el líquido es el suero.

El suero de proteína concentrada esta hecho de alrededor del 20% de la proteína de la leche, y es proteína de rápida absorción, que está llena de aminoácidos.

El suero concentrado es un 75-80% de pura proteína por ración, mientras que el resto son carbohidratos y grasas

Aislado de proteína de suero

El aislado de proteína de suero se crea a la vez que el concentrado de proteína, solo que este es procesado y filtrado.

Aquí, se le aplican tratamientos adicionales para mantener los nutrientes y desechar más impurezas. El aislado de proteína tiene alrededor de un 95% de pura proteína por ración, mientras que el aislado era de un 75-80%.

Proteína de caseína

La proteína de caseína también proviene de la leche de vaca, aunque es diferente del concentrado de suero.

La caseína está hecha de un 80% de las proteínas totales de la leche de vaca,  contiene una mezcla de péptidos y aminoácidos, y es digerida mucho más lentamente que el suero.

Debido a esto, se toma generalmente antes de ir a la cama, para mantener el cuerpo en un estado anabólico constante mientras dormimos.

Cuánta proteína tomar al día


¿Cuántos batidos de proteína debo tomar al día?

¡Aleluya! ¡Por fin la respuesta a la pregunta!

Recuerda, cada cuerpo es diferente, pero hablando en términos generales de cuánta proteína tomar, el número mágico por día es entre 3 y 5 batidos de proteínas hechos con proteína pura en polvo sin macros adicionales, lo que se hace más complicado.

Por ejemplo, la proteína en polvo puede venir como un reemplazo de una comida, que puede incluir carbohidratos y otros ingredientes adicionales

¿Cuándo debo tomar los batidos de proteína?

Este es un tema que merece un largo debate, pero aun así, la proteína puede tomarse a cualquier hora del día para aumentar tu ingesta de proteína. Unos ejemplos:

  • El primer batido de proteína pronto por la mañana en cuanto te levantes para obtener algo de proteína y nutrientes para tus músculos lo más rápido posible.
  • Después de tu desayuno y antes de la comida
  • Entre comidas durante el día como un snack rápido
  • Después de tu entrenamiento para reabastecer los niveles de glucógeno y los niveles de nutrientes en las células musculares. Después de entrenar, tus músculos absorben más nutrientes de lo normal, y esto es así durante una hora.
  • Mucha gente toma dextrosa u otro tipo de azúcar con sus batidos de proteína, para crear un pico de insulina y ayudar a que los músculos asimilen los nutrientes.
  • Consumir proteína de caseína al final del día, u otra proteína de absorción lenta, es perfecto antes de ir a dormir para mantener tu cuerpo y tus músculos alimentados mientras duermes.

Conclusión

¡Aquí lo tienes!

Puedes profundizar más leyendo el artículo:

Suplementos

Batidos proteicos | ¿Qué hacen y cuándo debemos tomarlos? + vídeo

2018-07-17 06:00:41Por Myprotein

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Por el escritor Alex Simpson

Traducido por Aitor Ferrón


Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57.

Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-27.

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