Nutrición

10 Alimentos Ricos en Calcio | ¿Qué es el Calcio?

Siempre que intentamos cuidarnos y llevar una dieta equilibrada, priorizamos el control de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Cayendo en el error común, de colocar los micronutrientes (vitaminas y minerales) en un segundo lugar, y esto puede resultar fatídico para nuestra salud y entreno. Hoy vamos a hablar acerca del calcio uno de los minerales esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismoAdemás te mostraremos los alimentos ricos en calcio, para que lo añadas en tu próxima cesta de la compra


¿Qué es el calcio?


El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, proteínas y grasas. Por lo tanto, el cuerpo humano necesita un consumo de calcio diario para funcionar correctamente y obtener todos los beneficios que este mineral nos puede aportar.

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¿Qué es el calcio? Beneficios


Entre sus beneficios más destacados podemos encontrar;

  1. Ayuda a mantener a nuestros huesos, encías y dientes, sanos y fuertes
  2. Mantiene la piel sana
  3. Previene la aparición de enfermedades como la osteoporosis o el cáncer
  4. Evita los calambres musculares
  5. Disminuye los niveles de colesterol en sangre.

deterioro dientes


¿Qué es el calcio? Consecuencias de su déficit


Sin embargo, una carencia de este mineral según la Organización Mundial de la Salud nos puede llegar a producir enfermedades cardiovasculareshipertensión, diabetes y cáncer de colon. 

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¿Qué es el calcio? Ingesta recomendada


Según el Instituto Nacional de la Salud, la cantidad diaria de calcio recomendada varía con la edad, y en un adulto de 19-50 años se sitúa en los 1000 mg diarios. La edad y la cantidad de calcio guardan una relación directamente proporcional, es decir, a mayor edad necesitamos mayor cantidad de calcio diario. Por ello, es recomendable adaptar nuestra dieta, a la cantidad de calcio que necesitemos, para evitar por un lado unos valores bajos de este mineral, y por otro lado el exceso de su consumo, ya que estaríamos hablando de una hipercalcemia que nos puede llegar a provocar hiperparatiroidismo, tumores o insuficiencia renal crónica.


10 alimentos ricos en calcio


Uno de los mitos más extendidos acerca de este mineral, es que existen pocos alimentos ricos en calcio como la leche. Myprotein te va a desmontar este mito, aportándote 10 alimentos con mayor concentración de calcio que la leche, por sí no te gusta esta bebida, ya no tendrás excusas de tener una ingesta adecuada de calcio.

Dieta flexible


10 alimentos ricos en calcio


  • Queso Gruyere, emmenthal, roquefort o de bola.

En el primer escalafón de nuestra lista de alimentos ricos en calcio tenemos el queso, pero… ¿Sabías que los quesos Gruyere, emmenthal, roquefort y de bola contenían una concentración de calcio de 540 mg? ¡Así es! Por eso, estos quesos forman el top de nuestra lista. Consúmelos sin abusar, ya que también son alto en grasas y pueden hacer que te pases de calorías, busca una versión light  de estos y consúmelo en pequeñas dosis.

  • Queso manchego fresco.

Parece que de quesos va la cosa ¿Verdad? Pues sí, en el segundo lugar de alimentos ricos en calcio nos encontramos con esta variante del queso, pero este es fresco. Contiene nada menos que 470 mg de calcio ¡Una pasada! ¡Ya sabes lo que poner en la cena de navidad como embutido estrella!

  • Sardinas

El pescado es un alimento muy saludable, eso lo conocíamos todo, pero las sardinas especialmente, contienen una alta concentración de calcio, concretamente 400 mg ¡Es el pescado con más calcio de todos con diferencia! Los amantes de las barbacoas veraniegas, tendrán excusa para poder alargar esta temporada y además ¡Están riquísimas!

  • Almendras

Ahora nos pasamos a los frutos secos, concretamente a las almendras que están dentro de nuestro top 10 de alimentos ricos en calcio, con una concentración de este mineral de 240 mg. Puedes añadir un puñado de almendras a tu ensalada, y estarás dándole a tus huesos su combustible diario. O también tienes la opción de usar para cocinar la famosa mantequilla 100% almendras, es de los productos más vendidos de toda la web Myprotein. ¿Sabes por qué? Porque…. ¡Esta irresistible!

Puedes conseguir la mejor mantequilla de almendras directamente aquí–> Mantequilla de almendras

  • Cigalas, langostino o gambas.

¡Arriba las cenas de navidad y arriba el calcio! ¿Quién iba a pensar que uno de los platos que no faltan en nuestra cena de navidad son de los alimentos más ricos en calcio que podríamos comer? Pues así es, estos mariscos presente en nuestras reuniones contienen 220mg de calcio.
Y para cuando se acaben las fiestas, recuerda que con unas buenas gambas podrás hacerte unos revueltos de claras de huevo que aparte de estar riquísimo, serán una fuente de calcio natural

  • Queso de burgos

Volvemos al queso, pero esta vez nos vamos a Burgos, recuerda que tienen una riquísima versión light para reducir las calorías y seguir tomando la gran cantidad de calcio que contiene (180mg). Elige la mejor forma de comerlo, ya sea solo, o también es muy común tomarlo con miel o frutos secos.

  • Yogur

¿Hay mejor postre que un yogur para bajar la comida? Pues ya sabes que estarás tomando 180 mg de calcio ¡Guau! Pero precaución con el tipo de yogur que comes, hay versiones en el supermercado cargada de azúcares ¡Busca un yogur desnatado y edulcorado! Las marcas tienden a enmascarar los yogures azucarados, con un 0% materia grasa. Pero debes estar astuto, darle la vuelta y comprobar el componente nutricional, si tiene un elevado contenido de azúcar ¡No nos sirve!

  • Higos Secos

Los higos secos también están presentes en nuestra lista de alimentos ricos en calcio. Basta con añadirle un puñado de higos al yogur y cubrirás tu dosis diaria de vitamina con creces.

  • Pistachos

No te olvides tampoco de incluir los pistachos que cuentan con 136 mg, otro alimento rico en calcio, que nos resultará sencillo añadir a cualquiera de nuestros platos, ya sean fríos, tipo ensaladas o calientes para acompañar a la carne, le darán un toque exquisito.

  • Leche de vaca

Y en el puesto número 10 de nuestra lista de alimentos ricos en calcio, nos encontramos ¡Ahora sí! Con la famosa leche de vaca, conocida por todos por tener una alta cantidad de calcio ¿Verdad? Pues contiene solo 130 mg, por lo que todos los alimentos anteriormente mencionados, le sobrepasan ¿Sorprendido? Ahora solo necesitas modificar tus comidas y… ¡a poner fuerte esos huesos!

Cabe destacar, que la concentración de calcio que tiene cada alimento se puede ver alterada cuando nuestro cuerpo no asimila correctamente este mineral, esto puede suceder con la edad avanzada, el abusivo consumo de alcohol o cafeínadietas ricas en grasas y en azúcares o un ejercicio vigoroso, son algunos de los factores que nos pueden dificultar la absorción de este mineral.


¿Sabías qué…?


El calcio es un mineral esencial para cualquier persona, de cualquier edad, es algo que lo sabemos todos, pero hay muchas cosas interesantes que seguramente no os lo habían dicho…

  1. Dos tercios del calcio que consumimos diariamente lo elimina nuestro cuerpo de forma natural.
  2. Los alimentos lácteos ayudan a absorber el calcio tres veces más que otros alimentos ricos en calcio
  3. No solo lo necesitan los huesos para mantenerse fuerte, también es vital este mineral para nuestras células, puesto que sin alimentos ricos en calcio, no podrían realizar las células las funciones de producción y supervivencia celular
  4. Si combinamos alimentos ricos en calcio junto con la vitamina D, ayudaremos a que nuestro cuerpo absorba un elevado contenido de calcio.

Suplementación de calcio


Ya te hemos mostrado los alimentos ricos en calcio, para que puedas incrementar tu ingesta de este mineral tan importante. Pero hay ciertos grupos de personas los cuales no pueden añadir estos alimentos, ya sea porque no les gustan o porque su dieta no se lo permite. En estos casos y en las personas que necesiten aumentar la ingesta de calcio sin aumentar las calorías, Myprotein tiene el suplemento ideal de calcio combinado con magnesio o con vitamina D3 ¿Cuál eliges? Además es… ¡Apto para vegetarianos y veganos!

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Calcio y Vitamina D3


 Este suplemento te aporta con solo dos tomas el 100% de la cantidad recomendada tanto de calcio como de vitamina D3 ¡Increíble!

¿Sabes por qué añadimos la vitamina D3?

Porque la vitamina D3 contribuye a la absorción normal de calcio. Esta vitamina la produce el cuerpo cuando nos exponemos al sol, pero en este frío invierno, es posible que podamos tener un déficit de esta vitamina

¡Aquí tienes la solución en 2×1!

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Calcio y Magnesio


¿Necesitas además de calcio un extra de magnesio? ¡Este suplemento lo tiene todo!

Con solo 3 cápsulas al día, te asegurarás de tomar la cantidad recomendada de calcio y magnesio al día.

Estos comprimidos llevan magnesio añadido, imprescindible en la síntesis de proteínas y la reducción del cansancio y la fatiga.

¡Es una combinación perfecta!

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Escrito por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Embajador Myprotein España
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Escritora y Experta


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