Nutrición

Alimentos Ricos en Calcio pero sin Lactosa ¡Si es posible!

Desde que éramos niños nos han estado diciendo que debemos tomar de dos a tres vasos al día de leche para obtener suficiente calcio. Y es verdad: la leche es una de las mejores fuentes de este mineral. De hecho, un vaso de leche te aporta el 28 % de la cantidad diaria recomendada de calcio. Por eso veremos a continuación una lista de alimentos ricos en calcio.


Aumentar la ingesta de Calcio sin tomar lácteos


Sin embargo, una investigación de la Harvard School of Publich Health mostró que tomar mucha leche no debe ser parte de nuestra dieta diaria y que el consumo excesivo de lácteos puede conllevar algunos riesgos para nuestra salud. Los científicos detrás de este estudio recomiendan leche desnatada o semidesnatada en su lugar. También recomiendan utilizar otras fuentes de calcio sin lactosa.

lista de alimentos ricos en calcio

¿Por qué? Primero, la leche contiene muchas calorías. Un vaso contiene 138 calorías. Esto significa añadir 366 calorías a tu dieta si tomas tres vasos al día. Obviamente, esto no es recomendable para aquellos que quieren perder o mantener su peso. Y no solo eso. Algunos estudios muestran que beber demasiada leche incrementa el riesgo de algunos tipos de cáncer como el de próstata o de ovarios. Aquellos que son intolerantes a la lactosa también tienen difícil digerir la lactosa que se encuentra en la leche.

Entonces ¿Qué puedes hacer? Está claro que no puedes evitar el calcio, ya que es un mineral con un papel muy importante para nuestra salud, regulación de hormonas, favorecer la salud de los huesos y su desarrollo, transmisión de mensajes desde y hacia el sistema nervioso, y asegurar una función celular correcta, entre otras. ¿La mejor solución? Aprovechar las fuentes de calcio sin lactosa, las cuales enumeramos en la siguiente lista de alimentos ricos en calcio.


Alimentos Ricos en Calcio no Lacteos


1. Col Rizada

Cuando se trata de verduras que contengan calcio, la primera de la lista es la col rizada. Un vaso de col rizada contiene 100 mg de calcio, incluso más de lo que podemos obtener a través de la leche. Este tipo de verdura además es rico en otros nutrientes como el Potasio, vitamina E, ácidos grasos Omega 3 y proteína.

alimentos ricos en calcio no lácteos

2. Col China

La Col China no solo es buena porque te aporte 75 mg de calcio por cada vaso, además tiene una alta tasa de absorción de calcio por nuestro cuerpo.

3. Almendras

Tomar un vaso de almendras tostadas te proporciona 457 mg de calcio. Pero debido a su alto contenido en calorías, no hace falta que te tomes un vaso de una sola vez. Las almendras además contienen ácidos grasos que también benefician las funciones cardiovascular y cerebral.

alimentos ricos en calcio sin lactosa

4. Sardinas

Tomar sardinas con espina es una buena manera de obtener tu ingesta diaria de calcio. Una lata de sardinas contiene 888 mg de este mineral

5. Salmón

Otro tipo de pescado graso que deberías tomar a menudo es el salmón. Una lata de salmón tiene la misma cantidad de calcio, 888 mg.

6. Semillas de Sésamo

En tiempos remotos, estas pequeñas semillas eran tan valiosas como el oro. Desde entonces, estas semillas se reconocen por su gran cantidad de beneficios. Si quieres tomar calcio de fuentes sin lactosa, deberías considerar las semillas de sésamo. Una cucharada contiene 88 mg de calcio.

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7. Semillas de Chía

Disfruta los muchos beneficios de las semillas de chía, ya que son uno de los alimentos más nutritivos. Tienen una gran cantidad de proteína, fibra, ácidos grasos omega 3 y muchos otros nutrientes. Una pizca de estas semillas proporciona 179 mg de calcio.

8. Tofu

Además de una alternativa vegetariana a la carne, el tofu es una excelente fuente de calcio sin lactosa. Una ración de 100 gramos de tofu proporciona 350 mg de calcio.

9. Leche de Soja

La leche de soja puede que no tenga tanto calcio como la leche de vaca. Pero si buscas un producto enriquecido con calcio obtendrás casi la misma cantidad pero evitando los riesgos para tu salud.


Conclusión


fuentes de alimentos ricos en calcio

No se debería obligar a la gente a tomar leche si no quiere. Después de todo, se puede obtener la ración diaria de calcio por otros alimentos sin lactosa. Es importante priorizar y elegir un estilo de vida saludable si quieres que eso se refleje en tu interior y exterior.

Da igual que seas 100% vegano y no te gusten los productos con lactosa o tengas intolerancia a estos, es fundamental obtener tu ingesta de calcio de las mejores alternativas.

Traducido por Aitor Ferrón

 

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Escritora y Experta


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