Nutrición

Beneficios y alimentos que contienen hierro

Se puede decir que el hierro es uno de los minerales más famosos que existe. Debido a los bajos niveles de hierro que se encuentran en nuestro organismo es necesario que recurramos al consumo habitual de alimentos que contienen hierro.

alimentos que contienen hierro

Es importante saber que existen dos tipos de hierro que provienen de distintos grupos de alimentos con hierro, el hierro hemo y el hierro no hemo.

Hierro hemo: Proviene de los alimentos que contienen hierro de origen animal, como carnes o pescados. Este tipo de hierro es mucho más fácil de absorber para el organismo.

Hierro no hemo: Proviene del mundo vegetal, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales… Este tipo de hierro es más difícil de absorber y por eso el cuerpo lo absorbe en pequeñas cantidades. Para mejorar ligeramente su absorción, el hierro no hemo se debe combinar con vitamina C.

Debido a que podemos encontrar el hierro de dos formas según los alimentos que contienen hierro que estemos ingiriendo, y que uno de ellos se absorbe mejor y el otro tiene más dificultades para ser absorbido, es importante llevar una alimentación variada y saludable.

A continuación, te dejamos una lista de los mejores alimentos que contienen hierro;


Top alimentos que contienen hierro


alimentos que contienen hierro y verduras

1) Almejas

¿Eres amante del marisco? Porque sí es así, uno de tus alimentos preferidos se encuentra en el puesto número uno de nuestra lista de alimentos que contienen hierro en mayor concentración, 24 mg. de hierro por cada 100 gramos.

2) Cereales integrales

¿Has comenzado a cuidar tu desayuno? ¡Perfecto! Seguramente incluirás algún tipo de cereal integral, pues te alegrará saber que es otro de los mejores alimentos con hierro que puedes consumir, la concentración oscila entre nada menos que 7-12 mg de hierro por cada 100 gramos.

Pero debes de tener en cuenta, que estos cereales son altos en fibra, la cual dificulta la absorción de este mineral ¡No te preocupes! Esto se puede solucionar con un aporte extra de vitamina C para favorecer la absorción. Un zumo de naranja recién exprimido es ideal. Pero sí no te gusta el zumo de naranja puedes tomar Vitamina C en comprimidos ¡Mucho más fácil!

algunos alimentos que contienen hierro

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3) Hígado de ternera

¡Sí, así es! El hígado de la ternera es otro alimento rico en hierro y además de rápida absorción, gracias a la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, la cual está compuesta por un tipo de hierro que puede ser fácilmente absorbido por el organismo. Contiene 8mg de hierro por cada 100 gramos de hígado.

4) Legumbres

Todas las legumbres son súper sanas y necesarias en nuestra dieta diaria. Pero en este artículo tenemos que destacar especialmente la soja y la lenteja, siendo las que mayor concentración hierro presentan ¡No olvides incluirlas 3 veces mínimo a la semana!

5) Vegetales verdes

Y para terminar nuestra lista de alimentos que contienen hierro no podían faltar unos alimentos tan esenciales como los vegetales verdes, especialmente las espinacas y las acelgas que contienen entre 3 y 4 mg de este mineral por cada 100 grs.

alimentos que contienen hierro y vitaminas

Al tener un alto grado de fibra, es ideal combinarla con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción.

Estos son los alimentos que presentan una mayor concentración de hierro ¡No olvides incluirlo en tu dieta para asegurar beneficiarte de todos las propiedades de este mineral tan importante para el organismo!

Recuerda que si son de origen vegetal, deberás combinarlo con vitamina C para una mejor absorción.


Beneficios; Alimentos con hierro


Se necesita el hierro para sintetizar la hemoglobina y participar en la renovación de las células sanguíneas, haciendo posible la transportación del oxígeno partiendo de los pulmones hacia distintos músculos y órganos, como por ejemplo el corazón, o el cerebro. Es especialmente importante para el cerebro para poder realizar algunas funciones como la de la capacidad de aprendizaje.

Otro dato importante sobre el hierro es que refuerza nuestras defensas incrementando la resistencia frente a los microorganismos y enfermedades, ayuda a prevenir la anemia y estados de fatiga, y sin unos niveles adecuados de este mineral no funcionarían correctamente el sistema nervioso  central, la glándula tiroides, el control de nuestra temperatura, y además mejora la salud del cabello, las uñas y la piel.

alimentos que contienen hierro en el deporte


Causas de la deficiencia de hierro


La deficiencia de este mineral puede causar daños importantes en nuestro organismo tales como la tan temida anemia, debido a que se reduce el tamaño de los glóbulos rojos y de la cantidad de hemoglobina de estos (de ahí la palidez de las personas con anemia), interfiriendo en el transporte de oxígeno a los tejidos pudiendo producir flojedad y facilidad a las infecciones, problemas para mantener la temperatura corporal, aceleración del ritmo cardíaco, dolores de cabeza o dificultad para respirar entre otros muchos síntomas.

alimentos que contienen hierro y el cansancio

Las causas de la deficiencia de hierro pueden ocasionarse debido a una mala alimentación, en casos donde se ha perdido mucha sangre como en operaciones o accidentes, o en el caso de las mujeres, durante la menstruación y el embarazo. También pueden tener deficiencias de hierro los bebes prematuros, niños de hasta unos 4 años, personas con problemas gastrointestinales o renales, o aquellas personas totalmente vegetarianas.


 

¿Cuáles son los síntomas de falta de hierro?


 La mayoría de nosotros acudimos al gimnasio a diario, cuidamos la alimentación para aprovechar al máximo nuestro entreno y estar más saludables, pero nos olvidamos que todo no gira en torno a las proteínas e hidratos de carbono, hay micronutrientes esenciales para el organismo como el hierro que estamos obligados a consumir ya que su carencia puede erradicar en anemia.

El hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo ¿Por qué? Muy sencillo, es el componente estructural de la hemoglobina, la que se encarga ni más ni menos que de llevar el oxígeno a nuestras células y como sabréis, un problema en el transporte de oxígeno pueden ocasionar serios problemas en nuestro cuerpo.

Una deficiencia de este mineral a lo largo del tiempo puede acabar en la temida anemia. Nuestras células en este caso no transportarían el oxígeno adecuado provocando cansancio, uñas quebradizas, dolor en la lengua e hinchazón, grietas en la comisura de la boca o frecuentes infecciones, pero esto son solo algunos de los síntomas de falta de hierro que suelen presentar las personas con carencias de este mineral, aún hay más y te van a sorprender ¡Atento!

¿Sabías que cuando una persona tiene antojos raros como comer el césped del campo, las piedras o cualquier cosa que no sea un alimento es otro de los síntomas de falta de hierro? Pues… ¡Así es!

Otro de los síntomas de falta de hierro es el síndrome conocido como “Síndrome de personas inquietas” Las personas afectadas no pueden parar de mover las piernas debido a los impulsos que sufren, además estos están acompañados de sensaciones desagradables y trastornos del sueño.

cansancio

Y para las mujeres también es importante que conozcan que otro de los principales síntomas de falta de hierro es el aumento del sangrado vaginal durante el período.

¡Es muy importante, con la información dada, que si sospechas que puedes tener una deficiencia de este mineral acudas lo antes posible a tu médico de cabecera! ¡No juegues con tu salud!


¿Cómo evitar los síntomas de falta de hierro?


Se puede evitar la anemia por deficiencia de hierro, introduciendo los anteriores alimentos en tu día a día, pero con esto no aseguras tener el hierro correcto ya que nuestro cuerpo no absorbe el 100% del hierro presente en los alimentos, pero te vamos a dar dos trucos para evitar la falta de hierro y que logres asimilar la máxima cantidad ¡Toma nota!

  • ¡Échale un chorreón de vinagre a las verduras, legumbres o ensalada! Este ácido mejora la absorción de hierro ¿Sabes por qué? Porque convierte el hierro no hemo a hemo, el cual es absorbido mejor por nuestro organismo.
  • ¡No tomes café ni bebidas altas en cafeína si sospechas que tienes deficiencia de hierro! La cafeína impide la absorción del hierro.

cafeína

Aunque la única forma de evitar los síntomas de falta de hierro es que nuestro cuerpo ingiera la cantidad recomendada que son 12 mg diarios en el caso de los hombres, 15 mg al día en el caso de las mujeres o 30 mg al día para las embarazadas.

Hay que tener en cuenta que los datos proporcionados son para un persona que realiza una actividad física leve, para cualquier persona que realice una actividad física más intensa o para el resto de deportistas, las anteriores cantidades serían insuficientes, debido a que el ejercicio intenso obliga a que nuestras células necesiten transportar más oxígeno, produciendo como consecuencia un mayor gasto de hierro. Esto explica la recomendación de la suplementación de hierro, principalmente en deportistas habituales o personas que lleven a cabo una actividad física elevada.


Precauciones: Alimentos que contienen hierro


Como la cantidad de este mineral que expulsa el organismo es muy pequeña, puede darse el caso de intoxicación por exceso de hierro. Cuando los depósitos del bazo y el hígado están saturados, el hierro se acumula en distintos tejidos y órganos pudiendo causar daños en estos. Dosis altas de este mineral en el organismo pueden llegar a causar trastornos gastrointestinales como diarreas, nauseas o vómitos, además de complicaciones respiratorias.

alimentos que contienen hierro en el fitness


Suplementación: Alimentos con hierro


Si eres una persona saludable la cual sigue una alimentación equilibrada, incluyendo todos los alimentos ricos en hierros mostrados en la anterior lista, en condiciones normales no debería necesitar suplementación de este mineral.

alimentos que contienen hierro y suplementación

Pero hay ciertos grupos de personas las cuales no incluyen estos alimentos, ya sea porque son veganos/ vegetarianos, porque no les gustan o en casos de deportistas que necesitan un aporte extra de este mineral.

Para todos estos casos es aconsejable ingerir 1 comprimido al día de hierro en comprimidos para evitar carencias ¿Sabes lo mejor de todo? Que el hierro en comprimidos de Myprotein viene enriquecido con vitamina C para facilitar la absorción.

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Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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