Nutrición

Lista de Alimentos Proteicos + Beneficios para la Salud

Lista de Alimentos Proteicos + Beneficios para la Salud

Si estabas buscando los alimentos más adecuados para añadir a tu dieta, estás de suerte porque en este artículo te vamos a mostrar una lista de alimentos proteicos que podrás incluir en tu alimentación perfectamente y te ayudarán a conseguir tus objetivos sin ningún problema. Pero eso no es todo, porque además te vamos a contar cuáles son los beneficios de este tipo de alimentos para la salud. ¿Te parece bien? ¡Pues vamos!


La importancia de la alimentación en el deporte


Si ya eres una persona experimentada en el deporte y en especial en el fitness, sabrás que la alimentación es la clave para conseguir buenos resultados sean cuales sean tus objetivos. Pero ya no es clave tan solo para conseguir tus objetivos, sino que es clave para mantener un estilo de vida saludable y poder presumir de una buena salud y calidad de vida.

Esto es algo que nunca me cansaré de repetir, la alimentación es la base de todo. ¿Quieres aumentar masa muscular? La alimentación es lo primero. ¿Quieres eliminar grasa acumulada y definir? La alimentación es lo primero. ¿Quieres mantener tu peso? De nuevo la alimentación es lo primero. ¿Te estás preparando para competir? Pues si, la alimentación es lo primero.

alimentos proteicos en la dieta

¿Y qué tienen de parecido todos estos objetivos, metas, propósitos (o cómo lo queramos llamar) que acabo de nombrar? Que los alimentos proteicos son una de las piezas más importantes del puzle.


Función de las proteínas


Las proteínas son las encargadas de todos los procesos musculares como formar los tejidos musculares nuevos, reparar los tejidos dañados, ayudar en la recuperación muscular tras un entrenamiento, etc. Y de forma más específica, son los aminoácidos que forman las proteínas los que realmente controlan la situación.

Dicho esto, vamos a ver esa lista de la que os he hablado más arriba de los mejores alimentos proteicos que podemos incluir en nuestra alimentación y más adelante veremos sus beneficios.


Alimentos proteicos de origen animal


Este tipo de alimentos son más completos que los de origen vegetal por varias razones, pero en especial porque son de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos).


1. Carne blanca

carne blanca alimentos proteicos

La carne blanca es una de las fuentes de proteínas más limpias que podemos encontrar y de mayor calidad, y esto es debido entre otras cosas gracias a su bajo nivel de grasa, la ausencia de hidratos de carbono y a su alto valor biológico. Dentro del grupo de las carnes blancas podemos encontrar la pechuga de pavo (de las carnes más limpias), la pechuga de pollo, el conejo, etc.

Macros de la pechuga de pavo por 100g

Calorías: 100 kcal

Proteínas: 24g

Hidratos de carbono: 0g

Grasas: 1,5g

Las cantidades son aproximadas, pero no varían mucho de esas cifras. El 88% del aporte calórico proviene de las proteínas, y el 12% restante proviene de las grasas.

Además del alto aporte de proteínas, también aportan vitaminas del complejo B que ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso y minerales (magnesio, potasio y fósforo) que contribuyen al correcto funcionamiento neuromuscular.

La carne blanca es una muy buena opción para tus comidas y/o cenas, sobre todo si estás en plena dieta de definición en donde los excesos calóricos brillan por su ausencia y hay que recortar calorías de donde se pueda.


2. Carne roja

alimentos proteicos carne roja

La carne roja se distingue de la carne blanca entre otras cosas por la cantidad de grasa que contiene, ya que son carnes más magras y fibrosas. Tampoco contienen hidratos de carbono y su aporte de proteínas es muy parecido al de las carnes blancas. Este tipo de carnes es más adecuado para dietas de volumen muscular por su mayor aporte de grasa.

Macros de la ternera por 100g

Calorías: 135 kcal

Proteínas: 23,35g

Hidratos de carbono: 0g

Grasas: 3,92g


3. Pescado

el pescado de los alimentos proteicos

El pescado es otro de los alimentos proteicos de origen animal con mayor contenido de proteínas muy similar a la carne, y lo podemos encontrar en dos grupos: pescado blanco (con menor cantidad de grasa) y pescado azul (con mayor cantidad de grasa).

Además de ser ricos en vitaminas y minerales, el pescado azul en concreto (salmón, atún, sardinas, etc) es rico en ácidos grasos omega 3 que contribuye al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.

Macros del salmón por 100g

Calorías: 146 kcal

Proteínas: 21,62g

Hidratos de carbono: 0g

Grasas: 5,93g


4. Clara de huevo

alimentos proteicos - clara de huevo

La clara de huevo es la fuente de proteína más limpia de origen animal, con tan solo 0,1g de grasa por cada 100g. Esta es la opción más socorrida para todo tipo de dietas, pero en especial para las dietas de definición.

Macros de la clara de huevo por 100g

Calorías: 50 kcal

Proteínas: 11g

Hidratos de carbono: 0,5g

Grasas: 0,1g

Además de no contener prácticamente grasas e hidratos de carbono, son ricas en vitaminas y minerales.


5. Productos lácteos

leche y los alimentos proteicos

Concretamente la leche de vaca, es rica en proteínas, calcio, vitaminas y minerales. Sus macronutrientes varían en función del tipo de leche, que puede ser entera (con mayor contenido de grasa), semidesnatada (con un menor contenido de grasa) y desnatada (prácticamente sin grasa).

Macros de la leche desnatada por 100ml

Calorías: 85 kcal

Proteínas: 11g

Hidratos de carbono: 12g

Grasas: 0,8g


Alimentos proteicos de origen vegetal


Este grupo de alimentos tiene un menor valor biológico y un menor aporte de proteínas en comparación a los de origen animal, pero no por ello son peores o hay que menospreciarlos.


1. Legumbres

las legumbres son alimentos proteicos

Lentejas, garbanzos, alubias, soja… son los alimentos de origen vegetal con más cantidad de proteínas y además son ricos en vitaminas en especial las del grupo B, minerales como el magnesio, el calcio o el zinc y son ricas en fibra, lo cual favorece el tránsito intestinal.

Macros de las lentejas por 100g

Calorías: 159 kcal

Proteínas: 11g

Hidratos de carbono: 28g

Grasas: 0,8g


2. Cereales

cereales alimentos proteicos

Avena, trigo, quinoa, espelta, arroz, centeno… todos ellos son alimentos completos en cuanto a macronutrientes. Debido a asimilación lenta y su alto poder de saciedad, son alimentos perfectos para el desayuno ya que nos ayudan a empezar el día con energía. También son ideales como comida pre entrenamiento por ese mismo motivo, porque nos proporcionan un aporte de energía sostenido que nos permitirá realizar entrenamientos más intensos y duraderos.

Macros de la avena por 100g

Calorías: 389 kcal

Proteínas: 16,9g

Hidratos de carbono: 66,3g

Grasas: 6,9g


3. Frutos secos

frutos secos y los alimentos proteicos

Nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos, almendras… superalimentos gracias a sus nutrientes y propiedades, sin duda opciones muy saludables para comer entre horas como por ejemplo las mantequillas de frutos secos de Myprotein, entre las que podemos encontrar mantequilla de cacahuete, mantequilla de anacardos o mantequilla de almendras.

Además de ser alimentos proteicos naturales que nos da la tierra, son ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. ¿Qué más se puede pedir?

Solo decir que hay que consumirlos con precaución debido a su alto aporte calórico procedente de las grasas (aunque sean grasas buenas hay que consumirlas con moderación), pero es aconsejable comer un puñado de frutos secos cada día.

Macros de las nueces por 100g

Calorías: 654 kcal Proteínas: 15,23g

Hidratos de carbono: 13,71g

Grasas: 65,21g


Beneficios de los alimentos proteicos


Una vez que ya hemos visto la lista de los mejores alimentos proteicos que podemos incluir en nuestra dieta para llevar un mejor estilo de vida y más saludable, vamos a repasar algunos de sus beneficios aunque ya los hemos ido viendo a medida que los íbamos nombrando.

beneficios de los alimentos proteicos

  1. Ricos en vitaminas y minerales, lo cual contribuye al correcto funcionamiento del organismo en general y de todas sus funciones vitales.
  2. Ricos en proteínas, es algo obvio pero es su mayor beneficio. Las proteínas contribuyen en la formación de nuevos tejidos musculares y se encargan de reparar tejidos dañados y acelerar la recuperación muscular. Además aportan una gran sensación de saciedad, lo que nos permite evitar la sensación de hambre y ansiedad por la comida entre horas.
  3. Ricos en ácidos grasos esenciales, en especial los de origen vegetal y el pescado azul. Estos ácidos grasos esenciales contribuyen al correcto mantenimiento del sistema cardiovascular y mejoran la salud del corazón, además de reducir los niveles de colesterol.
  4. Ricos en fibra, en especial los de origen vegetal como la avena o los frutos secos. La fibra además de regular el tránsito intestinal y favorecer las digestiones, aporta una gran sensación de saciedad.
  5. Ricos en hidratos de carbono de liberación sostenida, como los cereales. Esto permite la liberación de la energía de forma lenta y sostenida, lo que permite disponer de esa energía durante más tiempo. Son ideales para consumir en el desayuno para aprovechar esa liberación de energía sostenida a lo largo de toda la mañana.

Y esto ha sido todo queridos amigos y amigas, esperamos que esta lista de alimentos proteicos os sirva de ayuda para planificar vuestra dieta y podáis aprovechar todos sus grandes beneficios.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!