Nutrición

5 consejos nutricionales para mejorar el estado de ánimo | Los mejores alimentos para la salud mental

¿Las cosas no van bien en el trabajo? ¿Te cuesta llegar a fin de mes? ¿Problemas en casa? ¿Demasiada cola en el supermercado? ¿Atascos en hora punta? Hay infinitas situaciones cotidianas que pueden disparar los niveles de estrés en cuestión de segundos, pero no te pasa solo a ti, nos pasa a todos, y por suerte podemos hacer algo al respecto para mejorar nuestro estado de ánimo.

De hecho, los estudios han demostrado que dos tercios de la población mundial tenemos o tendremos problemas de salud mental en algún momento de nuestras vidas, siendo el estrés un factor clave en el desarrollo de una mala salud mental.

En ese caso, ¿qué podemos hacer cuando sentimos que nos estamos desviando un poco de nuestra estabilidad emocional habitual? Por desgracia, no podemos hacer que nuestro jefe cambie su forma de ser o que el dinero crezca de los árboles, pero sí hay ciertos aspectos que podemos controlar en nuestras vidas, como por ejemplo lo que comemos.

Mejor alimentación, mejor humor

Es fácil entender el vínculo entre las carencias nutricionales y las enfermedades físicas, pero pocas personas son conscientes de la conexión entre la alimentación y la salud mental. Ya hace tiempo que los estudios demostraron que hay una relación física entre nuestra mente y lo que comemos, conocida como el “eje intestino-cerebro”.

El consumo adecuado de nutrientes puede ser de gran ayuda para la salud mental, por eso hemos hecho una lista con cinco consejos nutricionales (respaldados por estudios) para combatir el estrés.

mejorar el estado de ánimo

1. Omega-3

Además de contar con muchos beneficios para la salud, se ha descubierto que los dos ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, presentes principalmente en el aceite de pescado, afectan positivamente en el estado de ánimo. Se cree que esto puede ser a causa de la bioconversión de EPA en sustancias químicas necesarias para el cerebro, o que EPA y DHA influyen en la señalización neuronal.¹

Fuentes de Omega-3

Puedes consumir tu dosis diaria de EPA y DHA a través del pescado graso, suplementos de aceite de pescado o fuentes de omegas veganos. Los estudios científicos han demostrado que dosis de hasta 1,5-2 g de EPA pueden mejorar el estado de ánimo.

2. Vitaminas B: Folato y B12

Los estudios han demostrado que el consumo regular de vitaminas B, ácido fólico y vitamina B12, podría mejorar el estado de ánimo. Se cree que esto se debe a que el folato y la B12 son vitaminas determinantes del metabolismo de un carbono en particular (S-adenosilmetionina o SAM) que es crucial para la función neurológica.²

Fuentes de folato y B12

El folato está presente en muchos alimentos, como frutas y verduras, granos integrales, alubias, cereales de desayuno y granos enriquecidos. Pero, consumir la cantidad diaria recomendada de folato solo a través de la comida no es tan fácil.

Por otra parte, la B12 está presente en muchos alimentos de origen animal, cereales de desayuno y leche de soja o arroz enriquecidas. Pero, hay personas con un mayor riesgo de mala absorción de la vitamina B12, como por ejemplo personas mayores de 50 años (sobre el 10-30% de las personas mayores de 50 años tienen un ácido estomacal inadecuado). Además, se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12 a las personas que no consumen alimentos de origen animal.

3. Carbohidratos

Queremos romper una lanza a favor de los carbohidratos porque, a pesar de su absoluta demonización, no siempre son los malos de la película. De hecho, cualquier persona que haya seguido una dieta baja en carbohidratos reconocerá que influyen en el estado de ánimo y el comportamiento de las personas. Pero ¿por qué? Porque el consumo de carbohidratos desencadena la entrada de triptófano al cerebro, lo que a su vez promueve la sensación de bienestar.

Los mejores carbohidratos

Los estudios sugieren que los carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo, como los cereales integrales y las verduras, son más propensos a producir un efecto más prolongado en la química cerebral y el estado de ánimo. Los carbohidratos con un índice glucémico alto, como la bollería y alimentos azucarados o productos procesados como el pan blanco, suelen producir un efecto más corto.

4. Proteínas

La proteína es un componente esencial de cualquier dieta saludable, pero puede que no sepas que el consumo de proteína también es importante para la salud mental.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y muchos neurotransmisores esenciales para el funcionamiento del cerebro y la salud mental también están formados por aminoácidos. Por ejemplo, la dopamina se crea a partir del aminoácido tirosina, y la falta de dopamina se asocia con agresión y mal humor.

Fuentes de proteína

Es importante mantener una dieta rica en proteínas de calidad con los 9 aminoácidos esenciales, presentes en alimentos como la carne, pescado y otros alimentos de origen animal como huevos y leche.

Si mantienes una dieta vegana o simplemente quieres reducir la ingesta de alimentos de origen animal, las legumbres, la soja, los frutos secos y semillas, y otras fuentes como la proteína vegetal texturizada y el tofu son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunas de las fuentes de proteínas vegetales carecen de ciertos aminoácidos, por eso es importante incluir una amplia variedad de fuentes de proteínas en la dieta.

5. Zinc

El zinc es un micronutriente esencial que interviene en muchas funciones del cuerpo, como ayudar con el crecimiento y el metabolismo celular y regular las funciones inmunológicas y hormonales.

Los estudios han demostrado que los niveles de zinc en sangre son más bajos en personas con un estado de ánimo más bajo y que la suplementación de zinc puede influir en la eficacia de la terapia antidepresiva.³

Fuentes de zinc

La carne, el pescado, la leche, el queso, las semillas, las alubias cocidas, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de zinc y son de fácil consumo. Si aun así crees que no estás consumiendo suficiente zinc a través de la dieta, un suplemento de zinc es una forma fácil y rápida de aumentar la ingesta diaria.

Si notas ciertos síntomas de depresión y crees que puedes no estar alimentándote adecuadamente, es primordial que hables con tu médico de cabecera antes de hacer cambios importantes en tu dieta.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.

2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.

3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Escritora y Experta

Jennifer Blow es nuestra Nutricionista Asociada Registrada UKVRN - Registro de profesionales cualificados en nutrición del Reino Unido. Es licenciada en Ciencias de la Nutrición y tiene un Máster en Ciencias e Investigación de la Nutrición, y se ha especializado en el uso de la suplementación deportiva respaldado por estudios científicos para mejorar la salud y la condición física.

Jennifer ha sido mencionada o citada como nutricionista en revistas online tan importantes como Vogue, Elle y Grazia, debido a su experiencia en ciencias de la nutrición para el ejercicio y la vida sana.

Su extensa experiencia va desde trabajar con el NHS en estudios de intervención alimentaria, hasta estudios científicos sobre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y sobre el efecto de la comida rápida en la salud, el cual presentó en la conferencia anual sobre nutrición (annual Nutrition Society Conference). Actualmente, Jennifer no ha dejado de formarse en el ámbito profesional para asegurarse de que su nivel sea siempre el más alto. Descubre más sobre la vida de Jennifer aquí.

En su tiempo libre, a Jennifer le gusta mucho salir a caminar o montar en bicicleta, y en sus artículos le gusta demostrar que una alimentación sana no es sinónimo de pasar hambre.


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