Nutrición

Alimentos para Bajar el Colesterol

Actualmente existe una gran cantidad de controversia sobre el colesterol. Lo que sí es claro es que un exceso de esta molécula es capaz de generarnos todo tipo de problemas sobre todo relativos al sistema cardiovascular (aterosclerosis, infartos de miocardio…), por lo que deberíamos tratar de mantenerlo a raya.

En este artículo te contamos los alimentos que deberías evitar para tener unos niveles adecuados de esta molécula y los alimentos de los que puedes hacer uso para bajar el colesterol.


¿Qué es el Colesterol?


Por nuestra sangre corren dos tipos principales de proteínas transportadoras de colesterol; las de baja densidad (LDL o “colesterol malo”) y las de alta densidad (HDL o “colesterol bueno”).

Las primeras transportan el colesterol hasta los tejidos, donde se utiliza para crear membranas celulares, hormonas sexuales, vitamina D, sales biliares…

El segundo es menos abundante y realiza la función contraria; transporta el colesterol hasta el hígado, donde se elimina.

Por tanto, si nuestros niveles de colesterol total son altos tenemos dos opciones; disminuirlo totalmente o aumentar el HDL si es bajo para que el hígado disminuya los niveles totales.

Lo que se ha observado a lo largo de los años es que el deporte en general disminuye el colesterol total, y que ciertas grasas e hidratos de carbono que contienen algunos alimentos son capaces de aumentar o disminuir el colesterol HDL y el colesterol LDL.

Por ejemplo, se ha visto que ciertas grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (aunque no todas), que las grasas de carácter insaturado aumentan el HDL y que las de tipo trans no solo aumentan el colesterol LDL, sino que también disminuyen el HDL, siendo este tipo de grasas muy poco recomendables.

También se ha observado en repetidas ocasiones que las dietas altas en azúcares empeoran el perfil lipídico mucho más que las dietas altas en grasas. Esto indica que no hay que temer a las dietas altas en grasas en este aspecto.

Qué es el Colesterol


¿Cómo Disminuir el Colesterol?


Aunque últimamente se está observando que la expresión de genes relativos al colesterol tiene mucha más importancia en su síntesis, es innegable la importancia de la alimentación en este asunto (ya que la propia dieta puede favorecer la expresión de estos genes).

Para bajar el colesterol no es necesario eliminarlo totalmente de nuestra dieta, y todavía menos si somos deportistas de fuerza y alta intensidad, sino que lo que en realidad deberíamos hacer es centrarnos en escoger alimentos de verdad.


Alimentos para Bajar el Colesterol


¿Qué son los alimentos de verdad? Aquellos mínimamente procesados que además eviten la inclusión de azúcares añadidos, grasas trans o aceites de palma y todavía más si se han usado para freír los alimentos.

Alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva o los huevos poseen una gran cantidad de grasas insaturadas que pueden ayudarnos a mejorar nuestras concentraciones de colesterol en sangre.

Muchos alimentos vegetales son ricos en esteroles vegetales, estanoles o fibra soluble (que también puedes consumir en forma de suplemento nutricional) . Todos estos componentes provocan la disminución del colesterol, y generalmente suelen aislarse para enriquecer alimentos que de por sí no los contienen, creando alimentos funcionales.

El salvado de avena, los cereales integrales, muchas legumbres, el tofu, las judías, la soja, los frutos secos y muchas frutas y hortalizas como la batata, el mango, las manzanas, los cítricos o los nabos son ejemplos muy saludables de estos alimentos.

Alimentos para Bajar el Colesterol


Conclusión


La clave para bajar el colesterol realmente es llevar una dieta compuesta por alimentos de verdad, generalmente de origen vegetal, y lo menos procesado posibles. El deporte también puede resultarte de gran ayuda si sufres este problema, sobre todo el de alta intensidad que fomenta la producción de testosterona.

Escrito por Guille Andreu Robles

Canal de YouTube: The Fit Club

 

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Escritora y Experta


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