Nutrición

Alimentación de un deportista

La alimentación de un deportista es uno de los aspectos más importantes para lograr un buen rendimiento en cualquier modalidad deportiva.

Sea cual sea tu deporte, deberás prestarle mucha atención a los alimentos que consumes diariamente porque tus marcas dependerán, en gran medida, de la calidad de tu dieta.

En el artículo de hoy, vamos a hablar acerca de los nutrientes esenciales para un atleta, ya sea de competición o simplemente por afición, además mostraremos la dieta de nuestro súper embajador Sergio Peinado. ¡No te lo puedes perder!

Alimentación de un deportista


Los alimentos que tomamos en nuestro día a día son los materiales que le proporcionamos al organismo para que este construya los músculos, fortalezca las articulaciones y huesos, además de ser el combustible que nos asegurará un alto rendimiento en nuestro deporte.

Por lo tanto, no nos cabe duda de que llevar una correcta alimentación es un pilar fundamental del entrenamiento para cualquier deportista.

La alimentación de un deportista deberá estar formada por alimentos que proporcionen al organismo los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), además de una buena hidratación.

¡Vamos a explicarlos con más detalle!


Estructura de la alimentación de un deportista


Comenzamos explicando los macronutrientes, que son los nutrientes que el organismo necesita en mayor cantidad.

Proteínas

El 15-20% de la dieta de un atleta deberá estar formado por proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas se pueden encontrar en alimentos como la carne, el pescado, el huevo o la proteína de suero.

La función de las proteínas es reparar, es decir, se encargan de regenerar los tejidos dañados durante el entrenamiento, preparando al cuerpo para la próxima sesión de trabajo.

La cantidad recomendada de proteínas diaria dependerá de la modalidad deportiva de la persona en cuestión.

Para atletas de resistencia es necesario 1,2 g. por kilogramo de peso, en cambio para atletas de fuerza que busquen incrementar su masa muscular, esta cantidad asciende a los 2-2.5 g. por kilogramo de peso.

importancia de la alimentación de un deportista

Hidratos de carbono

Este macronutriente es el combustible energético del cuerpo. Nos darán la energía suficiente para extraer el máximo partido de cada entrenamiento. Deberá formar entre el 50-65% de la dieta del deportista, con menos del 10% de absorción rápida (azúcares).

Lo recomendable es combinar ambos tipos de hidratos de carbono para mantener los niveles de glucemia estables.

Durante el día es preferible tomar hidratos de asimilación lenta como la avena, arroz o pasta integral y dejar los HC de absorción rápida (fruta, arroz blanco, pan…) para tomar antes, durante o después del entrenamiento, ayudando a recargar los depósitos de glucógeno de forma instantánea.

Lípidos

Con los lípidos o grasas cerramos el grupo de los macronutrientes. Estas realizan funciones energéticas y reguladoras en el organismo. Deben componer el 20-25% de la dieta, con menos del 5% de grasas saturadas.

Estas grasas saludables las podemos encontrar en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o el salmón. Estos alimentos tienen una digestión muy lenta, por lo tanto no es recomendable ingerirlos previos a un entrenamiento y siempre con moderación porque son muy calóricos.

¿Y los micronutrientes? Las vitaminas y minerales son esenciales para el organismo y no pueden faltar en la dieta del deportista ¡Conozcamos los motivos!

Vitaminas y minerales

Estos micronutrientes participan en importantes procesos y funciones del organismo. Se encuentran presentes en gran medida en frutas y verduras.

Por lo general, este tipo de nutrientes están en pequeñas cantidades en el cuerpo, e incluso algunos no son creados por el organismo. Estos dos hechos nos obligan a ingerir vitaminas a través de los alimentos y de los suplementos alimenticios.

Los deportistas necesitan un cantidad más alta de vitaminas y minerales debido al desgaste físico, por lo que la mayoría optan por utilizar un suplemento multivitamínico.

Ya tenemos los macronutrientes y micronutrientes que formarán la perfecta dieta del deportista, pero no se puede olvidar la hidratación ¡Es crucial!

Hidratación

Mantener al organismo hidratado es uno de los aspectos más importantes de la alimentación de un deportista y muchas veces es olvidado ¡No caigas en este grave error!

Perder más del 2% de líquidos durante el entrenamiento provoca una disminución del rendimiento, con el 3% desciende la contracción muscular y con el 8% aparece el golpe de calor.

Lo recomendable es beber 2-3 litros de agua a lo largo del día para mantener el organismo hidratado. Los días de mayor calor y exigencia física esta cantidad debe aumentarse.

Te invitamos a que conozcas con todo detalle los beneficios de beber agua en el siguiente artículo “Los beneficios de beber agua”.


La alimentación de Sergio Peinado


Antes de cerrar este artículo, queremos compartir la alimentación de un gran motivador deportivo para todos nosotros, Sergio Peinado.

alimentación de un deportista como sergio peinado

Sergio suele comer 2 o 3 veces al día dependiendo de cómo haya entrenado y cómo sea su día de trabajo.

Él opta por realizar un ayuno intermitente; comida y cena. Excepto algunos días puntuales que entrena hipertrofia donde realiza un patrón de comidas diferentes, comiendo 5 veces al día.

Siempre elige alimentos sin procesar, naturales y de temporada, ricos en hidratos de carbono de calidad como la avena y el arroz para proporcionar al cuerpo la energía suficiente. Y por supuesto, no se olvida de consumir las grasas y proteínas necesarias a través de carnes, pescados o frutos secos.

En las ocasiones que no consigue llegar a sus cantidades, utiliza la suplementación.

Conclusiones


La alimentación de un deportista es el eslabón fundamental del entrenamiento. Si el organismo necesita más nutrientes para realizar el ejercicio, tenemos la obligación de proporcionárselo a través de alimentos saludables.

Como habéis podido observar con Sergio Peinado, cada deportista puede organizar la dieta que mejor se adapte a su estilo de vida y a sus necesidades ¡Lo importante es nutrirse!

Esperamos que te haya resultado útil este artículo ¡Nos vemos en el próximo!

Referencias

-Onzari Marcia. Recomendación de Nutrientes. Fundamentos de Nutrición en el Deporte, Editorial El Ateneo, Buenos Aires(2008), pp. 129-164

-Burke Louise. Nutrición en el Deporte. Un enfoque práctico, Editorial Médica Panamericana, Madrid (2007), pp. 1-28. Capítulo 1.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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