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Nutrición

Beneficios y Alimentos Ricos en Ácido Fólico

El ácido fólico es una vitamina B crucial para la formación de las células rojas de la sangre junto con la vitamina B12. La forma de folato que se encuentra en los alimentos se llama ‘folato’.

La deficiencia de esta vitamina puede causar anemia (disminución de la capacidad de las células rojas de la sangre para transportar oxígeno).

Ambas vitaminas trabajan juntas como un equipo para ayudar al funcionamiento de los nervios. El ácido fólico es necesario para la formación de ADN dentro de cada células del cuerpo para asegurar que cada una está replicando correctamente (Mann y Truswell, 2012; Wildman, 2013; Powers, 2014).

folato


Deficiencia de Ácido Fólico


Los síntomas de una deficiencia de ácido fólico por lo general se traducirán en cansancio (debido a la anemia), debilidad, pérdida de apetito, pérdida de peso y diarrea. Puede ser el resultado de una dieta pobre o si hay un aumento de la demanda (por ejemplo, durante el embarazo).

Además existen algunos casos de enfermedades o situaciones en las que se da una pérdidas excesiva de ácido fólico, por ejemplo con la enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca no tratada y también al tomar diuréticos e incluso con el abuso del alcohol (Mann y Truswell, 2012; Wildman, 2013; Powers, 2014; BNF, 2016).

El embarazo

Durante las primeras semanas de embarazo se desarrolla la columna vertebral y sus células nerviosas del feto. Si existen niveles inadecuados de folato durante este momento crucial, entonces puede haber un riesgo de que el bebé en desarrollo nazca con ‘defecto del tubo neural’ y da como resultado una malformación de la médula conocida como espina bífida.

embarazo y estreñimiento

Enfermedad del corazón

Se han realizado estudios que han examinado el efecto de la suplementación con ácido fólico y la reducción de la homo-cisteína, un aminoácido que puede irritar los vasos sanguíneos, que se ha asociado con un aumento del riesgo de ataque al corazón o incluso con un accidente cerebrovascular.

dolor de cabeza

Se ha demostrado que en poblaciones con un alto nivel de homo-cisteína se han producido también una alta tasa de enfermedades del corazón. Sin embargo, no ha habido ninguna prueba de que la reducción de los niveles de homo-cisteína pueda reducir las tasas de enfermedades del corazón o derrame cerebral.

Se piensa que el aminoácido es solamente un indicador más y no un factor de riesgo (Spence, 2016; Powers, 2014;)

Las fuentes de ácido fólico

El ácido fólico se encuentra, de forma natural, en una amplia gama de alimentos y también se puede encontrar en los alimentos una vez que han sido fortificados. Es una vitamina soluble en agua, por lo tanto, a cuanta más cocción se somete a las verduras significa que perderán la mayor parte de los nutrientes contenidos en ellas.

Simplemente reduciendo la cantidad de tiempo que se hierven las verduras y optando por métodos como la cocción al vapor podremos obtener más ácido fólico.

Otra alternativa sería beber el agua en el que hemos cocinado las verduras o incluso hacer sopas o cremas para usarla (Mann y Truswell, 2012; Wildman, 2013; Powers, 2014).

Fuentes de Ácido fólico

✓ Espinaca

crema de espinacas

✓ Los extractos de levadura y de carne

✓ Frijoles y leguminosas

✓ Los alimentos enriquecidos (cereales para el desayuno – comprobar las etiquetas)

✓ Las aves de corral, carne de cerdo, mariscos y el hígado

✓ Coles de Bruselas

✓ Col

✓ Brócoli

✓ Las naranjas y zumo de naranja

zumo de naranja

La mayoría de las personas son capaces de obtener una cantidad suficiente de ácido fólico (hombres y mujeres), consumiendo muchas frutas, verduras, legumbres y cereales. Ellos son naturalmente ricos en folato y pueden luchar contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Notas

1) A pesar de que la fortificación con ácido fólico y los suplementos pueden corregir la anemia por deficiencia de B12, se enmascara el daño a los nervios como resultado de la reducida ingesta de B12.

2) Las generaciones mayores corren un mayor riesgo ya que la capacidad de absorción de vitamina B12 disminuye con la edad. Sin embargo, no ha habido evidencia de los países que fortifican la harina para demostrar que más personas han desarrollado daño en los nervios como resultado de la deficiencia de B12 desde la introducción de la fortificación de la harina.

3) La investigación también ha sugerido que una ingesta mayor que 1 mg / día puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal en las personas que tienen antecedentes. Sin embargo, hay estudios que muestran que no hay efecto significativo entre el folato y el cáncer.

En general, los expertos han considerado todas las pruebas y en contra de la administración de suplementos de harina, han recomendado que el Reino Unido debe enriquecer la harina con ácido fólico (BDA, 2014).

recetas con brócoli

¡Toma Nota!

El ácido fólico es importante para el cuerpo y puede ofrecer grandes ventajas.

Incluye algunos productos con alto contenido en ácido fólico a través de la dieta o con suplementación.

Referencias:

1) Ami, N., Bernstein, M., Boucher, F., Rieder, M., Parker, L. and Paediatric, C. (2016) ‘Folate and neural tube defects: The role of supplements and food fortification’, Paediatrics & child health., 21(3), pp. 145–54.

2) Arth, A., Kancherla, V., Pachón, H., Zimmerman, S., Johnson, Q. and Oakley, G. (2016) ‘A 2015 global update on folic acid-preventable spina bifida and anencephaly’, Birth defects research. Part A, Clinical and molecular teratology., 106(7), pp. 520–9.

3) British National Formulary,2016. Folic Acid [ONLINE] Available at: https://www.evidence.nhs.uk/formulary/bnf/current/9-nutrition-and-blood/91-anaemias-and-some-other-blood-disorders/912-drugs-used-in-megaloblastic-anaemias/folic-acid (Accessed: 30 July 2016).

4) Mann, J. and Truswell, S. (eds.) (2012) Essentials of human nutrition. 4th edn. New York: Oxford University Press, USA.

5) Powers, H.J. (2014) Human nutrition. Edited by Catherine Geissler. 12th edn. Edinburgh: Churchill Livingstone. 6) Rees, G. (2014) Folic acid. Available at: https://www.bda.uk.com/foodfacts/FolicAcid.pdf (Accessed: 30 July 2016)

7) Spence, J. (2016) ‘Homocysteine lowering for stroke prevention: Unravelling the complexity of the evidence’, International journal of stroke : official journal of the International Stroke Society., .

8) Wildman, R.E.C. (2013) Advanced human nutrition. United States: Jones & Bartlett Publishers.

 

Escrito por Chloe Thurston

Traducido por Patricia Rosa

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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