Nutrición

¿Deficiencia de zinc? | 8 Alimentos Ricos en zinc

El Zinc es un mineral esencial que el cuerpo necesita para hacer funcionar el sistema inmunológico, para la curación y recuperación, la creación de células y la actividad de las enzimas, síntesis de proteínas y muchos otros aspectos del metabolismo celular. Como el cuerpo no tiene un almacén específico para el zinc, necesitamos introducirlo en el cuerpo tomando alimentos ricos en zinc o suplementos todos los días.


Deficiencia de Zinc


¿Bajo?

Aunque el zinc abunda en muchos alimentos, la Organización Mundial de la Salud estima que un tercio de la población tenemos déficit de este mineral. La ingesta diaria recomendada de zinc es distinta entre hombres y mujeres, 5,5-9,5 mg para hombres y 4-7 mg para mujeres

¿Alto?

Un exceso de zinc en la dieta puede reducir la habilidad del cuerpo para absorber cobre, lo cual conduce a la anemia y a que los huesos sean más frágiles así que ten cuidado con tu ingesta, especialmente si lo tomas en suplemento.

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8 Alimentos Ricos en Zinc


#1 Ostras

Las ostras además contienen muchas vitaminas que son buenas para la salud, como la vitamina C y la vitamina B12 las cuales son esenciales para la función nerviosa.

Una ración de ostras cocidas contiene por lo menos 26 mg de zinc, y las ostras crudas contienen incluso más

#2 Carne | Ternera, Cordero y Pollo

La carne es uno de los alimentos ricos en zinc más populares, y de otros nutrientes como el hierro, que es crucial para la creación de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxigeno en la sangre.

  • El pollo contiene 7,5 mg de zinc por 250 g
  • El cordero orgánico contiene 3,87 mg de zinc por 113 g
  • La ternera contiene 4,09 mg por 113 g

La falta de hierro puede conducir a la anemia. Uno de sus síntomas es la fatiga por lo que la carne es un gran alimento para la gente que entrena.

Los vegetarianos pueden obtener hierro de otras fuentes que incluyen alimentos que contienen zinc para asegurarse de no tener deficiencia.

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#3 Avena

La avena es un básico en la dieta de los que entrenan por una buena razón. Son un carbohidrato compuesto que lleva fibra, por lo que proporcionan una liberación lenta de energía. ¡Se acabó el pasar hambre hasta la comida!

avena con calabacín

Añadiendo un cazo de proteína en polvo a la avena aumentaras el contenido en proteína haciéndolo un gran desayuno o alimento pre entreno

Medio cazo de avena contiene 3,10 mg de zinc

#4 Semillas

Las semillas son un gran añadido a la dieta de cualquier persona, ya que además de ser una buena fuente de zinc, también contiene grasas buenas.

Las semillas son perfectas esparciéndolas sobre tu yogur o mezcladas con tus salteados.

Las semillas de sésamo y las semillas de calabaza contienen 2,79 mg por un cuarto de cazo.

#5 Espárragos

Los espárragos son conocidos por ser un alimento antiinflamatorio. También proporcionan muchos beneficios antioxidantes debido a su alto contenido en saponinas como la asparanina A. es una gran fuente de vitamina A, C, beta carotenos y vitamina E.

Los espárragos también son una fuente rica en inulina de fibra que es un polifructano que proporciona grandes beneficios saludables debido a que es una gran fuente de bacterias buenas para el sistema digestivo. Los espárragos son un gran añadido para las tortillas y ensaladas.

Una ración de espárragos (un cazo) contiene 1,08 mg de zinc

#6 Espinacas

Escoge las hojas verdes más brillantes en el supermercado para obtener los mayores beneficios de las espinacas, ya que los estudios han mostrado que cuanto más frescas son las espinacas mayor es su concentración de vitaminas. Las espinacas además son una gran fuente de hierro y vitamina C.

espinacas

Cocidas o en crudo son un gran añadido para los smoothies y batidos.

Una ración de espinacas (un cazo) contiene 1,37 mg de zinc

#7 Setas

Las setas son una gran fuente natural de hierro para os vegetarianos. También se ha demostrado en estudios que tienen muchos beneficios para nuestro sistema inmunológico debido a su contenido nutricional. Las setas están buenísimas añadidas a los salteados o servidas asadas con huevos rotos.

Las setas shiitake contienen 0,96 mg por medio cazo mientras que las setas crimini contienen 0,79 mg por cazo.

#8 Anacardos

Los anacardos son muy versátiles y pueden usarse para endulzar y dar sabor a los platos. También se pueden tomar solos como snack, pero vigila tu ración ya que contienen muchas calorías

Una ración de anacardos contiene 2,31 mg por un cuarto de cazo.


Conclusión


El zinc es un mineral realmente importante para incluir en nuestra dieta y esta lista de alimentos ricos en zinc te ayudara a elegir bien las comidas que te ayudaran a alcanzar la cantidad diaria recomendada de este nutriente tan vital.

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Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta