Nutrición

5 Pasos para crear un Plan de Nutrición Saludable

¿Cuántas calorías tengo que consumir? Mucha gente quiere saber la respuesta, y no tiene porque ser tan difícil como piensas. Aunque hay muchos componentes en la nutrición que pueden afectar a la composición de nuestro cuerpo, la mayoría solo necesitamos lo básico para ver un progreso inicial.

La hora de ingesta de carbohidratos, fuentes de comida apropiadas y ratios de micro y Macronutrientes son los principales términos y conceptos que habrás encontrado. Pero antes de considerarlos, asegúrate de profundizar en los básicos.

Sigue mi guía en cinco pasos para adecuarte a tus necesidades personales y conseguir tus metas más fácilmente.


Paso #1: Calcula tu BMR (Índice de Metabolismo Basal)

El BMR es la cantidad de energía que quemas en reposo para que tu cuerpo funcione.

BMR

Abarca el 60-75% de las calorías que quemamos en un día normal e incluye el mantenimiento de la temperatura del cuerpo, nuestro corazón latiendo y los pulmones respirando.

Hay muchas maneras diferentes de estimar el BMR usando ecuaciones científicas que tienen en cuenta las diferencias individuales.

Principiantes: Es útil calcularlo bajo la regla de que las mujeres queman aproximadamente 22 calorías por kilo de peso y los hombres 24 calorías por kilo.

Mujeres – BMR = Peso en kg x 22

Hombres – BMR = Peso en kg x 24


Paso #2: Ten en cuenta tu PAL (Nivel de Actividad Física)

El PAL permite tener en cuenta tus niveles de actividad cuando se calculan tus necesidades nutricionales.

Cuanto más ejercicio hagas, o más activo seas durante el día, mayor número de calorías necesitaras  consumir. Elige el PAL más apropiado de esta tabla:

Actividad Laboral

PAL

 


Paso #3: Calcula tu TER (Total de Energía Requerida)

Se refiere a la cantidad de calorías que requieres al día para satisfacer tus necesidades de energía diarias. Tiene en cuenta tu BMR y tu PAL.

Total de Energía Requerida

Por lo tanto multiplica tu BMR por tu PAL, lo cual te dará una aproximación de tus calorías de mantenimiento.

  • Calorías de mantenimiento: es la cantidad aproximada de calorías que necesitas consumir para estar en equilibrio de energía. Es el estado en el que no ganas ni pierdes peso.

Paso #4: Calcula tu ratio de ingesta y salida de energía

El siguiente paso es echar un vistazo a tus objetivos y trabajar exactamente en lo que quieres conseguir, una vez que sepas si quieres ganar, mantener o perder peso podrás ajustar tu TER a tus metas nutricionales.

Si estas buscando mantenerte en tu peso actual tienes que encontrar el equilibrio de energía. Si estas en equilibrio de energía, tu ingesta de energía (las calorías que consumes) es igual a la salida de energía (las calorías que quemas a lo largo del día)

Equilibrio de Energía: Energía Entrante = Energía Saliente

Si quieres ganar peso, es decir masa, necesitas tener superávit en entrada de energía sobre las calorías de mantenimiento. Aquí es donde tu ingesta de energía es mayor que tu salida de energía.

Superávit: Energía Entrante > Energía Saliente

Si quieres perder peso deberás conseguir un déficit de energía en el cuerpo. Esto implica que tu ingesta de energía sea más baja que la salida de energía.

Por lo tanto, tienes que conseguir comer menos de tus calorías de mantenimiento, ser más activo, o una combinación de los dos.

Déficit: Energía Entrante < Energía Saliente


 

Paso #5: Constancia

Una vez que tengas tus cálculos, superarlos y ser constante es el siguiente obstáculo. Intenta pasar tus objetivos calóricos y ten más cuidado de tu ingesta de calorías durante el día.

constancia

Yo te recomendaría controlar tus comidas usando un rastreador de calorías como MyFitnessPal

Es una buena manera de racionar las comidas y controlar las calorías, además de ser más consciente de los tipos y cantidades de comidas que tomas.


Conclusión

  • Los Planes de Nutrición no tienen por qué ser complicados, o caros.
  • Seguir estas simples reglas para trabajar en tus Macronutrientes tiene que convertirse en un hábito diario para que consigas tus objetivos de salud y nutrición.

Traducido por Aitor Ferrón

Embajador Myprotein.es

 

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Escritora y Experta


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