Nutrición

3 maneras de mantener tus niveles de insulina bajos

Perder peso y construir músculo son los dos objetivos principales de una jornada de fitness. Lo que la gente no tiene en cuenta a menudo es el rol tan importante que pueden tener las hormonas en el éxito de nuestro plan de dieta y ejercicio. La insulina en particular es una sobre las que más se habla, pero ¿Qué hace en realidad?

Esta hormona es segregada por el cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo de los carbohidratos y las grasas… por lo tanto tiene un enorme efecto sobre tus objetivos de salud y entrenamiento.


¿Por qué la insulina es tan importante?


Cuando consumimos comida que contiene un alto nivel de azúcar y carbohidratos los niveles de glucosa en sangre aumentan. Para disminuir y volver a restablecer los niveles normales, el páncreas segrega insulina, lo que provoca que la glucosa se deposite en el tejido muscular y en las células adiposas del cuerpo.

Este efecto metabólico ha llevado a que se conozca a la insulina también con el nombre de ¨hormona de almacenamiento de grasa¨, la cual cuando se produce en gran cantidad provoca que el cuerpo almacene grasa – ¡por eso es!

mantener la insulina baja

Si este nivel no es está equilibrado durante un periodo largo de tiempo durante tu dieta, la insulina puede provocar almacenamiento de grasas y evitar el crecimiento muscular, lo que para los asiduos al gimnasio es una pesadilla.

Para la gente que consume mucha comida con azúcar, a menudo, la superproducción de insulina conlleva el desarrollo de la diabetes de tipo 2, en la cual la insulina no puede disminuir el contenido de azúcar en sangre adecuadamente.


¿Estás estresado últimamente?


La secreción de insulina y sus niveles en el cuerpo son proporcionales a los del cortisol, conocida también como la hormona del estrés. Por lo tanto, al aumentar la insulina también aumenta el nivel de estrés del cuerpo, ¡lo que también está relacionado con la retención de grasa abdominal!

Si estas intentando perder la grasa abdominal y no lo consigues, mantener un nivel optimo de azúcar en sangre y de insulina puede ser la respuesta, además de tener en cuenta estos tres consejos sobre la dieta:


1. Controla tus carbohidratos


La manera más obvia de mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre por debajo de 110mg/l es dejar de consumir comidas azucaradas en exceso. Pero ¿sabes cuánto azúcar estás consumiendo?

El chocolate y los pasteles tienen demasiado azúcar y debes eliminarlos si quieres perder grasa. Sin embargo, el azúcar está escondido en muchos de los condimentos comunes como salsas, aderezos para ensalada, leche, yogures, pan y bebidas (especialmente en los zumos de frutas y refrescos).

la insulina

El cuerpo no distingue entre los tipos de azucares que tomamos, los azucares naturales que encontramos en las frutas y en la miel también causan un incremento del nivel de azúcar en sangre y de insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa. Esto no significa que debamos eliminar la fruta de nuestra dieta, sólo que tenemos que ser listos sobre cuando comemos este tipo de comidas.

Sabemos que el azúcar es la principal fuente de energía para el cuerpo, y por esa razón debe ser consumido antes o después de los entrenamientos, cuando el cuerpo necesita alimentarse o cuando nuestro metabolismo ha aumentado, que es cuando las reservas de glucógeno de los músculos necesitan ser repuestas.

¿Qué carbohidratos pueden ayudar a reducir los niveles de insulina?

Asegúrate de que la mayoría de los carbohidratos sean integrales y lo menos procesados posible.

Esto asegurara que sean carbohidratos de digestión lenta también conocidos como carbohidratos de bajo Índice Glucémico (I.G.), lo que implica que se necesita menos insulina para estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

Comer más

Comer menos

Arroz integral

Pan blanco

Avena

Arroz blanco

Boniato

Patatas

Verduras

Comidas azucaradas

Quinoa

Zumos de frutas


2. Toma proteínas con carbohidratos


Muchos estudios muestran que consumir un nivel adecuado de proteínas (alrededor de 20g) con carbohidratos como los de arriba, puede disminuir el azúcar en sangre y la secreción de insulina.

Otra de las cosas que mucha gente hace para controlar la insulina es eliminar los carbohidratos y seguir dietas bajas en ellos. Sin embargo estas dietas bajas en hidratos de carbono conocidas como cetogénicas, pueden tener efectos negativos en el cuerpo y cuando se entrena duro puede provocar fatiga adrenal o hiponatremia si se sigue durante largos periodos de tiempo.

controlar la insulina

Los carbohidratos son necesarios para la pérdida de peso y el aumento de masa muscular y las cantidades de éstos dependen del tipo de cuerpo. Como mínimo es recomendable no bajar de 80-100g si se quiere bajar su ingesta, especialmente si se entrena duro.

Además ayudan a la síntesis de proteínas y recuperación del músculo. Para un nivel normal de azúcar en sangre y controlar tus niveles de insulina, deberías añadir a los carbohidratos unos 20g de proteína en cada comida.


3. Controla los horarios de tus comidas


Seguro que has oído muchas veces que hay que comer menos pero esta regla no se aplica a todo el mundo. Comiendo entre 6 y 8 comidas al día permites que tu metabolismo esté trabajando constantemente, y si consumes un ratio ideal de grasas, carbohidratos y proteínas puedes activar la estabilización del nivel de azúcar en sangre y de insulina en el cuerpo. ¡Simple!

Un error común es pensar que los carbohidratos harán que se dispare tu nivel de insulina y que por eso deberíamos evitarlos pero la verdad es que la ingesta de carbohidratos es importantísima para tus objetivos de entrenamiento. Debemos tomarlos; es el momento en que los comemos el que puede echar abajo nuestras metas.

insulina baja

Tomar carbohidratos antes y después del entrenamiento proporcionara energía a tu cuerpo para que tus músculos trabajen más duro.

Tomar hidratos de rápida digestión irregularmente durante el día puede llevar a un gran aumento de azúcar en sangre, derivando en una falta de energía y a veces incluso cambios de humor, ya que el cuerpo trata de limpiar el exceso de azúcar de la sangre. Esto puede causar que la gente desee más carbohidratos simples como fuente de energía rápida, lo que provocará que se repita el mismo proceso una y otra vez.

Cuando la insulina se libera en el torrente sanguíneo, el cuerpo tiene la sensación de estar saciado; entonces  dejará de usar la grasa como energía y usará la comida que se ha consumido, promoviendo que las células adiposas se abran y comience el almacenamiento al igual que se hace con las células musculares.

CONSEJO IMPORTANTE:

Deja los carbohidratos de rápida digestión para antes o después del entrenamiento así tu cuerpo podrá usar la insulina como una ayuda para la recuperación y el crecimiento del músculo.

El pico de insulina de después del ejercicio tiene varios propósitos:

  • Indica a las células musculares que se abran para aprovechar los nutrientes y que éstos entren en ellas.
  • Provoca reacciones en las células para comenzar la síntesis de proteínas, lo que favorece la construcción de músculo.
  • La insulina además previene fallos en los músculos e incrementa el riego sanguíneo éstos.

Conclusión


Eligiendo carbohidratos de bajo I.G. en tus comidas puedes mantener los niveles de insulina la insulina baja ayuda a perder grasabajos y estables durante el día, previniendo el almacenamiento excesivo de grasa. Utiliza carbohidratos de alto I.G. después del entrenamiento para aprovechar al máximo sus propiedades anabólicas.

Modificando el horario de tu ingesta de hidratos de carbono y el tipo de éstos que elijas, puedes obtener grandes beneficios y aumentar tus resultados tras un entrenamiento. Comiendo inteligentemente y ordenando tu consumo de carbohidratos ¡puedes conseguir que tus comidas te ayuden a conseguir los mejores resultados en tu plan de entrenamiento!


Traducido por Aitor Ferrón – Embajador My Protein España

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta