Nutrición

10 Consejos para perder peso

Por Hannah Staff escritora MyProtein.

 

Bajar de peso nunca es fácil y con los asesoramientos tan contradictorios y tantas dietas para elegir… ¿cómo sabemos cual es el plan de alimentación adecuado? Aquí presentamos diez consejos probados para bajar de peso, seguro que consigues deshacerte de esos kilos de más y logras el cuerpo que siempre soñaste.

 

  1. Disminuir el azúcar, no grasas

 azucar

 

 

El azúcar artificial (o como recientemente se le conoce, ‘el nuevo tabaco’), es una fuente innecesaria y adictiva de calorías vacías con efectos beneficiosos para la grasa. Cuando consumimos un exceso de azúcar y harinas refinadas puede causar un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Al cuerpo no le gusta salirse de su composición óptima y como resultado, cuando hay un aumento de azúcar en sangre el cuerpo libera el “almacenamiento de grasa” hormona insulina. Cuando se segrega insulina esto actúa para convertir la glucosa libre en la sangre en glucógeno que puede ser almacenado en el hígado disminuyendo así los niveles de azúcar en sangre para volver a la normalidad.

 

La mayoría de las personas, cuando quiere bajar peso, miran por eliminar la grasa de sus dietas, sin embargo, comer una dieta rica en grasas saludables (pescado, carne, semillas, frutos secos, aceite de oliva, aguacates, etc.) no sólo te hará sentir más lleno, sino que hará que la comida sepa mejor y te proporcionará el combustible que nuestro cuerpo necesita para quemar calorías. Así pues, ¡Reduce el azúcar y no la grasa!

 

  1. No te saltes las comidas

comiendo sanamente

 

 

El hambre es la caída de todas las dietas y un plan de pérdida de peso exitoso promoverá comidas regulares programadas durante todo el día. Nuestro metabolismo es como un músculo que necesita ser utilizado para funcionar en su mejor momento y saltarse las comidas podría ser en realidad sabotear tus esfuerzos para perder peso, así como generar el riesgo de comer en exceso más tarde.

 

  1. Come limpio

frutas saludables

 

 

La dieta de la persona promedio está sobrecargada con productos químicos, conservantes, toxinas, edulcorantes artificiales y colorantes alimentarios. Mediante la eliminación de todos los alimentos refinados y procesados en favor de los productos naturales, orgánicos, cortamos toda esa azúcar oculta y productos químicos artificiales, que nos crean antojos de comida basura y de carbohidratos refinados “simples”.

 

 

  1. Que sea equilibrada

 

comiendo balanceado

 

 

Una dieta sana es una dieta equilibrada. Así, en vez de contar calorías o eliminar grupos enteros de alimentos, te centrarás en el equilibrio de nutrientes, asegurándote de que cada comida contiene una buena fuente de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Al asegurar que cada uno de los principales grupos de alimentos están representados en tu plan de dieta, tu cuerpo va a recibir toda la energía y los nutrientes que necesita para funcionar correctamente y estar en su mejor momento.

 

  1. Cambia la sal por las especias

 

meriendas

 

 

Muchos de nosotros ingerimos demasiada sal en nuestra dieta y dados los niveles de salida de control de sodio en muchos alimentos procesados, puede ser difícil permanecer dentro de las pautas recomendadas. Sin embargo, la sal es una causa importante de aumento de peso y también puede hacernos sentir más hambre y más sed es decir, comer y beber aún más. Mientras que una cierta cantidad de sodio es esencial para una buena salud (alrededor de 1-3 cucharaditas al día, dependiendo del nivel de actividad), trata de equilibrar tu ingesta de sal con otros condimentos tales como hierbas y especias. La capsaicina, un ingrediente que se encuentra en el pimiento chile picante, es particularmente bueno para dar sabor, mientras que ayudar a la pérdida de peso ya que aumenta temporalmente la tasa metabólica de una persona y reduce el apetito al mismo tiempo.

 

  1. Anota tu dieta

nutricion

 

 

Una dieta con éxito tiene que ver con el reconocimiento de nuestros hábitos alimenticios y saber dónde están nuestras fortalezas y debilidades. Una de las mejores maneras de lograr esto es con un diario de alimentos. Al escribir lo qué comes, la cantidad que comes, cuando lo comes y las bebidas o condimentos añadidos a la comida, serás capaz de rastrear tus patrones de alimentación e identificar áreas de mejora. Debes ser honesto contigo mismo, incluyendo todo, desde lo que probaste mientras cocinabas hasta el bocado que robaste de pudín de tu pareja.

 

Muchos de nosotros somos ‘comedores en secreto’ y son estos momentos los que te hacen aumentar rápidamente la pila en las calorías. También redacta cómo te sientes después de comer. El comer emocional es un gran contribuyente al aumento de peso y hay que estar seguro de que cuando comes es a causa del hambre, no porque estás aburrido y necesitas picar algo.

 

  1. Descansa

descanso

 

 

No es de extrañar que el porcentaje de personas que están privados de sueño es casi idéntico al porcentaje de personas que tienen sobrepeso. En sueño controla nuestra dieta y hay una gran cantidad de investigación que prueba que el dormir menos de siete horas cada noche puede reducir, e incluso deshacer, todos los beneficios y el trabajo duro de la dieta. La falta de sueño no sólo reducirá tu energía ( y llevarte a comer más para conseguirla), sino que también puede agotar las células de grasa. Según los investigadores de la Universidad de Chicago, este “aturdimiento metabólico” puede causar que nuestros cuerpos se convierten en hasta un 30% menos sensibles a la insulina, que a su vez conducirá a una mayor cantidad de grasa almacenada.

 

  1. Vida activa

 

ejercicio

 

 

La actividad física es un componente importante en cualquier programa de dieta ya que sin ella, sólo una parte de tu pérdida de peso será de la grasa. Bajar de peso con dieta solamente te hará perder masa muscular y densidad ósea. Los expertos sugieren que el logro de la pérdida de peso debe ser del 75% a través de la dieta, y el 25% por el ejercicio. La actividad física también es a menudo citada como uno de los factores más importantes para mantener un peso saludable, con todos los beneficios adicionales de reducir la presión arterial, fortalecer tu sistema cardiovascular, mejorar tu estado de ánimo y ayudar a prevenir la pérdida insidiosa de la densidad de los huesos conocida como osteoporosis.

 

  1. Saborea cada bocado

 

opcion sana

 

 

Comer más despacio y masticar los alimentos por más tiempo puede costar un poco al principio pero tiene un impacto muy positivo en la cantidad que realmente comes. Cuando comemos rápido, nuestros cuerpos no tienen tiempo para pasar por el proceso de señalización natural entre nuestro intestino y el cerebro, el tiempo necesario para que nuestras hormonas registren que estamos llenos es de aproximadamente 20 minutos. Deja tu tenedor entre bocado y bocado y trata de masticar cada bocado al menos 10 veces, haz pausas entre bocados si notas que estás comiendo demasiado rápido.

 

  1. Que sea permanente

 

estilo de vida

 

 

Un plan de pérdida de peso eficaz requiere objetivos realistas y el compromiso permanente a largo plazo. Por lo tanto, los cambios que estás haciendo en tu dieta deben corresponderse con los cambios en tu estilo de vida también. Adaptar tus hábitos a un plan de alimentación y ejercicio con el que puedas vivir una vez que la ilusión inicial haya pasado. Mientras que la pérdida de peso rápida y dramática puede ser muy gratificante, una pérdida lenta y constante de peso es una manera mucho más sana y mucho más probable de que no vuelvas a recuperar ese peso.

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Escritora y Experta


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