IIFYM significa “If It Fits Your Macros" (si se ajusta a tus macros), que es básicamente alimentarse siguiendo una dieta flexible. Para perder peso, los estudios demuestran que el factor más importante es crear un déficit calórico con una ingesta de proteínas lo suficientemente alta para evitar la pérdida de masa muscular. Parece simple, ¿verdad?
La dieta flexible o IIFYM te permite hacer eso disfrutando de algunas de tus comidas favoritas. ¿Crees que es demasiado bonito para ser cierto? A continuación, analizaremos los pros y contras de este tipo de dieta para ver si realmente funciona.
Índice:
¿Qué es?
El protocolo IIFYM es básicamente un sistema de autocontrol con el que se puede llevar un seguimiento de las calorías y la composición de los macronutrientes de la dieta.1 Los macronutrientes son las tres fuentes principales de nutrientes de los alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas.
Se basa en la idea de que, mientras se cumpla con las necesidades calóricas y nutricionales, se perderá grasa corporal.1 Esto significa que se pueden seguir consumiendo los alimentos favoritos, pero en la cantidad y proporción adecuados y aun así mejorar el físico.
Calcular la TMB
Primero hay que calcular la tasa metabólica basal (TMB), que son las calorías que el cuerpo necesita en reposo. Por poner un ejemplo, son las calorías que tu cuerpo consume estando todo el día en la cama sin moverte.
Se pueden utilizar varias fórmulas para calcular la TMB. Su precisión dependerá de cuánto te parezcas al grupo de personas en las que se aplicó la fórmula.2,3 Un ejemplo para calcular la TMB es la fórmula de Miffin-St Jeur, que funciona así:
TMB - 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + s = (kcal/día)S = +5 hombres -161 mujeres.Nivel de actividad física
Una vez calculada la TMB, hay que tener en cuenta el nivel de actividad física, lo que se conoce como PAL.5 Este número puede variar entre 1,2 para personas sedentarias y 2 para personas muy activas. Para saber una estimación del gasto energético diario total, hay que multiplicar el resultado de la fórmula anterior por 1,2 o 2 según el nivel de actividad física.
Peso deseado
Después, hay que calcular el déficit calórico según lo rápido que se quiera perder peso. Pero, cuanto mayor sea el déficit calórico, habrá más probabilidades de perder masa muscular.4 Para empezar, un déficit calórico de unas 500 kcal diarias está bien.
Calcular los macros diarios
Después de calcular las calorías, hay que hacer el reparto de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
A continuación, veremos cómo calcular los macros y, para ello, utilizaremos el ejemplo de un hombre de 25 años, 185 cm de altura y 80 kg de peso.
- Lo primero es saber cuántas proteínas necesitas. Los estudios han demostrado que una ingesta alta de proteínas ayuda a mantener la masa muscular durante un déficit calórico. 2 g por kilo de peso corporal al día es una buena marca.4 Las proteínas contienen 4 calorías por gramo, por lo que tendrás que multiplicar tu ingesta diaria de proteínas por 4.
- Por ejemplo, para nuestro hombre de 80 kg, serían 160 g de proteínas (640 kcal). Por razones de salud, se recomienda que la ingesta diaria de grasas sea del 20-35% aproximadamente.6 Según el peso corporal, sería aproximadamente 1 g por kg de peso corporal. Nuestro hombre necesitaría 80 g de grasa (720 kcal), porque las grasas contienen 9 calorías por gramo.
- Para calcular la ingesta de carbohidratos, suma las calorías de las proteínas y las grasas y réstale el resultado al número de calorías diarias. Para el hombre de 80 kg de nuestro ejemplo, serían 1.360 kcal.
En base a la TMB de 1828 kcal (resultado de la fórmula anterior), un nivel moderado de actividad física de 1,4 y un déficit de 500 kcal diarias, las calorías diarias totales del hombre de nuestro ejemplo serían 2070 kcal.
Para calcular los gramos de carbohidratos, divide las calorías restantes por 4, que son las calorías que contiene un gramo de carbohidratos. (2070-1360 = 710). 710/4 = 178 g de carbohidratos.
En resumen, el desglose calórico de nuestro hombre de 25 años, 185 cm de altura, 80 kg de peso y un déficit de 500 calorías, sería el siguiente:- 2070 kcal
- 160 g de proteína (2 g/kg/d)
- 80 g de grasa (1 g/kg/d)
- 178 g de carbohidratos
Calculadora de Macros
Beneficios del IIFYM
Flexible
El beneficio principal del IIFYM es su flexibilidad, lo que seguramente hará que la dieta sea mucho más fácil de seguir, y ese es uno de los factores más importantes para conseguir los objetivos.2 Por ejemplo, siempre que se consuman el número de macronutrientes correcto cada día, se pueden consumir alimentos que no se consideran del todo saludables.
Siguiendo con el hombre del ejemplo anterior, una tableta de chocolate convencional contiene 10 g de grasa (260 kcal). Si no se superan los 80 g de grasa o las 2017 kcal con el resto de comidas, en teoría, comerse esa tableta de chocolate no afectaría a la pérdida de grasa.
Esto es importante porque, para conseguir los mejores resultados, los cambios físicos se deben conseguir a largo plazo.
A consecuencia de esto, un déficit calórico tiene que hacerse de forma controlada y moderada para asegurarse de mantener la mayor masa corporal magra posible, aunque eso signifique que se tarde un poco más en conseguir los resultados esperados. Cuanto más agresiva sea la reducción calórica diaria, habrá más probabilidades de perder masa muscular. Por eso, para conseguir buenos resultados, se debe seguir la dieta durante el tiempo suficiente.
En este punto es donde se vuelve más importante la flexibilidad. Dejar de consumir las comidas favoritas durante mucho tiempo puede llegar a ser muy difícil. Hay muchos factores psicológicos que influyen cuando se sigue una dieta y eliminar las comidas favoritas no ayuda.1 Un largo periodo de restricción de comidas puede llevar claramente a un periodo de “excesos” que pueden afectar a los progresos.4
Básicamente, llevar una dieta en la que se tengan en cuenta las preferencias alimentarias puede ayudar a mantenerla durante el tiempo suficiente para conseguir buenos resultados y reducir el riesgo del efecto rebote.
Los estudios lo respaldan
Son muchos los estudios que demuestran que, a la hora de perder peso y grasa corporal, el factor más importante es mantener un balance energético negativo.4 Esto significa que el gasto calórico es mayor que el consumo calórico.
Durante un balance energético negativo, el cuerpo gastará la energía acumulada, es decir, los depósitos de grasa, lo que se traduce en una pérdida general de peso.4 Seguir el protocolo IIFYM adecuadamente también asegura que la ingesta de proteínas sea alta, lo que resultará en una menor pérdida de masa muscular a largo plazo. Esto lo convierte en una mejor opción que una simple dieta con una restricción calórica sin tener en cuenta la composición de macronutrientes.4
Puede ser educativo
El hecho de seguir el protocolo IIFYM o la dieta flexible durante un periodo considerable de tiempo, puede ayudar a entender mejor el contenido nutricional y calórico de los alimentos. Estos conocimientos deberían ayudar a seguir mejor una dieta a largo plazo.
Hay veces en las que puede llegar a ser sorprendente saber cuántas calorías tiene algunos de nuestros alimentos favoritos, sin importar si son o no saludables. Por ejemplo, un aguacate es rico en vitaminas, minerales y grasas saludables, pero uno de tamaño mediano contiene unas 240 kcal aproximadamente. Pese a que es un alimento saludable, si su consumo hace que el balance energético sea positivo, llevará a ganar peso.
Saber un poco más sobre la composición nutricional y calórica de los alimentos puede ayudar a la hora de planificar las comidas diarias e incluso semanales, sabiendo cuándo hacer modificaciones y qué aspectos tener en cuenta para ello. Esta planificación personalizada puede ayudar a mantener una pérdida de peso constante, básicamente porque somos conscientes de los alimentos que consumimos y cómo nos afectan en base a nuestros objetivos.
Inconvenientes
Seguimiento constante
Para que la dieta sea totalmente personalizada y ajustada a las necesidades de cada individuo, se debe llevar un seguimiento constante tanto de las calorías como de los macronutrientes. Esto no es algo que pueda hacer todo el mundo y puede llegar a ser realmente complicado llevar un control tan minucioso de las comidas cada día.
Realmente, este tipo de seguimiento no es del todo necesario para perder peso. Simplemente haciendo algunos cambios en nuestro estilo de vida se puede conseguir un déficit calórico sin tener que llevar un control de los macronutrientes y del consumo calórico. Por ejemplo, el simple hecho de evitar el alcohol y consumir raciones más pequeñas puede ser suficiente para conseguir un déficit energético sin la necesidad de un seguimiento exhaustivo de las comidas.
Hay casos en los que este tipo de seguimiento puede ser muy estresante y complicado, sobre todo cuando se tiene un horario ajustado, ya que no contar con el tiempo suficiente puede hacer que los informes nutricionales no sean del todo precisos. Por ejemplo, rellenar el diario de comidas al día siguiente puede hacer que se olviden cosas por anotar.5
Es importante recalcar que la dieta IIFYM o dieta flexible nace del mundo del culturismo, donde los propios culturistas que siguen el protocolo están muy motivados y acostumbrados a hacer dieta. Para las personas que hacen dieta por primera vez y tan solo quieren perder unos kilos, puede la dieta IIFYM no sea la opción más recomendable.
Precisión del mecanismo de seguimiento
Además del tiempo que requiere llevar un seguimiento exhaustivo de las comidas, también hay que tener en cuenta la precisión de este. Aunque existen aplicaciones que pueden escanear códigos de barras de alimentos facilitando el seguimiento, aún existe un margen de error.
En un estudio que analizó el uso de una aplicación para llevar el seguimiento de los alimentos en casos reales, los participantes omitieron una media de hasta 445 kcal de su consumo calórico.5 Esto fue debido a la omisión por parte de la aplicación de algunos alimentos como condimentos, aceites para cocinar y bebidas entre comidas.
El hecho de no tener en cuenta todos y cada uno de los alimentos y bebidas que se consumen, podría afectar considerablemente al consumo calórico diario general, lo que significa que realmente podríamos comer mucho más de lo que creemos, afectando así a los resultados de la dieta.
Además, algunos de los alimentos que consideramos “caprichos” como la pizza o el helado, pueden tener muchas calorías, por lo que es muy importante asegurarse de anotar las cantidades exactas de las raciones de cada alimento, porque es fácil consumir este tipo de alimentos en exceso.
Para que la precisión del seguimiento sea exacta, es mejor apuntarlo todo en tiempo real y asegurarse de tener en cuenta los aceites de cocinar, condimentos, bebidas y leche añadida al café.
La comida no son solo números
Los alimentos no contienen solo proteínas, carbohidratos y grasas, también contienen otras cosas que pueden ser beneficiosas o perjudiciales.
Por ejemplo, los micronutrientes son una parte fundamental de la dieta y las frutas y verduras los contiene en grandes cantidades. Aunque el protocolo IIFYM o dieta flexible se centra en los aspectos más importantes para perder peso (equilibrio energético y composición de macronutrientes), no se preocupa mucho de los micronutrientes vitales. Esto se demostró en un estudio realizado recientemente a culturistas que siguen la dieta IIFYM, en el que más de la mitad de los participantes consumieron menos de la mitad de la cantidad recomendada de varios micronutrientes.1
Este dato es importante porque el cuerpo no puede sintetizar los micronutrientes por sí mismo y debemos consumirlos a través de la dieta.7 Los micronutrientes son todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener una buena salud y prevenir enfermedades y otras dolencias.
Hay una teoría reciente que dice que la deficiencia de micronutrientes puede aumentar la sensación de hambre. Se baraja la idea de que el cuerpo ansía estos micronutrientes y por eso aumenta la sensación de hambre para tenerlos. Por ejemplo, si tienes deficiencia de calcio, tu cuerpo tendrá antojos de alimentos ricos en calcio.8
Conclusión
El protocolo IIFYM es un tipo de alimentación flexible que puede ayudar a seguir una dieta durante más tiempo. Pero, hay que tener cuidado a la hora de hacer el seguimiento de las comidas y también hay que asegurarse de consumir la cantidad adecuada de micronutrientes.
