Entrenamiento

Yoga para Principiantes | 7 Ejercicios Básicos

Para comenzar la práctica de Yoga siempre recomiendo empezar con una serie de posturas básicas, que se encuentran en el saludo al sol A. Hablamos del saludo al sol A, porque este contiene muchas variantes, muchas maneras de realizarse, pero el que te enseño a continuación es accesible para todas las personas que quieran iniciarse en Yoga para principiantes.

Es una práctica muy básica y consta de 7 ejercicios básicos de yoga para principiantes que se repiten sucesivamente.

En ellas intercalamos la inhalación y la exhalación en cada postura, produciendo en nuestro interior un rio donde todo fluye en el cuerpo, respiración, mente, consciencia y alma.


El saludo al sol contiene un sin fin de beneficios

  • Óptimo calentamiento antes de cualquier práctica o como práctica en si misa.
  • Mejora la flexibilidad, fuerza y equilibrio.
  • Es un ejercicio respiratorio, (siempre por la nariz).
  • Puede practicarlo cualquier persona desde un niño hasta una persona de edad avanzada.
  • Se puede practicar en cualquier momento del día
  • Produce bien estar físico y mental.

Por mis casi 10 años de práctica recomiendo esta secuencia a realizar todos los días, tomando unos minutos del día para respirar y dar movimiento al cuerpo y no aumente la rigidez en él.

Es una buena manera de comenzar yoga si eres principiante, pero algo muy importante en el yoga es la ropa. En Myprotein disponemos de una novedosa gama de ropa para yoga con la que te sentirás muy cómoda y libre gracias a sus tejidos y cortes deportivos.

A continuación te explico los 7 ejercicios básicos de yoga para principiantes del saludo al sol.

7 ejercicios de yoga para principiantes


Yoga Para Principiantes


1. “Tadasana” / Postura de pie

  1. Es la primera postura, nos ayuda a conectar con el momento presente.
  2. Comenzamos con los pies juntos (puedes dejar una pequeña separación entre ellos), alinea los pies, las caderas, los hombros y la cabeza en una línea vertical.
  3. Cierra los ojos inhala y exhala largo y profundo.
  4. Toma el tiempo que necesites, siente tus pies enraizados al suelo, alinea tu interior, siente tu corazón y siente tu mente libre y en expansión.

2. “Urdvha Hastha” / Saludo desde mi corazón

  1. Inhala profundo elevando los brazos por encima de la cabeza, siente como se elevan las costillas, respira profundo y mira al cielo.
  2. Es una postura muy reconfortante, que es casi como desperezarte por la mañana, cuando bostezas y necesitas estirar todas las partes del cuerpo.

3. “Uttanasana” / Flexión frontal

  1. La entrada a esta postura seria semi-flexionando las rodillas, lleva tus manos al suelo y dobla las rodillas tanto como lo necesites, relaja el cuello y deja que la cabeza caiga hacia el suelo.
  2. En esta postura exhalamos, ya que en la anterior inhalamos previamente.
  3. Es una secuencia de movimiento y respiración.
  4. Aunque en cada postura puedes parar y respirar todas la veces que necesites.

4.”Parsva Uttanasana”/ Elongación de los costados

  1. Sin separar los dedos del suelo y manteniendo las rodillas en la flexión que necesites, mira al frente y e longa tu abdomen estirazándote.
  2. En esta postura inhala profundo, ten cuidado con el cuello no crees tensión en el.
  3. Siente como los músculos isquiotibiales se estiran, y el abdomen se alarga cada vez más.

ejercicios de yoga para principiantes

5. “Chaturanga Dandasana” / Plancha baja

  1. Tienes varias opciones para esta postura, pero para entrar en ella primero llevamos un pie atrás y luego el otro, formando así una plancha.
  2. Puedes dejar las rodillas en el suelo, o mantenerte en el aire sintiendo el abdomen fuerte y manteniendo la cadera alta.
  3. Desde la plancha que hayamos elegido, bajamos al suelo con codos flexionados, podemos mantenernos a unos centímetros del suelo o dejar las rodillas apoyadas.
  4. Aquí exhalamos, puede ser una postura para ganar fuerza manteniéndonos unos minutos o simplemente una postura de transición a la que viene a continuación.

6. Urdvha mukha svanasana / Perro boca arriba

  1. Estira tus brazos, empujando con las manos en el suelo, eleva el pecho e inhala profundo.
  2. Alarga la espalda y el cuello.
  3. Deja las caderas tocando el suelo o mantenla en el aire. Los empeines tocan el suelo.
  4. Disfruta la postura, siente tu espalda y mima cada vertebra.

7. Adho mukha svanasana / Perro boca abajo

  1. Coloca los dedos de los pies en el suelo, empuja el suelo y eleva la cadera.
  2. Exhala profundo
  3. Estas realizando un V invertida, estira los codos, relaja el cuello y deja que la cabeza caiga hacia el suelo.
  4. Mantén las plantas de los pies en el suelo y flexiona las rodillas tanto como necesites.
  5. En esta postura sí que nos quedamos mínimo 5 respiraciones completas.
  6. Poco a poco alarga la espalda, eleva el coxis y estira las rodillas lo que te permita el cuerpo.

posturas de yoga para principiantes

Vuelve poco a poco a la postura inicial…

Termina la secuencia con las mismas posturas revertiendo el orden de ellas

  1. Vuelve dando un paso al frente con un pie y luego con el otro.
  2. Primero alarga la columna sin separar los dedos de las manos del suelo inhala y al exhalar exhala lleva la cabeza a las rodillas.
  3. Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza.
  4. Y termina en la postura de pie con las manos en el corazón, respira todo lo que necesites, siempre por la nariz y lentamente.

Disfruta estos 7 ejercicios básicos de yoga para principiantes y repítelos todo lo que necesites.

Podrás observar que con constancia obtendrás resultados, ganando mucho e invirtiendo unos momentos del día en tu salud.

Te recomiendo que uses una ropa cómoda que te permita movimiento, puedes mirar en la web de Myprotein ropa especial para yoga, yo la uso y estoy encantada.

Namasté!

Escrito por Andrea R. Gutierrez

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Escritora y Experta