Entrenamiento

Tipos y Ventajas de la Recuperación Muscular

Los atletas especializados en resistencia necesitan recordar que la recuperación es una parte importante del entrenamiento. La recuperación le permite al cuerpo recomponerse y descansar.

Cuando un atleta no va un día gimnasio o no entrena, no debe pensar en el sufrimiento que produce el hecho de no entrenar, sino que ese día debe servir para permitirle al cuerpo reponerse por completo para la siguiente sesión.

Sin un descanso adecuado, el cuerpo no será capaz de dar la máxima fuerza y resistencia que podría.

Unos buenos estiramientos estáticos después de entrenar ayudarán a tus músculos a liberar cualquier tensión que se haya podido producir durante la sesión y, además, entrenará al sistema nervioso para poder aumentar su flexibilidad. Los atletas deberían intentar estirar después de cada sesión de entrenamiento, tomándolo como parte del enfriamiento.

La flexibilidad ayuda a los atletas a aprovechar la energía muscular, prevenir esguinces y lesiones y mejorar la capacidad de movimiento del cuerpo.


Tipos de Recuperación Efectiva


 Muchos atletas olvidan que el descanso y la recuperación son una parte importante del programa de entrenamiento.

Algunos deportivas pueden tener dificultades para dejar de ser activos por completo. Si es tu caso, pon en práctica estas formas de recuperación efectiva:

estiramientos con foam roller

  • Foam Roller

Es un elemento bastante accesible para todo el mundo. Los foam rollers son relativamente baratos y no ocupan mucho espacio.

Introduciéndolos en los masajes deportivos, los foam rollers pueden ayudarte a rebajar la tensión de los músculos, incluso si llega a doler en algún momento.

  • Duchas o baños de agua caliente
  • Recuperación activa

Se trata de una recuperación a base de nadar tranquilamente, correr, andar, sauna (pero no en un baño de vapor) o con ejercicios de estiramientos como el yoga.

En un estudio realizado por Taoutauo et al., se demostró que una recuperación activa (andar, natación lenta) puede ser beneficiosa para atletas de resistencia. Tanto los que se dedican a la resistencia, como los que se dedican al sprint necesitan el mismo tiempo de recuperación pasiva (estar sentado durante 60 minutos) pero, en el ensayo, aquellos atletas de resistencia que pedalearon durante 20 minutos y luego permanecieron 40 sentados (recuperación activa parcial) se recuperaron más rápido.


Aportar Energía Para Una Recuperación Efectiva


Carbohidratos, grasas y proteínas darán energía a los músculos, pero el cuerpo no puede almacenar los hidratos de carbono de la misma forma que sí lo hace con las proteínas y las grasas.

Si no tomas los suficientes carbohidratos en tu dieta puedes llegar a sentirte cansado y no dar el máximo de ti. Si entrenas más de 90 minutos al día, necesitarás controlar tu ingesta de hidratos de carbono para darle a tu cuerpo todos los que necesita. Lo ideal sería consumir 8-10g por cada kilogramo de tu peso corporal cada día.

bicicleta


Hidratos de carbono


 No olvides que hay una gran cantidad de alimentos que no proceden de los cereales y que te pueden aportar los hidratos necesarios:

  • Batatas
  • Frutos secos
  • Bananas y bayas
  • Quinoa
  • Plátanos
  • Frijoles y legumbres

Proteínas


 El consumo de proteínas ideal para atletas de resistencia debería estar en torno a los 1,2-1,4g por kilogramo de peso al día.

  • Una mayor cantidad de proteínas te dará la energía que necesitas para aumentar el volumen muscular. Lo más normal es obtenerlas por medio de la carne, pero también se pueden tomar gracias al tofu, a las nueces o a productos como la leche o el yogur.
  • Otra opción para mejorar la recuperación es beber batidos de proteínas e hidratos (355ml con aproximadamente 0.8g de carbohidratos/kg y 0,2g de proteínas/kg según el peso corporal), en lugar de una bebida deportiva tradicional. Esto se debe a que estos batidos ofrecen una mayor tasa de reposición de glucógeno muscular.

Hidratación


 Beber agua es sin duda una parte importante de la recuperación. Se necesitan 3 gramos de agua para convertir 1 gramo de hidratos en glucógeno muscular.

Beber tres litros de agua al día es lo óptimo


¿Cómo sabes si ya estás recuperado?


 

  • Te sentirás descansado, durmiendo profundamente durante la noche, con buen aspecto y entusiasmado con el entrenamiento.
  • Registra tu estado anímico y las horas de sueño de los días de entrenamiento para buscar patrones que te ayuden a progresar en una mejor recuperación.

No olvides que la reducción del estrés es también parte del entrenamiento.

recuperacion-muscular


Conclusión


Aunque sientas que tu tiempo se aprovecha mejor en el gimnasio o en la pista, la recuperación es un elemento importante del entrenamiento.

Invierte tiempo fuera del gimnasio para preparar una buena comida, planificar tu rutina y para estar con tu familia y amigos.

 

Traducido por Mariano Lambert

 

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Escritora y Experta


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