Entrenamiento

4 Variaciones para Principiantes | Cómo hacer Flexiones

 

Las flexiones son un gran ejercicio compuesto que toca todos los músculos del Pecho Superior. También son particularmente duras de hacer para los principiantes

Desarrollando la fuerza del Pecho Superior con estas variaciones de flexiones serás capaz de hacer repetición tras repetición en poco tiempo


Variaciones de Flexiones para Principiantes


#1 Flexiones en Muro

Ponte de frente a un muro y levanta tus brazos a la altura de los hombros. Coloca las palmas de las manos en el muro a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Mantén los dedos apuntando hacia arriba, da un paso hacia atrás del muro para que tus codos queden doblados

Mantén la espalda recta y aléjate del muro con lo que tus brazos quedaran rectos, mantén doblados ligeramente los codos durante todo el ejercicio. Mantén los abdominales tensos y espira a la vez que te alejas del muro.

flexiones en muro

Inspira al volver a la posición de comienzo. Puedes hacer más difícil este ejercicio añadiendo una pausa más larga al estar alejado del muro, o simplemente manteniendo esa pausa en esa posición unos segundos. Completa el ejercicio lentamente controlando el movimiento

#2 Flexiones Inclinado

Comienza poniendo las manos en una banca inclinada o en cualquier superficie estable con la que puedas alejar tu pecho hasta el final del movimiento – manteniendo la forma. Coloca los pies juntos y las palmas a una anchura superior a la del pecho.

 

Aprieta los músculos del estomago y aleja tus caderas mientras aprietas los glúteos. Aprieta para poner rectos los brazos al alejarte pero no del todo, siempre manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Baja el cuerpo con un movimiento controlado y aprieta otra vez para repetir el ejercicio. A medida que tu fuerza aumente, elige una banca más baja o superficie en la que apoyarte, pronto serás lo suficiente fuerte como para hacer una flexión completa desde el suelo

#3 Flexiones Estándar

Comienza tumbado boca abajo con las manos a una anchura superior a la de los hombros levantando el torso hacia arriba. Baja tu cuerpo lentamente controlando el movimiento hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inspiras.

Mueve el cuerpo hasta la posición de comienzo a la vez que espiras mientras aprietas los músculos del pecho. Haz una pausa y después baja tu cuerpo para completar otra repetición

Puedes hacer este ejercicio más duro colocando los pies en una superficie más elevada como una banca para desarrollar el ejercicio.

#4 Flexiones de Tríceps

Comienza en el suelo boca abajo y coloca tus manos con una anchura inferior a la de los hombros, casi juntas para poner más énfasis en los tríceps. Eleva el torso a la longitud de los brazos pero manteniendo siempre los codos ligeramente doblados. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo a la vez que inspiras.

Usa los tríceps y los músculos del pecho para apretar y alejar el pecho superior otra vez hasta la posición de comienzo y aprieta los músculos del pecho a la vez. Espira y mantén esta posición durante un momento. Repite el movimiento otra vez las repeticiones que hagan falta.

Este ejercicio puedes ser desarrollado también en un muro en vez de desde el suelo si eres principiante para hacerlo un poco más fácil. Si la versión en muro es muy fácil para ti simplemente haz el ejercicio colocándote en una banca para hacerlo un poco más duro, y una vez que tu fuerza sea mayor puedes hacer la versión en el suelo que acabamos de explicar. Si eres un levantador más avanzado, puedes también colocar tus pies sobre una elevación para hacerlo más duro.


Conclusión


Hacer flexiones puedes intimidar a los principiantes, pero si simplemente modificas el ejercicio a tus habilidades y empiezas a partir de ahí, puedes incrementar tu fuerza hasta que seas capaz de hacer las flexiones estándar desde el suelo.

La flexión es básicamente una plancha con movimiento,  por lo que trabajar en la fuerza de tu core con diferentes variaciones de plancha puedes completar las flexiones perfectamente. Prueba a incorporar diferentes tipos de flexiones en tu rutina diaria de entrenamiento.

 

Traducido por Aitor Ferrón

 

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Escritora y Experta


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