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Tus Primeros 10K | 5 Consejos de Entrenamiento Running

Tus Primeros 10K | 5 Consejos de Entrenamiento Running

Puede ser que hayas estado haciendo running desde hace tiempo y acabas entrenando siempre en distancias cortas, o tal vez eres un principiante en busca de un desafío para entrenar. De cualquier manera, correr una 10K es una excelente distancia de carrera en la que fijar tu mirada.

Los 10k es una de las distancias más populares para las carreras en carretera y hay una muy buena razón para ello. Las medias maratones y maratones necesitan mucho tiempo de dedicación, son duras para el cuerpo y hay que dedicar mucho tiempo para preparar tu cuerpo correctamente. Sin embargo una carrera de10kilometros es lo suficientemente larga para ser un reto, pero lo suficientemente corta que podrás entrenar tu cuerpo para ella sin pasar más de 3 meses de tu vida pensando en ello constantemente.


Tus Primeros 10K – 5 Consejos


Correr alrededor de una hora significa que no tienes que pensar mucho acerca de los protocolos de nutrición o hidratación, a menos que el clima sea extremadamente cálido, simplemente desayunar decentemente y llevar contigo tu botella de agua y un plátano por si necesitas recargar energía.

Cuando se está próximo a los 8km por primera vez puede parecer bastante desalentador, pero la transición desde los 5km a los 10K no es tan difícil como se podría pensar.

Aquí tenéis algunos consejos para ayudarte a empezar tu camino hacia la primera medalla de 10K.

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# 1 Planificar todo el programa de entreno

Sea cual sea la velocidad a la que estás realizando actualmente los 5k, debes reducir tus expectativas para distancias más largas, pero con sólo 8 semanas de entrenamiento encontrarás que la planificación con anticipación puede ayudarte a mejorar tu velocidad en distancias más largas.

El cómo entrenar dependerá de tus objetivos, ¿estarías contento tan solo con terminarla o tienes un objetivo de velocidad?

✓ Para iniciar la planificación intenta al menos 3 sesiones a la semana. 2 más cortas, una a un ritmo suave y otra rápida o con pendiente para hacer el entreno un poco más difícil. La tercera sesión será de largo recorrido en la que correremos hasta los 10k, o incluso un poco más.

✓ Aumenta tus distancias poco a poco, en medio km o un km a la semana y mantén tu ritmo lento en tus entrenos de tramos más largos, tal vez incluyendo bloques cortos de ritmo de carrera en el último par de semanas antes de la carrera.

# 2 100% Preparado

En carreras de 5k que la camiseta te vaya haciendo una rozadura es una cosa, pero aguantarlo durante los 10k puede ser algo más que una molestia menor. Realiza un ensayo general antes de una carrera larga.

✓ Prueba el kit que quieras usar el día de la carrera, come el mismo desayuno, al mismo tiempo que el día de la carrera y en general prepara en tu cabeza la forma como harás todo el trabajo.

✓ Si tienes un largo camino hasta el punto de salida de la carrera puede ser que necesites un snack alrededor de media hora antes de que comience, pero sobretodo no pruebes con cosas nuevas que puedan sentar mal a tu estómago.

Ten en cuenta la época del año en la que realizarás la carrera ya que vas a necesitar protección solar, gafas de sol o una chaqueta y protección de la lluvia. Pero.. ¿Dónde vas a dejar tu kit durante la carrera?

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# 3 Conoce tu ruta

10k en montañas y con curvas pueden marcar una diferencia real en tu estrategia de carrera.

Si la ruta es muy montañosa podría hacer tus objetivos de tiempo mucho más difíciles.

✓ También ayuda saber dónde estarán las estaciones de agua y si hay algunas instalaciones sanitarias previstas en la ruta.

✓ Las webs de carreras a menudo contienen un mapa y asesoramiento sobre el posicionamiento de las instalaciones.

✓ También querrás comprobar el aparcamiento disponible y el transporte público para ver cómo llegar y como volverte y asegurarte de que puedes estar tranquilo y centrado en la carrera ese día.

Puede valer la pena salir y caminar o correr toda la ruta con antelación, sólo para familiarizarte con el terreno.

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# 4 Preparación mental

No todas tus carreras de entreno van a ser fáciles. Algunos días te sentirás mal y estarás convencido de que nunca serás capaz de hacerlo. Debes tener en cuenta algunos consejos sobre cómo motivarte para mantenerte positivo, motivado y alcanzar tus objetivos de entreno.

✓ Si sueles entrenar con música y te encuentras que los auriculares no están permitidos durante la carrera, practica algunas otras técnicas para mantener la motivación cuando empiezas a estar cansado.

✓ Es posible utilizar un mantra, o la práctica de disociación durante la carrera a través de tu lista de compras en tu cabeza o pensando en lo que vas a hacer como regalo cuando hayas terminado.

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# 5 Asegúrate de que recuperas correctamente

Mantenerte en un programa de entrenamiento agotador, no ayudará a que termines la carrera más rápido y podría dar lugar a lesiones.

Escucha a tu cuerpo y asegúrate de programar los días de descanso en tu plan de entreno, mientras que estás construyendo la distancia.

✓ Intenta construir el entrenamiento cruzado en tu plan como la natación o el ciclismo y probar algunas técnicas de recuperación activa, tales como el yoga y masaje deportivos para mantener tus músculos relajados y tratar cualquier lesión insignificante.

✓ A medida que vas aumentando la distancia de entreno, cualquier pequeño problema puede verse magnificado, con lo que no debes ignorar esas pequeñas cosillas, ya que pueden convertirse fácilmente en las lesiones que pueden costarte la carrera por completo.

¡Cuida tu cuerpo y él te cuidará a ti!

¡Toma Nota!

El funcionamiento de tu primer 10k es una gran aventura y con un poco de la preparación adecuada debes ser capaz de acercarte a la línea de meta con la cabeza bien alta.
…Y tal vez reservar un poco de energía para un sprint final, cuando la multitud te espera!

 

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta