Entrenamiento

Top 5 consejos de entrenamiento de ciclismo

¿Te encanta el ciclismo? ¿Estás buscando los mejores consejos para tu entrenamiento? No busques más, en este artículo te dejamos los 5 mejores consejos de entrenamiento de ciclismo.

Para llegar a tu máximo, necesitas una combinación de fuerza mental, entrenamiento estructurado y una buena alimentación.


Consejos para Entrenamiento de Ciclismo


1) Entrena durante todo el año con regularidad


Entrenamiento de ciclismo

Durante los meses de verano, el sol parece tener un efecto magnético en nosotros y nuestras bicicletas que nos motiva a salir a la carretera. Pero es importante recordar el nivel físico que consigues en los meses de verano se debe mantener a lo largo del resto del año.

Teniendo en cuenta que hay más meses fríos, para obtener el máximo rendimiento de tu bicicleta es importante mantener la motivación y el impulso del entrenamiento. Si te saltas regularmente un par de semanas de entrenamiento, tu estado físico lo notará y comenzará a sufrir, tu marca personal bajará y como consecuencia, tu motivación decaerá.

El mal tiempo no es necesariamente algo malo, te motiva para ir más rápido sin derretirte… pero ¿quién quiere pasar tiempo bajo la lluvia? Sigue saliendo con la bici en los meses de invierno, incluso si es sólo una hora una vez a la semana. Salir con la bici con regularidad es la clave para un buen entrenamiento y mantener ese impulso y motivación arriba.


2) Varía tus salidas, haciendo que cada una sea diferente


El entrenamiento de ciclismo

Cada salida en bici debe ser diferente y tener un propósito único. Por ejemplo, un paseo a ritmo bajo trabajará los músculos de manera diferente que una tirada a ritmo alto. De igual forma, una tirada larga en llano afectará al sistema cardiovascular de manera diferente a un trayecto corto por montaña.

Muchos clubes y ciclistas aficionados hacen tiradas más largas al mismo ritmo semana tras semana. Esto es bueno para aumentar el kilometraje y la resistencia, pero no ayuda con la fuerza explosiva o la potencia. Se necesita variar las distancias, el tempo, la intensidad y el esfuerzo.

A modo de ejemplo, la primera tirada de la semana sería un trayecto corto por montaña, el siguiente, un par de días después,  sería intervalos de sprint y luego, probablemente, en el fin de semana ya con más tiempo libre entre manos, una tirada larga a ritmo constante.

La idea, como parte de un programa de entrenamiento de ciclismo, es trabajar los músculos de manera diferente, ponerlos bajo presión en duraciones variadas. El adagio “Si no lo usas, lo pierdes” definitivamente se puede aplicar aquí. Por ejemplo, si nunca  pedaleas sin sentarte en el sillín cuando lo intentes no serás el mejor. La variedad es clave y te permite perfeccionar tus puntos débiles.


3) Establece objetivos


Entrenamiento de ciclismo consejos

Se habla mucho de establecer objetivos en el mundo del ciclismo, pero esos objetivos tienen que cumplir con el método SMART:

S – específico

M – medible

A – alcanzable

R – realista

T – en un tiempo determinado

Sin seguir los criterios del método SMART no podrás obtener los resultados deseados y, en la mayoría de los casos, se necesita estructura y dirección para alcanzar la meta. Es muy fácil fijar metas inalcanzables, sentir que no se llega y perder el ánimo. Desglosa la meta final en objetivos alcanzables más pequeños, así podrás realizar un mejor seguimiento de los resultados y logros mientras que no pierdes la motivación y la dirección a seguir.

Piensa en tus metas a corto, medio y largo plazo. A continuación, aplica los criterios  SMART. A medida que alcances tus metas, mantendrás el impulso y la confianza para continuar y alcanzar niveles superiores.


4) Sigue una buena dieta


Entrenamiento de ciclismo y alimentación

La alimentación es el 70% del entrenamiento” –  esta afirmación existe desde  mucho tiempo, pero sospecho que muchos todavía la ignoran. “Eres lo que comes“,  otra gran verdad – cuando sales con la bici necesitas energía, pero aún más importante, necesitas empezar a tomar esa energía desde el día anterior.

Muchos de nosotros no le damos la relevancia que merece a la alimentación pre-entrenamiento. Muchos ciclistas no incorporan bebidas energéticas o polvos en sus botellas de agua, lo que es importante pues no sólo proporciona energía durante la duración de la sesión de entrenamiento de ciclismo, sino que también reemplaza minerales y sales esenciales para el rendimiento muscular óptimo.

Nuestros músculos están compuestos en un 70% por agua, siendo entonces vital mantener la hidratación durante el entrenamiento de ciclismo.  Si no tomas suficiente líquido durante la sesión… confía en mí, tu rendimiento muscular se verá afectado. Debes estar bien hidratado en las horas previas a salir y beber 500 ml/ hora durante la sesión de ciclismo. Veo a muchos ciclistas prepararse para una tirada de 3 o 4 horas con una sola botella de 500 ml… ¡Mala decisión¡

Si deseas perseguir tus mejores marcas personales, ya sea en Strava o porque simplemente quieres dar lo mejor de ti mismo, tienes que alimentarte correctamente primero. La alimentación, incluyendo la hidratación y la ingesta de agua, son vitales para tu rendimiento.


5) Estira antes y después de salir con la bici


Entrenamiento de ciclismo y los estiramientos

Por último, pero no menos importante, ¡el estiramiento! El estiramiento antes y después del entrenamiento de ciclismo es muy, pero que muy importante… Después de todo, nadie quiere lesionarse y pasar una temporada sin tocar la bici. Invertir varios minutos al día para prepararte antes de salir y recuperándote después de la sesión, podrás prevenir lesiones y  mejorar tu rendimiento.

Los estiramientos dinámicos simples antes de salir actúan para calentar los músculos pertinentes, permitiéndote pedalear cómodamente y minimizar posibles lesiones. Los estiramientos estáticos al terminar la sesión ayudarán destensar los músculos rígidos, de nuevo, para prevenir futuras lesiones.

Hace un tiempo, fui con un amigo con la bici. No calentó ni antes ni después; se sentó un rato a descansar tras la sesión e inmediatamente subió corriendo unas escaleras… ¡boom! Rotura parcial del tendón de Aquiles.

No se necesita mucho tiempo para hacer estiramientos y aunque sea aburrido y tedioso a veces, créeme, se necesita mucho más tiempo para recuperarse de una lesión.


Conclusión


Si no lo estás haciendo ya, asegúrate de seguir estos 5 consejos que ayudarán a maximizar tu potencial en el ciclismo. No olvides tampoco que detrás de cualquier persona sana o de un atleta con éxito está una alimentación óptima y equilibrada.

 



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Escritora y Experta


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