Entrenamiento

Top 10 errores que se cometen en el gimnasio


Top 10 errores que se cometen en el gimnasio


La mayoría de los hombres quieren ganar músculo y fuerza, pero entre querer y hacer hay un abismo de diferencia. Con toda la información que existe sobre cómo entrenar y qué comer es fácil perderse.

Cuando empecé a entrenar, realmente no tenía ni idea de lo que estaba haciendo, pero con los años he aprendido lo que sí funciona y me he dado cuenta de que ponerte más fuerte y más grande puede ser más simple de lo que parece. Pero no vayamos a confundir “simple” con “fácil”. Saber qué es lo que hay que es la mitad de la batalla, pero hacerlo es un asunto completamente diferente.

Para ayudarte a lo largo del camino, te dejamos una lista de los errores más comunes cometidos en el gimnasio – estos son los errores que destrozan tu progreso e impiden que obtengas el resultado esperado. Yo mismo he cometido esto errores, así que sé de primera mano lo tontos que son. ¡Evítalos a toda costa!


Error # 1 – No ganar fuerza


Los hombres, por lo general, deben centrarse en ganar fuerza si quieren ganar masa muscular. Es una situación de ganar-ganar. Pero muchos se olvidan de la sobrecarga progresiva, y luego se sorprenden cuando no ven el resultado esperado.  Cuando se entrena, tu cuerpo se adapta y se hace más fuerte, por lo que necesitarás más tensión que dicha adaptación se prolongue en el tiempo.

En pocas palabras, cada sesión debe ser más difícil que la anterior. Puedes conseguirlo bien añadiendo peso (en pequeñas cantidades, no es necesario agregar 20 kg más en su próxima sesión de ejercicios… A menos que te guste estar lesionado), incrementando el número de repeticiones con el mismo peso, o reduciendo los periodos de descanso.

Después de todo, Einstein definió la locura como ‘hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes’. Si no hubiese estado tan concentrado en la física y ganando premios Nobel, me atrevería a decir que habría sido una bestia en el gimnasio.


Error # 2 – No tener un plan


No planificar es planificar el fracaso.

errores-gimnasioPuede parecer obvio, pero ir al gimnasio sin una idea clara de lo que vas a realizar una pésima idea. Hacer lo que vaya surgiendo no funciona. Los mejores atletas del mundo tienen entrenador. Lo que es más, los mejores entrenadores tienen incluso entrenadores. Tú también necesitas uno – aun no siendo un entrenador personal, necesitas un plan decente diseñado por alguien que tenga conocimientos en la materia. Un programa bueno fijará un objetivo claro y una progresión lógica para alcanzarlo. También incluirá esos ejercicios difíciles que no te gustan y que de lo contrario, no realizarías jamás. ¡Eso de entrar en el gimnasio y el usar cualquier máquina que esté libre tiene que acabar!


Error # 3 – Perder la noción de las proporciones


Es un error  clásico es entrenar solamente los músculos que ves en el espejo. Por esta razón, muchos siguen un programa de entrenamiento que consiste en press de banca y curls en exclusiva. Si bien de esa forma parecer un poco más grande para cuando vayas a salir por la noche, poco hará por tus metas generales de fuerza y físico.

errores-gimnasioNecesitas proporción, por lo que debes incluir tantos ejercicios de jalar como de empuje, es decir, debes entrenar correctamente la cadena posterior: las piernas en concreto. Este enfoque no sólo es más saludable dando lugar a menos lesiones; si no entrenas las piernas y cadena posterior estás ignorando los músculos más grandes de tu cuerpo dejando pasar un enorme estímulo anabólico que afecta a todo el cuerpo. Además… ¡nadie quiere unas piernas enclenques!


Error # 4 – Entrenar durante demasiado tiempo


Si media hora es buena, tres horas mucho mejor, ¿verdad?

¡Error!

errores-gimnasioLos que llevan a cabo sesiones de gimnasio maratonianas, en lugar de progresar se perjudican. Después  una hora aprox. tu nivel de testosterona decrece mientras el de cortisol aumenta. Esto tiene efectos terribles. Las sesiones deben durar 40-60 minutos, no más. Así te aseguras de realizar un entrenamiento de calidad, suficiente para obtener el máximo efecto. No sabotees tu progreso sometiendo a tu cuerpo a estrés innecesariamente. Tienes una vida por vivir y no es necesario pasar la mitad de ella dentro del gimnasio.


Error # 5 – No usar un diario de entrenamiento


errores-gimnasio¿Cuánto peso puedes usar en el ‘peso muerto’? ¿Cuántas sentadillas hiciste la semana pasada? Si no tienes las respuestas a estas preguntas, ¿cómo vas a saber los números a superar para la semana siguiente?

¿Cómo sabrás si has hecho un progreso real dentro de un año? Anota todas las series que realizas en el gimnasio. Anota tu calentamiento y cualquier trabajo de acondicionamiento que realices. Llevar un seguimiento de tu progreso es esencial, pues te ayudará a identificar cualquier problema que pueda surgir. Ve ya a comprar un blog de notas y comienza a ponerlo en práctica.


Error # 6-  No concentrarse en la recuperación


¿Qué tendrá más impacto en tu físico, las 4 horas a la semana que pasas en el gimnasio o las 164 horas que pasas fuera del gimnasio?

errores-gimnasioLa recuperación es la clave. Céntrate en seguir una alimentación adecuada, en dormir lo suficiente y evitar el estrés. La nutrición es un tema demasiado amplio para ser abordado aquí; resumiendo, debes comer en función de tus objetivos, tomar comida ‘real’ y tomar suficientes proteínas. No tomes comida basura y esperes tener un look de 10. Son muchos los que infravaloran el descanso y el sueño. Entre siete y nueve horas de sueño marcan una diferencia abismal en cómo te sientes y en cómo te ves. La falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina y disminuye los niveles de testosterona, haciendo más difícil ganar músculo y más fácil engordar.

Vete a la cama a las 10:30, cena un buen plato un par de horas antes, lee un libro, olvídate del estrés, relajarte y a dormir. Ah… y apaga el teléfono y la televisión por lo menos una hora antes de acostarte, pues la luz estimula el cerebro y hace más difícil conciliar el sueño.


Error # 7 – Entrenar hasta el fallo muscular


errores-gimnasioSi en la vida real se pudiera llevar a cabo el entrenamiento de Rocky sería alucinamente. Desafortunadamente, las personas reales no pueden entrenar con ese nivel de intensidad constantemente sin que aparezca una lesión. Obviamente quieres entrenar duro, pero entrenar hasta el fallo muscular pone una enorme presión sobre el sistema nervioso central y puede obstaculizar enormemente la recuperación.

Tampoco es necesario a menos que seas un levantador de peso competitivo. Déjate en el tintero una o dos repeticiones y ya me lo agradecerás más tarde.


Error # 8 – No realizar ejercicios compuestos


errores-gimnasioCon los ejercicios compuestos y multi-articulares  “le sacarás el máximo partido a tu inversión” en comparación con cualquier otra cosa que hagas en el gimnasio. Con ellos, se entrenan varios grupos musculares y se puede hacer un registro fácilmente (en tu diario de entrenamiento, ¿recuerdas?). Un buen programa para ganar fuerza y músculo o, un programa para perder grasa, contendrá sentadillas, peso muerto, dominadas, flexiones y dips.

Céntrate en realizar estos correctamente antes de preocuparte por los ejercicios de aislamiento como el curl.


Error # 9 – No usar ciclos de entrenamiento


Si bien la sobrecarga progresiva es la clave, hay límites que no se pueden cruzar. De lo contrario, todo el mundo sería capaz de hacer sentadillas con 1.000 kg tras varios años de entrenamiento. La vida no es así. Un programa a largo plazo bueno incluirá ciclos de menor intensidad y descargas planificadas, dándole a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de la paliza que le estás dando. Estos ciclos son esenciales para seguir progresando durante años.


Error # 10 – Provocarte una lesión


errores-gimnasioViendo la forma en la que algunos hacen el ‘peso muerto’, uno podría pensar que su objetivo principal es provocarse una hernia en lugar de ganar fuerza. La forma adecuada es absolutamente vital. Si no sabes cómo hacer sentadillas o el peso muerto de forma segura, procura que alguien te enseñe. Sin la forma debida no extraerás los mismos beneficios, incrementando además las posibilidades de hacerte daño. Del mismo modo, el uso de un peso excesivo es otra de las formas más comunes para lesionarte. Deje su ego en la puerta del gym y levanta lo que realmente seas capaz.

Por último, si quieres entrenar en el largo plazo, calienta bien y trabaja gradualmente hasta llevas series pesadas. Tratar de hacer una sentadilla en frío al máximo esfuerzo es una auténtica locura. Si te lesionas no podrás entrenar, y me parece que es mucho más divertido ponerte fuerte sin la necesidad de cirugía reconstructiva.



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¡Sólo 48h! 30% en TODO | Código: TODO30 | + ENVÍO GRATIS al gastar 45€ ¡Comprar!