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Entrenamiento

Ejercicios para Tonificar Piernas | Muslos Internos y Externos

Los muslos son un área problemática común por la acumulación de grasa. Es importante entender que aunque no se puede decidir reducir grasa de una zona especifica, puedes tonificar los muslos mediante la realización de ejercicios específicos.

Prueba a añadir a tu rutina estos ejemplos de ejercicios:

 


# 1 Doble levantamiento de piernas tumbado


Empieza acostado sobre un lado con tu cuerpo en una línea recta. Apoya la cabeza, extendiendo el brazo inferior y pon una pierna encima de la otra con los dedos de los pies apuntando hacia delante.

Tu parte superior debe ser colocada en frente de tu pecho para dar soporte adicional. Aprieta los muslos internos y lentamente levántalos de la colchoneta. Levantarlos lo más alto posible, manteniendo las piernas juntas y las caderas fijas.

Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente las piernas de nuevo hacia el suelo, pero sin tocarlo. Repite la misma cantidad de repeticiones con cada pierna.

 


# 2 Lunge caminado con barra


Empieza el ejercicio colocando los pies separados y con una barra sobre la espalda.

lounges

Da un paso con una pierna doblando la rodilla para bajar las caderas. Es fundamental no dejar que la rodilla pase la altura de los dedos del pie.

Baja el cuerpo hasta que tu rodilla trasera esté casi tocando el suelo. Mantener la espalda recta con el pecho alto.

Empuja a través del talón del pie que está en la parte delantera y extiende ambas rodillas para que tu cuerpo vuelva a la posición inicial.

Da un paso adelante con el pie que estaba detrás y repite este movimiento con la pierna opuesta.

 


# 3 Sentadilla plie


Empieza agarrando una mancuerna con ambas manos y mantente derecho. La posición de tus piernas será más ancha que los hombros y permitirás una ligera flexión de las rodillas. Los dedos de los pies deben estar mirando hacia el exterior.

Comienza el ejercicio lentamente doblando las rodillas y bajando tu cuerpo para que los muslos queden paralelos al suelo.

Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Empuja hacia arriba con los talones y exhala para volver a la posición inicial. Repite tantas repeticiones como sea necesario.

 


# 4 Barridos de pie


Empieza con tu lado izquierdo al lado de un objeto sólido, como una escalera o barra. Ata un extremo de una banda alrededor del tobillo y otro extremo de la banda alrededor de la escalera o barra.

Da un paso con el pie derecho hacia atrás y barre el pie izquierdo a través de tu cuerpo lentamente.

Repite y luego cambia de pierna.

 


# 5 Peso muerto sumo


Carga una barra con suficiente peso para el ejercicio. Si no estás seguro de cuál es el peso adecuado, empieza con poco y ve añadiendo según veas.

Ponte de pie al lado de la barra y con los pies abiertos ampliamente. peso muerto sumo

Agarra la barra con los brazos directamente debajo de los hombros. Relaja los hombros y respira, bajando las caderas y mirando hacia delante manteniendo la altura del pecho.

Llega hasta el suelo con la barra apoyando el peso sobre los talones y las caderas extendidas.

Dirige tus caderas hacia la barra, apretando los omóplatos con fuerza. Dobla las caderas y controla el peso en el camino de vuelta y luego repetir.

 


# 6 Saltos con bandas de resistencia


Enróllate una banda de resistencia en cada pie. Mantén un poco de holgura en el centro de la banda, cuando los pies estén juntos.

Mantén la banda a los lados con cada mano. En un movimiento rápido levanta los brazos tan alto como sea posible mientras deslizas los pies más allá del ancho de los hombros.

 


¡Toma Nota!

¡Trata de añadir algunos de estos ejercicios en tu rutina para orientar tus esfuerzos a conseguir unos muslos tonificados!

 

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta